U žien je ramenný pás a hrudník oveľa horšie ako u mužov. No a čo je v poriadku - už sa vám to podarilo. Bez ohľadu na úroveň vývoja chrbtice a brachiálnych svalov, tieto časti tela sú vystavené najvyššiemu dennému zaťaženiu (mimochodom, oveľa vyššie ako tlač, o ktorej sme tak chránení).
Najnebezpečnejším pre nedostatočne rozvinuté chrbtové svaly je krásna ženská truhlica väčšia ako priemer. V tomto prípade chrbát jednoducho nevydržia konštantné 24-hodinové napätie a začne sa krútiť pod váhu. Postoj smeruje do pekla, je to sklon, bolesť v ramenách, krku, skolióze a kyfóze. A to všetko len preto, že ste nechceli venovať pozornosť trénovaniu chrbta v čase.
Frekvencia a dávkovanie
Skúsení odborníci hovoria, že udržanie chrbtovej a brachiálnej svalov je normálne, mali by ste dať tréningový program na ramenách 10-15 minút denne. Ak sú však zmeny v postoji už zrejmé, začnete trpieť bolesťou pozdĺž chrbtice, cítite sa unavené v ramenách - je čas posilniť chrbát vážnejšími metódami. V tomto prípade nemôžete robiť bez toho, aby ste navštívili telocvičňu a pracovali s hmotnosťou. Takéto školenie by malo byť "organizované" iba raz týždenne.
cvičenie
Pre naše dnešné tréningové ramená pre dievčatá bude potrebovať špeciálny inventár - činky, vultures a ďalšie gizmos, ktoré si môžete kúpiť doma a urobiť sami, alebo pracovať s "kovom" v telocvični.
- Stlačte tlačidlo "Arnold" - tento lis sedí s činkami. Dostávame ručné činky, štartovacia pozícia - činky v ohnutých rukách, zdvihnuté na úroveň ramien. Dlani sú otočené dovnútra. Z tejto pozície zdvihnite ruky, narovnávajte ich a rozvíjajte - 4 sady 15 opakovaní.
- Pri ďalšom cvičení potrebujeme bar s krkom. Sústredili svoju pozornosť na chrbtový a svalnatý korzet, pás sa neohýbal a žalúdok sa natahol. Počiatočná pozícia - obrátená k pultu, držíme hmatník oboma rukami. Držíme krk v úrovni ramien a tlačíme ho na výdych, mierne navíjame ruky za hlavou - 4 sady 12-15 opakovaní.
- Zriedenie rúk pomocou činiek - vezmeme v oboch rukách činky, z úrovne kyčelného kĺbu, ohýbame polovicu zahnuté ruky na stranu, trup je rovný. Pri zdvíhaní trochu rozvinúť činky. Nehýbejte sa rukami, svaly by mali postupne zvyšovať svoju vlastnú hmotnosť - 4 sady 12-15 opakovaní.
- Na záverečné cvičenie potrebujeme blok s hmotnosťou - vykonávame zapojenie jednou rukou. Koncentrovanie pomaly zvyšujte minimálnu hmotnosť. Lakte sú ohnuté, zdvihnite rameno na úroveň ramien - 4 sady 12 krát.
- Predchádzajúce cvičenie, pri absencii bloku s hmotnosťou, môže byť nahradené rozdelením rúk činkami s minimálnou hmotnosťou a vykonať 25 opakovaní.
Dôležité nuansy
Po silovom tréningu ramien pre ženy sa odporúča vykonať 40-minútové tréningy. Len s takým zaťažením môžete rozptýliť tukovú hmotu, z ktorej skoro uvidíte vaše čerpané perá a späť.
Prvý prístup k týmto cvičením vykonávate s minimálnou hmotnosťou a nezohľadňuje. Jedná sa o vzdelávací prístup, v ktorom sa buď naučíte techniky cvičenia, alebo pamätať a zahrievať svaly.
Pred silovým tréningom je absolútne nevyhnutné vykonať úplné zahriatie tela as osobitnou starostlivosťou na ošetrenie ramenného pletenca. Ramenný kĺb je jedným z najtraumatických na našom tele. Akékoľvek ostré a nezvyčajné pohyby sú plné dislokácií a vyvrtnutí.
A posledné: nevylučujte cvičenia na zadnej strane vášho každodenného tréningu, len preto, že chrbát nie je viditeľný v zrkadle. Silná chrbát je identická s elegantným držaním tela. A bez toho, že sa vám na druhej strane neodporúča šaty s hlbokými a zmyselnými výrezmi na chrbte. Stojí to za to, aby ste sa zbavili potešenia kvôli lenosti?