Ako pumpovať prsné svaly - komplex cvikov na zvieracie svaly

Ak chcete zlepšiť úľavu vášho tela a upraviť postavu, potom je dôležité zoznámiť sa s informáciami o tom, ako pumpovať svaly prsníkov. Na dosiahnutie dobrých výsledkov je potrebné rozobrať základné pravidlá tréningu a techniku ​​vykonávania základných cvičení.

Je možné pumpovať svaly na dievčatko?

Malo by sa okamžite povedať, že športový tréning nie je schopný ovplyvniť veľkosť prsníka alebo jeho tvar. To neznamená, že sú zbytočné, pretože viete, ako pumpovať svalovú pusu dievčaťu, môžete zdvihnúť hrudník, ktorý z vizuálneho hľadiska bude skutočne väčší a atraktívnejší. Okrem toho fyzická aktivita pomôže zlepšiť zásobovanie krvou v oblasti hrudníka, čo je dobré pre zdravie. Ďalším dôležitým bodom - nebojte sa, že tréning bude robiť postavu vyzerať ako človek.

Ako pumpovať svaly na hrudi?

Aby bolo školenie efektívne, je potrebné správne vytvoriť komplex a poznať niektoré vlastnosti, ktoré zvyšujú efektivitu. Ak chcete vedieť, ako správne pumpovať prsné svaly, zvážte tieto pravidlá:

  1. Ak chcete začať s tréningom, či už doma alebo v hale, je potrebné s zahrievaním , ktoré pripraví kĺby a svaly na tréning.
  2. Ak je cieľom vyvinúť silu a zvýšiť objem svalov, potom je potrebné pracovať so zvyšujúcou sa váhou vážiacich látok a nepokúšať sa robiť čo najviac opakovaní.
  3. Ďalšie pravidlo o tom, ako pumpovať svaly prsníkov - dosiahnuť dobré výsledky, trénovať prsia po víkende, keď sú silné. Je chybou veriť, že denné školenie prinesie výsledky rýchlejšie. To je vysvetlené skutočnosťou, že svaly rastú, keď odpočívajú.
  4. Aby ste dosiahli pokrok, je potrebné pravidelne meniť zaťaženie, inak sa vyvinie svalový zvyk a telo prestane reagovať. Skutočnosť, že svaly rastú, bude indikovať zvyšnú bolesť po ukončení tréningu.
  5. Pokúste sa urobiť všetko v plnej amplitúde, čo zníži riziko zranenia a prispeje k dobrému úseku prsných svalov.
  6. Pokyn, ako efektívne pumpovať prsné svaly, opisuje ešte jedno pravidlo - práca na hraniciach ich schopností. Ak si myslíte, že sily už prebiehajú, skúste urobiť ešte pár opakovaní. Dokázalo sa, že trénovanie na okraji je najúčinnejšie.

Ako pumpovať hornú časť prsných svalov?

Ak chcete dobre vyskúšať svaly, je lepšie ich trénovať samostatne. Stojí za zmienku, že horná časť hrudníka prakticky nie je zapojená do práce počas vykonávania hlavných cvičení a je ťažšie. Ak chcete pracovať, mali by ste určite zaradiť do tréningu - lavičku, ktorá sa najlepšie robí na lavici. Existuje niekoľko pravidiel, ako pumpovať horné svalové svaly:

  1. Dávajte pozor na uhol lavičky, takže je vyššia, tým viac deltov je zapojených do práce a tým nižšia - tým väčšie je zaťaženie tricepsu. Optimálny uhol hornej časti hrudníka je 20-30 ° C.
  2. Rovnako dôležité je vybrať správnu priľnavosť, napríklad pri vykonávaní push-upov alebo stlačení. Tu platí pravidlo - čím širšie sú ruky, tým viac stresu sa sústreďuje na svaly hrudníka.
  3. Odporúčame dať nohy na lavici počas práce na lavičke, aby nedošlo k žiadnej deformácii na chrbte a potom by boli steny steny izolovanejšie.

Ako pumpovať dolnú časť svalov prsníkov?

