U športovcov a kulturistov existuje potreba proteínov nepretržite. Aby ste to uspokojili, musíte jesť kilogramy vysokokalorického mäsa, vajec a tvarohu. Alternatívnou možnosťou je zahrnúť do stravy aj pomalšie pôsobiace proteínové doplnky. Poskytujú energiu tela a výžive svalov počas celého dňa bez škodlivých tukov a sacharidov.
Kazeín - čo to je?
Kazeín je proteín s predĺženým účinkom. Surovinou na výrobu kazeínu je mlieko, sušené pridaním špeciálnych enzýmov. Do žalúdka sa bielkovina nerozpúšťa v žalúdočnej šťave, ale prevádza na gélu aminokyselín. Na trávenie tela trvá 5-7 hodín. To je rozdiel medzi kazeínom a srvátkovými proteínmi - to je rýchlo trávené.
V procese trávenia biologických aditív sa uvoľňujú cenné aminokyseliny, fosfor a vápnik, potrebné pre teleso športovca pre normálnu funkciu pri konštantnom fyzickom zaťažení. Kazeínový proteín v čistej forme je biely prášok, chuť nie je výrazná, podobá sa tvarohu. Výrobok je prirodzený, neobsahuje chemické prísady a farbivá.
Kompozícia kazeínového proteínu
Micelárny proteín obsahuje horčík, draslík, vápnik, sodík a hodnotné aminokyseliny. Aminokyselinové zloženie kazeínu zahŕňa 10 esenciálnych aminokyselín. V 100 gramoch čistého proteínu predstavujú 47 gramov:
- arginín - 3,3;
- valín (BCAA) - 5,4;
- histidín - 2,4;
- izoleucín (BCAA) 5,0;
- leucín (BCAA) 9,1;
- lyzín - 8,5;
- metionín - 2,6;
- treonín 4,5;
- fenylalanín - 4,4;
- tryptofán - 1,8.
Kaseín - poškodenie alebo prospech?
Kazeínový proteín je zdroj proteínov , ktorý športovci potrebujú na nábor a zachovanie svalovej hmoty. Proteín je pomaly trávený a poskytuje telo výživu deň a noc. Môže sa použiť ako strava kvôli nedostatku tukov a sacharidov. Nízka cena a jednoduchosť výroby športového doplnku viedli k vzniku kazeínu s pochybnou kvalitou na trhu. Môže to poškodiť zdravie.
Výhodu a poškodenie kazeínového proteínu študovali vedúci odborníci z celého sveta. Veria, že na udržanie fyzickej kondície športovci potrebujú 3 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti. S vážnym tréningom sa potreba bielkovín zvyšuje na 4-6 gramov na kilogram hmotnosti. Predávkovanie potravinových doplnkov môže poškodiť zdravie športovca.
Výhody kazeínového proteínu
Prečo potrebujete kazeín do tela? Patrí do skupiny mliečnych bielkovín, ktorých účinnosť je dvakrát vyššia ako účinok rastlinných bielkovín. Príjemné doplnky urýchľujú zbieranie svalovej hmoty a zabezpečujú jej rast počas tréningu a po ňom v hale. Kazeín sa pomaly trávi a dlhšie nasýti body s hodnotnými aminokyselinami. Štúdie realizované vedcami z rôznych krajín potvrdzujú, že kazeín pôsobí efektívnejšie ako potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín. Prínos bioaktívnej prísady je nasledovný:
- Syntéza proteínu v tele sa zrýchľuje. To je dôležité v obdobiach "sušenia", keď je množstvo živín prudko znížené.
- Telo dostáva hodnotný proteín v požadovanom objeme. Dosiahnutie podobných výsledkov s pomocou bežných potravín je ťažké.
- Kazeínový proteín potláča hlad po dobu 6-8 hodín.
- Aminokyseliny, ktoré sú jej súčasťou, urýchľujú proces spaľovania tukov , takže sa bielkoviny používajú ako prostriedok na zníženie hmotnosti.
- Pri užívaní prídavnej látky sa znižuje riziko úrazu, čo je vysvetlené vysokým obsahom vápnika potrebným na posilnenie kostí.
Kaseín - poškodenie
Aká je škoda kazeínu pre ľudí? Proteín je bezpečný, ak sa užíva v odporúčanej dávke od výrobcu. Existujú vedľajšie účinky, ktoré sa vysvetľujú vysokou koncentráciou čistého mliečneho proteínu a jednotlivými vlastnosťami tela. Harm sa prejavuje nasledovne:
- Nadbytočná váha pri používaní kazeínu vo veľkých množstvách. Výrobok má vysoký obsah kalórií, s nadbytkom bielkovín v tele, zvyšuje sa tuková vrstva.
- Problémy s pečeňou a obličkami - vznikajú z dôvodu dodatočného zaťaženia orgánov v prípade predávkovania.
- Alergia na kazeín sa prejavuje vyrážkou, svrbením, začervenaním kože. Táto reakcia je typická pre ľudí s intoleranciou laktózy.
- V zriedkavých prípadoch sú bolesti v bruchu, poruchy trávenia .
Kazeín - druhy
Výrobcovia vyrábajú kazeín troch typov: micelárny, kazeinátový, hydrolyzát kazeínu. Odlišujú sa v technológii výroby, zloženia a činnosti.
- Micelárny kazeín sa vyrába metódou filtrácie mlieka. Vo výrobnom procese sa kazeín oddeľuje od tuku a srvátky. Štruktúra prirodzeného proteínu nie je porušená, jeho vlastnosti sú zachované. Tento typ proteínu je ľahko trávený, ale dlhý (8-9 hodín). Vo vode a iných kvapalinách sa nerozpúšťa úplne, takže koktaily založené na nej majú hustú konzistenciu.
