Kým ruky boli krásne bez nadbytočného tuku a krému, musíte trénovať v posilňovni. Ruky je možné trénovať samostatne alebo jednoducho pridať niekoľko cvičení k hlavnému tréningu. Na dosiahnutie dobrých výsledkov je dôležité dodržiavať správnu techniku a tiež dodržiavať všetky pravidlá.
Najefektívnejšie tricepsové cvičenia
Veľkú popularitu ponúka kruhový tréning, ktorý vám umožní získať požadovaný výsledok v krátkom čase. Je potrebné vyzdvihnúť 5-6 cvičení a opakovať ich 15-20 krát v niekoľkých kruhoch. Medzi krúžkami môžete urobiť prestávku, nie však dlhšie ako 2 minúty. Musíte začať s minimálnym zaťažením, aby sa telo stalo zvykom a vstupuje do potrebného režimu. Pred začatím tréningových cvičení v posilňovni je dôležité vykonať zahrievanie, ktoré pripraví svaly a šľachy na zaťaženie, čo znamená, že môžete znížiť riziko zranenia.
Cvičenie na triceps v telocvični:
- Francúzsky bench press . Pri výkone tohto cvičenia je dôležité sledovať každý pohyb. Môžete si to postaviť, sedieť a ležať. Budeme zvažovať druhú možnosť. IP - ležať na lavičke tak, že hlava je na okraji. Vezmite činku tak, aby dlane smerovali k sebe a držte ich nad hlavou. Úloha - vykonajte ohyb / predĺženie ruky, upevnite polohu na extrémnych miestach. Je dôležité presunúť činky pozdĺž rovnakej trajektórie, a to bez premiestnenia lakťov. Potom sa vráťte späť do IP a narovnáte si ruky. Odporúča sa udržať kôru svalov v napätí a hlboké dýchanie bude zaťaženie lisu .
- Stolník stlačte úzke držadlo . Ak chcete vykonať toto cvičenie na triceps s barom, sedieť na lavičke a položiť nohy na podlahu tak, aby telo bolo v stabilnej polohe. Uchopte úchyt s úzkou priľnavosťou tak, aby bolo zaťaženie na triceps. Úloha - vdychovanie, pomaly spustite lištu tak, aby sa krk dotkla tela, mierne pod úrovňou prsníka. Vydychovanie je nutné zdvihnúť nad seba, zatiaľ čo ruky musia byť úplne narovnávané.
- Rozšírenie rúk pomocou činky . Toto cvičenie sa vykonáva na sedadle na lavičke, v ktorom je opierka chrbta asi 25-45 stupňov. Na diverzifikáciu zaťaženia sa odporúča pravidelne meniť uhol. Posaďte sa na lavici, pevne zatlačte chrbát a spodnú časť chrbta. Je dôležité úplne stlačiť nohy na podlahu. Vezmite činku a nadvihnite ju nad hlavou v roztiahnutých rukách. Úloha - vykonajte ohyb / rozšírenie rúk a spustite činku za hlavu. Vydychujte, ako sa činka zdvihne a vdychuje pri pohybe nadol. Znížiť náklady na škrupinu na pocit stretnutia tricepsu.
- Push-up na nerovných pruhoch . IP - uchopenie ramien tyčí, skok a státie rovnými rukami v priečnych nosníkoch. Ak telo neviaže, odporúčame prekrížiť nohy a ohýbať ich v kolenách. Je dôležité, aby ste neohrozili ruky v lakťoch, pretože to výrazne zvyšuje riziko zranenia. Ďalším dôležitým bodom - nenechávajte svoje ramená a držte hlavu rovno. Úloha - vdychovaním, pomaly klesať, ohýbať lakte, až ramená dosiahnu rovnobežne s podlahou. Po upevnení polohy sa pri výdychu vráti do FE.
- Rozšírenie ramien na blok tricepsu . Nasledujúce cvičenie na tricepsoch sa vykonáva v simulátore a môžete použiť rôzne verzie zbraní. Postavte sa oproti káblu a uchopte rukoväť priamym alebo opačným uchopením. Vytiahnite rukoväť k telu, ohýbate paže v lakťoch a držte ich v blízkosti tela. Zároveň jemne sklopte telo dopredu a ohnite ho do spodnej časti chrbta. Úloha - odblokujte ruky nadol tak, aby sa rukoväť dotkla bokov, a potom niekoľko sekúnd zastavte a vráťte sa do FE.