Od školiteľov sa neodporúča, aby okamžite spracovali všetky svalové zväzky a nakládali vaše telo rôznymi cvičeniami. Spodná časť hrudníka by sa mala vycvičiť až po zistení zvýšenia objemu hornej časti tela. Po základni je už možné pokračovať v rozpracovaní jednotlivých častí svalov. Existuje niekoľko odporúčaní ako pumpovať dolné svalové svaly:

  1. Pri koncentrácii záťaže na požadované svaly si všimnite, že lavice by mala mať spätný sklon.
  2. Vytváranie tlačidiel na nerovných tyčiach by malo byť umiestnené čo najširšie a stlačte bradu na telo.
  3. Keď zistíte, ako pumpovať svaly v dolných častiach, je potrebné poznamenať, že počas tréningu nemôžete tlačiť lakte do kufra.
  4. Efektívne izolovanie bremien, takže najefektívnejšie sú cvičenia v crossover a riedenie rúk.

Cvičenie v prsných svaloch

Ak chcete starostlivo vyformovať hornú časť tela, je dôležité pri cvičení zohľadniť rad tipov:

  1. Pri vykonávaní pohybov sa nedoporučuje narovnať ramená na koniec (výnimka - súťaže), pretože to môže spôsobiť zranenie.
  2. Pri lisovaní je zakázané odtrhnúť päty a panvu, pretože to znižuje zaťaženie z hrudníka.
  3. Vykonávajte cvičenia na pumpovanie svalov prsníkov, nevykonajte viac ako 15 opakovaní v 2-3 prístupoch. Čím väčšia váha, tým viac svalov bude spracovaná, ale čo je najdôležitejšie, postupujte podľa spôsobu vykonávania.

Vytiahnite prsné svaly

Priečka je unikátny simulátor, ktorý môžete nájsť na dvore alebo dokonca doma. Ak chcete lepšie sústrediť záťaž na hrudník, odporúča sa umiestniť ruky čo najširšie. Ďalší tip pre ďalšie zvýšenie zaťaženia - počas zdvíhania tela, odklonte trup a dajte nohy dopredu. Existujú pravidlá ako pumpovať prsné svaly na horizontálnej lište:

  1. Držte sa na priečniku a pretiahnite nohy tak, aby sa telo nerozmazalo.
  2. Stúpajte nahor a pokúste sa dotýkať sa priečneho hrudníka s hrudníkom. Preto je potrebné urobiť výdych. Robte to bez náhlych pohybov.
  3. Pomaly, dych, zostupuje do počiatočnej polohy.

Push-up z podlahy pre prsné svaly

Najjednoduchšia verzia cvičenia, ktorú môžete vykonávať doma, je práca na svaloch. Od začiatočníkov sa odporúča, aby svoje kolená tlačili .

  1. Push-up na prsné svaly sa vykonáva s klasickou polohou ramien, to znamená o niečo širšie ako ramená. Ak sú ramená umiestnené široko, zaťaženie sa bude sústreďovať na strednú časť svalov prsníkov.
  2. Dlani by mali byť navzájom rovnobežné, ale nohy držať takmer vedľa seba.
  3. Choďte dole čo najďalej, roztiahnite si lakte do strán a dýchajte. Pri výdychu, výdychu, ale úplne narovnať lakte.

Push-up z lavice na svaly prsníkov

Je to vhodnejšia možnosť pre push-up pre dievčatá, ktoré nevedia správne vykonať toto cvičenie z poschodia. Existujú jednoduché pravidlá, ako napríklad lisovanie, na pumpovanie svalov:

  1. Ruky odpočíva na lavičke a dajú ich mierne širšie ako ramená. Po niekoľkých opakovaniach môžete zväčšiť vzdialenosť medzi rukami, čím sa zvýši zaťaženie svalov hrudníka, čo bude ešte viac pretiahnuté .
  2. Pri stláčaní sa snažte nevyčnievať zadok a vyhnite sa silnej deformácii v dolnej časti chrbta. Tradične vypadávanie - vdychovanie a pri vzostupe - výdych.