- Kaseinát je 90% bielkovín a 10% vápnika, draslíka a sodíka. Úplne sa rozpúšťa vo vode, výrobcovia ho často uvádzajú do zloženia hotových energetických koktailov.
- Hydrolyzát kazeínu sa vyrába kyslou hydrolýzou. Zahŕňa roztoky aminokyselín a peptidy. Táto bioadditivácia sa rýchlo vstrebáva v tele, často používaná ako súčasť detskej výživy.
Aké potraviny obsahujú kazeín?
Čo je kazeín a aké produkty môžu nahradiť biologicky aktívnu prísadu? Kazeín je mliečna bielkovina v dostatočnom množstve pre organizmus, ktorý sa nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch. Jeho množstvo sa líši v rôznych produktoch tej istej skupiny:
- kravské mlieko - 80% kazeínu;
- kozie mlieko - 80%;
- tvrdý syr - 30%;
- mäkký syr - 28%;
- syr v slanom náleve - 25%
- obsah tuku z tvarohu 15-23% - 22%;
- tvarohový syr s obsahom tuku 0-1,8% - 18%;
- kyslá smotana 20% - 15%;
- kefír 2,5% až 15%;
- jogurt bez prísad - 9%;
- tvaroh z tvarohu - 9%;
- sladké jogurt - 6%.
Existujú športovci, ktorí striedajú kazeínový proteín s príjmom nízkotučného tvarohu a iných mliečnych výrobkov. Tento systém výživy je vhodný na uspokojenie hladu, ale ako zdroj bielkovín v požadovanom množstve, nezodpovedá. Vo 100 gramoch tvarohu neobsahuje viac ako 20 gramov a v hotovom kazeíne je 90 gramov. Tvaroh, kefír, jogurt je vhodný na konzumáciu ako doplnok k biologicky aktívnej prísadovej látke a nie na jej miesto.
Ako užívať kazeínový proteín?
Prečo potrebujem kazeín? Na nábor a udržanie svalovej hmoty, na potlačenie hladu v procese straty hmotnosti. Rozpisy príjmu a číslo závisia od účelu. Najjednoduchší spôsob je rozpustenie prášku v mlieku a jeho pitie ako koktail. Na zlepšenie chuti sa pridáva vanilka, škorica alebo kakao a mieša sa v trepačke. Kazeín je opitý v čistej forme a na zvýšenie účinku sa zmieša so srvátkovým proteínom .
Ako môžem užívať kazeín, keď potrebujem svalstvo a počas sušenia? Existuje všeobecná schéma, na ktorej sa športovci môžu orientovať:
- 40 g prísady pred spaním - počas obdobia svalovej hmoty.
- 20 g prášku, zriedeného vo vode alebo mlieku, 3-4 krát denne medzi jedlami - počas "sušenia".
- 35 gramov denne, ak športovec musel stratiť jedlo.
Kazeín pre zvýšenie telesnej hmotnosti
Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, poskytnúť výživu tela a zvýšiť vytrvalosť, kazeín sa vo večerných hodinách opíše v množstve naznačenom svalom. Môže sa miešať so srvátkovým proteínom - kazeín vyživuje svaly jeden deň a srvátkový proteín sa aktívne podieľa na tvorbe reliéfu, stimuluje rast svalstva počas dňa. Kazeín po cvičení sa používa na zlepšenie anabolizmu. K tomu sa zmieša so srvátkovým proteínom v pomere 1: 2.
Kazeínový proteín na úbytok hmotnosti
Kaseín pre úbytok hmotnosti nepoškodzuje zdravie, ak spĺňate dávkovanie. Koktail je pripravený z proteínového prášku zriedeného vo vode. Môžete ho piť kedykoľvek počas dňa, ale sú zvažované optimálne dni a večerné hodiny, keď sa prebudí chuť alebo je túžba jesť sladké, múky. Proteín utlmí pocit hladu , nasýtilo telo potrebnými minerálmi a aminokyselinami.
Frekvencia príjmu závisí od počiatočnej hmotnosti a požadovaného výsledku. Optimálna schéma straty hmotnosti - užívanie výživového doplnku namiesto 1-2 občerstvenie. Jedna dávka prášku pre túto možnosť je 20 gramov. Kazeín sa môže užívať 4-5 krát denne medzi jedlami a neprekračuje dennú dávku. Pre stratu hmotnosti postačuje 40-50 gramov doplnkov denne.
Najlepší kazeínový proteín
Konečný výsledok závisí od kvality výrobku. Pri výbere sa má jednať podľa poradia kazeínového proteínu a povesti výrobcu. Nízka kvalita prísad priláka nízke náklady, ale namiesto požadovaného účinku spôsobujú vedľajšie účinky. Vedúci pracovníci v segmente športovej výživy sa zaslúžia o nasledujúce značky:
- Zlatý štandard od značky Optimum Nutrition . S jednou meracou lyžicou dostane telo 34 gramov bielkovín, ktoré obsahujú 24 gramov kazeínového proteínu bez nečistôt.
- Elite kazeín od značky Dymatize . Vysokokvalitná prísada, ktorá obsahuje všetky stopové prvky. Jedna lyžica obsahuje 24 gramov bielkovín.
- Kazeín od spoločnosti MusclePharm na 80% pozostáva z mliečnych bielkovín.
- Kazeín Pro značky Universal Nutrition pozostáva z micelárneho proteínu bez nečistôt. Prídavná látka poteší gurmánov s príchuťou vanilky, čokolády, krému.