Pre starostlivý tréning pred a počas tehotenstva budete odmenení ľahkou prácou. Samozrejme, že ste v "zaujímavej" pozícii, nevykazujete vysoké srdcové zaťaženie, ale existuje ďalší spôsob, ako uvoľniť záťaž z chrbtice, uvoľniť spodnú časť chrbta a zlepšiť panvovú oblasť. V tomto prípade tvoji asistentky chodia, plávajú v bazéne a fitball. Ide o cvičenia na gymnastickom kole pre tehotné ženy, o ktorých budeme hovoriť dnes.
Najskôr si vezmeme správnu pozíciu. Sadnite si na fitball , roztiahnite nohy mierne širšie ako panva. V podstate sú vykonávané cvičenia na lopte pre tehotné ženy.
Cvičenie sedí
- IP - sedí na lopte. Jeho ruky sú uvoľnené na kolenách. Panvové pohyby mierne prehnite loptičku dopredu a dozadu. Svaly tlačovej zmluvy, pás relaxuje. Dýchanie je hladké, pohyby sú hladké. Držte bradu a vráťte hlavu späť, aby sme odstránili napätie z krku.
- Teraz budeme tlmiť boky na stranu, a tak tiež odstránime napätie z pásu.
- Robíme kruhové pohyby s umývadlom na jednej a druhej strane. Zameriavame sa na panvové svaly.
- Robíme to dopredu, šplháme ponožkami a vrátime sa a stúpame na päty. Pružiny na lopte, zdvihnutie rúk na tlmenie hore na inšpiráciu, a zníženie nadol na výdych. Toto cvičenie slúži ako prevencia kŕčových žíl, udržiava teliat a členku v tóne.
- V ďalšom cvičení sme odpočívali na guličke. Ruky položené na zadnej strane hlavy, doliehame hlavu a tvoríme oblúk pri výdychu, ohýbame smerom nahor inšpiráciu.
- Krútenie. Ruky tvoria pred sebou polkruh, ako by držal loptu. Vykonajte zákruty doľava a doprava. Toto cvičenie posilňuje tlač.
- Znižujeme jednu ruku a zvyšujeme druhú. Vytvorte svahy na stranu.
Cvičenia ležiace
- Ležali sme na chrbte a položili naše ohnuté nohy na fitball. "Objať" loptu s nohami na oboch stranách, a ľahké uchopenie. Toto cvičenie rozvíja panvové svaly, posilňuje kaviár, tlač.
- Vrátime nohy na povrch lopty. Zvyšujeme kolená, nohy dohromady a tvoríme "motýľ". Pri výdychu narovnávame nohy a tlačíme loptičku dopredu, pri vdýchnutí, vraciame loptu a opäť ohýbame nohy do "motýľa".
- Ďalšie cvičenie s loptou fitball je veľmi užitočné pre tlač, hrudník, ruky a hornú časť chrbta. Dávame loptu v rovných rukách, zdvihneme nad hrudník, ležame na podlahe. Pomocou sily rúk vytláčame loptičku po výdechu a uvoľnením našich rúk sa rozplývajú.
- Relaxujeme: nohy sa narovnávali, ruky spolu s hračkou visel nad hlavou na podlahu. Ponoríme ponožky a podpätky, ruky sa rozťahujú nahor. Strečte chrbticu.
- Vrátime sa do pozície sedenia. Sedíme na ohnutých nohách, fitball pred nami, držíme ich rukami. Zdvihnite panvu, zatlačte a natiahnite. Ruky a chrbát sú na rovnakej línii. Priliehame, znižujeme panvu, vytiahneme loptu k sebe. Natiahneme si chrbát. Výdych - dopredu, dych - späť.
- Opakujeme rovnaké cvičenie, ale nohy umiestnite čo najširšie. Posaďte sa medzi nohy pri vytiahnutí lopty k sebe. Napätie sa vyberie zo zadnej strany.
- Situáciu nemeníme. Levá ruka položíme na loptu, pravá ruka sa spustí do ohnutého tvaru na podlahu. Posaďte sa medzi nohy a natiahnite.
- Dajte rohož na stenu. Ideme na stenu s nohami. Lopta je stlačená na stenu so zdvihnutými nohami, "vystupuje" pozdĺž steny bez uvoľnenia lopty dolu a hore. Napätie sa vyberie zo stehien, hýždeň.
- Nadvihneme rovnobežné nohy s loptou a len sa usilujeme o oddych v tejto polohe. Udržujte podlhovasté nohy niekoľko minút. Cvičenie je veľmi užitočné pre obeh v nohách.
Vykonávajte tieto cvičenia niekoľkokrát za týždeň, najlepšie naboso na mäkkú podložku. Avšak nestrácajte ostražitosť: ak máte akékoľvek nepohodlie, zastavte cvičenie a poraďte sa s lekárom.