Výcvik na vytrvalosti je najdôležitejšou zručnosťou, ktorú ste pravdepodobne premýšľali vždy, keď ste museli chodiť na vysoké poschodie. Toto však v žiadnom prípade nie je jediná situácia, kedy môže byť taká užitočná zručnosť užitočná. Navyše trénovanie silovej vytrvalosti je aeróbne cvičenie a aeróbne cvičenie je vynikajúcou možnosťou zbaviť sa podkožného tuku a priniesť svaly do krásneho a odolného stavu.
Tréningový tréningový program
Je dôležité pochopiť, že tréning pre silu a vytrvalosť je vždy dve rôzne aktivity. Preto nevylučujte zo svojho tréningu silový tréning, ak sa rozhodnete trénovať trpezlivosť. Radšej ich nechajte alternovať vo svojom rozvrhu.
Cvičenie pre vytrvalosť môže byť takmer akýkoľvek druh aeróbneho cvičenia:
- jogging;
- skákacie lano;
- bicyklovanie alebo cvičenie na stacionárnom bicykli;
- eliptický trenažér alebo chôdza po schodoch;
- kurzy aerobiku, aerobik, aerobik diapozitívov a iné podobné aktivity.
Ak si myslíte, že keď bežíte alebo na bicykli, nastavíte trvanie tréningu sami, pravdepodobne pre vás to bude najvhodnejšie. Hoci ak je vaša vôľa príliš slabá, je lepšie ísť do fitnes klubu, kde sú dodatočnou motiváciou finančné prostriedky, ktoré ste vynaložili na nákup predplatného, avšak v tomto prípade je ťažšie trénovať vytrvalosť. Tento výstup je vhodný iba na začiatok, zvyknúť si na napätie a získať ďalšie stimuly pre rozvoj.
Frekvencia výcviku
Zvyčajne na rozvoj vytrvalosti stačí praktizovať trikrát týždenne a neustále zvyšovať trvanie tréningu.
Avšak, ak dávate prednosť napríklad behu, môžete ho plne praktizovať každé ráno a ponechať len víkend na odpočinok. Ak sa zároveň zároveň cítite dobre, potom vaše telo celkom dobre vníma navrhovanú rýchlosť. To však nie je potrebné, najmä ak budete trénovať silový tréning niekoľkokrát týždenne vo večerných hodinách.
Trvanie odbornej prípravy
Ak sa zúčastňujete aeróbneho cvičenia, je dôležité neustále zvyšovať zaťaženie o 10% za týždeň (dôležité je regulovať pulz počas tréningu - nesmie to byť viac ako 80% maximálnej hodnoty pre váš vek).
Poďme sa pozrieť na príklad spustenia. Prvý deň tréningu bude stačiť na desaťminútový beh (pozorujte pulz počas tréningu, mal by byť vyšší ako zvyčajne o 20-30%). Nepotrebujete bežať príliš rýchlo, vyberajte pokojné tempo a pohybujte sa a držte sa. Pravidelne zrýchľujte alebo spomaľujte, ale nezastavujte pred uplynutím času (pokiaľ sa, samozrejme, nebudete cítiť zle).
Nasledujúci týždeň môžete zvýšiť prevádzkový čas na 11-12 minút, a preto každý týždeň zvýšiť bar o 10-15%. Uveďte čas jogovania na 40-50 minút.
Výcvik na vytrvalosť: kontraindikácie
Rovnako ako akýkoľvek druh fyzickej aktivity, aeróbne cvičenie, ktoré je skvelé pre vytrvalostný tréning, má svoje kontraindikácie. Tento zoznam obsahuje:
- ochorenia kardiovaskulárneho systému;
- choroby dýchacieho systému;
- katarálnych a vírusových ochorení a obdobie 2-3 týždňov po zotavení;
- Obezita (v prípade obezity je akákoľvek intenzívna fyzická aktivita kontraindikovaná);
- ochorenia chrbtice a kĺbov;
- zlomeniny končatín a iné vážne poranenia;
- zhoršené alebo zhoršené videnie.
Skôr ako začnete, poraďte sa so svojím lekárom, najmä ak máte chronické ochorenia.