Push-up na lúče na prsných svaloch

Pomocou tréningu na paralelných tyčoch môžete efektívne pracovať na dolnej a strednej časti hrudníka. Ak ste v telocvični, je lepšie vykonať cvičenie v simulátore, ktoré sa nazýva "gravitron", pretože pomáha viac sa sústrediť na túto techniku. Pre tých, ktorí majú záujem, je možné pumpovať svaly prsníkov s posunutím na nerovných tyčiach a ako to možno urobiť, navrhujeme nasledovné pokyny:

  1. Zaveste za tyče by mali byť trochu širšie ako ramená. Ak je to možné, mierne naklonte dopredu.
  2. Na inšpiráciu, choďte dole a pri výdychu sa stlačte.
  3. Pri pohybe smerom dole by mali byť ramená podávané dozadu a lopatky zmenšené, zatiaľ čo lokty by mali byť mierne roztiahnuté k bokom.

Cvičenie s činkami na prsných svaloch

Elektrický komplex sa považuje za najúčinnejší, pretože dodatočná váha ešte viac nabúda svaly. Tí, ktorí sa zaujímajú o to, ako pumpovať svaly s činky, pozývame vás, aby ste venovali pozornosť jednoduchému komplexu, ktorý sa odporúča začať jednoduchými push-upmi na zahriatie a potom môžete pokračovať v cvičeních:

  1. Držte ruky vyššie pomocou činiek a potom ich ohnite do pravého uhla v lakťoch. Pripojte ich pred hrudníkom a potom maximálne zrieďte ich po stranách a znížte lopatku. Je dôležité, aby ste nedošlo k zníženiu lakťov.
  2. Posaďte sa na chrbát, stlačte spodnú časť chrbta a nadvihnite ruky nad sebou, aby činky boli nad hrudníkom a dlaň sa otočila smerom k sebe. Mierne ohýbajte paže na lakte a zužte do strán. Na konci trajektórie by sa lokty nemali umiestňovať na podlahu.
  3. Ďalšie cvičenie, ktoré poteší tých, ktorí chcú vedieť, ako rýchlo pumpovať zvieracie svaly, vystupujú na chrbte. Zdvihnite a ohýbajte ruky v lakťoch a držte činky v nich. Upozorňujeme, že dlaň by mala smerovať k nohám. Vykonajte stlačenie po výdechu a potom znovu spustite pažu, ale nedávajte ich na podlahu.
  4. Ruky sa pripájajú k zámku a držia ich nad hlavou a mierne ich ohýbajú na lakte. Maximalizujte ruky za hlavou a vydychujte.

Cvičenie s tyčou na prsných svaloch

Mnohí športovci, ktorí pracujú v telocvični, si vyberajú bar pre tréning, pretože je možné pracovať s veľkou hmotnosťou a ľahko ovládať pohyb, ale amplitúda bude obmedzená. Vzhľadom na to, ako pumpovať zvieracie svaly, ponúkame tieto cvičenia:

  1. Mali by ste začať s lisom, ktorý sa dá urobiť na rovnej a naklonenej lavici. Vezmite činka s širokou priľnavosťou a nadvihnite ju po hrudi. Vdýchnutím znížte projektil nadol, kým sa sup, nedotkne stredu hrudníka. Urobte krátku prestávku a po výdychu sa vráťte späť do východiskovej polohy.
  2. Komplex pre prsné svaly môže obsahovať pulóvre a zdvíhanie. Uchopte činku smerom nadol tak, aby bola vzdialenosť približne 35-40 cm. Umiestnite sa na vodorovnú lavicu a umiestnite lištu v hornej časti bokov. Lakte by mali byť mierne ohnuté. Dýchajte, zdvihnite lištu a naviňte ju za hlavu. Výsledkom je, že lišta prechádza pozdĺž oblúkovej trajektórie. Ruky by mali byť narovnávané. Pri výdychu sa vráťte do počiatočnej polohy.

Koľko môžem pumpovať prsné svaly?

Ak dodržiavate všetky pravidlá, pravidelne trénujete a poznáte techniku ​​cvičenia, získate prvé výsledky po mesiaci. Opíšte, ako rýchlo pumpovať svaly prsníkov, stojí za to dať ešte jeden tip - pre dobré čerpanie svalov potrebujete dostatočnú telesnú hmotnosť, to znamená, že je viac. Ak chcete zachovať krásnu postavu, dievčatá by mali vyvíjať svaly na hrudníku 1-2 krát týždenne počas tréningu hornej časti tela.