Squats s činkami pre dievčatá - správna technika na to

Najjednoduchšie, prístupné a súčasne účinné cvičenia sú drepy s činkami, ktoré sa dajú vykonávať doma av hale. Majú širokú škálu výhod, ktoré pomáhajú schudnúť a dosiahnuť krásnu úľavu. Je dôležité poznať a sledovať detaily techniky vykonávania.

Použitie sit-upov s činkami

Aby ste sa ubezpečili, že by drepy mali byť prítomné vo výcviku, musíte sa pozrieť na ich výhody:

1. Svaly hýždia a stehien sú dobre vyvinuté, čo robí postava atraktívnejšou. Pre tých, ktorí chcú schudnúť, stojí za to vedieť, že drepy pomáhajú bojovať proti prebytočnému tuku v dôsledku rastu svalovej hmoty.
2. Mnohí sa zaujímajú o to, či sú drepy s činkami účinné pre rast svalov, takže pri pravidelnom cvičení a neustálom zvyšovaní zaťaženia môžete dosiahnuť dobré výsledky. Pri správnom vykonávaní dochádza k stimulácii produkcie hormónov (testosterónu a rastového hormónu), čo je dôležité pre budovanie svalového tkaniva.
3. Keď robíte sit-up s činkami, môžete zlepšiť celkovú pohodu. Vďaka tréningu môžete znížiť riziko zranenia, posilnenie svalov a zlepšenie flexibility.
4. Ak sa krčíte činkami, môžete výrazne zlepšiť športovú výkonnosť. Toto cvičenie sa používa pri výcviku takmer všetkých športovcov.
5. Pravidelné tréning posilňuje chrbát, čo zlepšuje držanie tela. Dokázalo sa, že drepy pomáhajú vyrovnať sa s bolesťou chrbta. Je dôležité, aby ste sa držali správnej techniky a nepokúšali sa používať veľkú váhu.

Squats s činkami - ktoré svaly fungujú?

Cvičenie je zamerané na vyhotovenie dolnej časti tela, takže počas tréningu pracujú svaly nohy pevne. Klasické sit-upy s činkami väčšinou zaťažujú gluteus maximus, kvadricepsy a hamstringy, ako aj svaly bokov a lýtkových svalov. Navyše, počas squatu sa do práce zapájajú svaly ramien a stabilizátorov (ruky, brucho a chrbát).

Hmotnosť činka pre drepy

Ak chcete dosiahnuť dobré výsledky, musíte správne vybrať hmotnosť bremena, ktorá závisí od úrovne výcviku osoby. Squats s činky pre dievčatá by mali byť vykonané s takou záťažou cítiť prácu svalov a to bolo ťažké. Hmotnosť zariadenia by sa mala zvoliť tak, aby sa posledné opakovanie vykonávalo s najnovšou pevnosťou. Minimálne zaťaženie je 3 kg. Dôležitá stála progresia v pracovných váhach.

Squats s činkami - typy

Existujú rôzne typy tohto cvičenia, ktoré sa líšia pozíciou nohy a rúk. Mali by ste začať s klasickou verziou, pretože je základom pre všetky možnosti. Existuje určitá schéma, ako napríklad krčenie s činkami:

1. Postavte sa rovno, vyrovnajte si chrbát a stlačte svoje podpätky na podlahu. Telesná hmotnosť sa musí posunúť na nohy.
2. Činky by mali byť v rukách. Pri vykonávaní squattingu ľahko vytiahnite panvu späť, ako keby sedela na stoličke. Ohýbajte kolená skôr, ako stehná sú rovnobežné s podlahou. Výsledkom je, že v okamihu, keď budú činky činné, musia byť vo výške tesne nad členkami.
3. Berte na vedomie, je dôležité dýchať, a tak sa potopí, uistite sa, že ste sa zhlboka nadýchli a vzostupne, vydychujte.
4. Pomaly stúpať, pritláčaním ruky k bokom. Nezaťažujte kolená až na koniec, aby ste udržali zaťaženie. Squats s činkami, ktorých technika zahŕňa dôležité nuansy, by sa mali vykonávať s miernym oneskorením v horných a dolných bodoch.

Squats plie s činkami

Na vyriešenie vnútornej cti stehien sa odporúča zahrnúť do komplexu toto cvičenie, ktoré má svoje vlastné zvláštnosti:

1. Ak chcete trénovať, zoberte činka oboma rukami. Držte nohy na vzdialenosť, ktorá je širšia ako vaše ramená, hlavnou úlohou je urobiť to pohodlne.
2. Musí sa vykonať squat sumo s činkom, mierne rozloženie ponožiek asi 45 stupňov.
3. Nižšie a stúpte, uistite sa, že kolená sa nespĺňajú a nechodia na nohy. Držte telo v priamom postavení, nie ohýbajte.

Bulharské sit-up s činkami

Ak chcete vykonať toto efektívne cvičenie, potrebujete lavicu alebo inú platformu, ktorej výška by mala dosiahnuť približne na kolenách. Trénujte každú nohu zvlášť, môžete starostlivo vyformovať svaly. Splitové drepy s činkami sa vykonávajú podľa tohto vzorca:

1. Stojte so svojou chrbtom k lavičke na krátku vzdialenosť od nej. Položte jednu nohu na povrch lavice a druhá noha dopredu asi 20 stupňov.
2. Pomaly zakrúte a uistite sa, že stehno je paralelné s podlahou. Vykonávajte drepy s činkami na zadok, držte telo rovno a nedotýkajte sa kolena so zadnou nohou podlahy.

Squats s činky na pleciach

Klasický variant cvičení sa dá zmeniť zmenou polohy rúk, napríklad držaním činiek na pleciach a čiastočne na hrudi. Je dôležité nájsť najvhodnejšiu pozíciu. Existuje niekoľko funkcií, ako správne drepovať činky na ramenách, aby sa nehýbali, nemusia sa skláňať a nezvyšovať vaše lakte vysoko. Udržujte ramená v kľude. Ak je činka v kontakte s telom, odporúča sa položiť na plece niečo jemné, napríklad uterák.

Squats s činkom stlačte

Základná verzia cvičenia sa môže meniť tak, aby súčasne trénovala dolné a horné telo. Výsledkom je, že okrem bokov a hýždi sa do práce zapájajú aj bicepsy a ramenné svaly. Squats s činkami v rukách sú vykonávané s ohľadom na tieto funkcie:

1. Východisková pozícia je identická s klasickou verziou cvičenia. Činky v rukách, položte na ramená.
2. Po vykonaní drepovania musíte stlačiť činky nad vašu hlavu. Upozorňujeme, že ruky by sa mali pohybovať rovnou cestou a nemali by sa pohybovať.

Squats s činky pre chudnutie

Aby ste rýchlo znížili objemy tela, musíte správne vypracovať tréningový program . Je dôležité zamyslieť sa nad dňami tried a počtom opakovaní. Ak chcete dosiahnuť krátke výsledky, odporúčame vám pridať ďalšie tréningy.

1. Program squatov s činkami môže obsahovať 3-4 triedy, pretože svaly musia byť obnovené.
2. Začnite s 50 opakovaniami, napríklad rozdeľte ich na 5 prístupov 10 krát. Upozorňujeme, že prestávka medzi prístupmi by nemala byť dlhšia ako 5 minút.
3. Postupne zvyšujte počet opakovaní a skráťte čas medzi prístupmi.

Squats s činkami - škoda

Za určitých okolností môže byť cvičenie nebezpečné a vo väčšine prípadov je to spôsobené chybami v spôsobe vykonávania. Od začiatočníkov sa odporúča, aby začali s odbornou prípravou bez ďalšieho pracovného zaťaženia a nebolo by zbytočné konzultovať s lekárom vopred, aby sa vylúčili možné zdravotné problémy. Squats s činkami môže skryť takéto nebezpečenstvo:

1. Pri cvičení s chybami sa na kolenách vyskytne vážne zaťaženie, čo vedie k výraznému zvýšeniu rizika zranenia spojeného s kĺbmi.
2. Postupne zvyšujte zaťaženie, pretože príliš veľká hmotnosť môže spôsobiť rozťahovanie.
3. Squats s ťažkými činkami môže spôsobiť zranenie chrbta, takže je dôležité uistiť sa, že nie sú žiadne problémy s chrbticou. Bežné chyby sú výrazné dopredu a zaoblenie chrbta.