Ak chcete získať krásny lis, odporúčame zahrnúť bočné zvraty do tréningového komplexu. Existuje niekoľko možností pre toto cvičenie, ktoré majú vlastnú techniku. Pre efektívne vzdelávanie by ste mali vedieť niektoré pravidlá.
Ako urobiť bočné zákruty?
Existuje niekoľko odporúčaní od školiteľov, ktoré by sa mali zvážiť na zlepšenie výsledkov:
- Stlačte denne každý deň a trénujte 2-3 týždne.
- Pri vykonávaní bočného skrúcania na tlači je dôležité monitorovať dýchanie. Počas maximálneho stresu, tj pri krútení, je nutne potrebné vydychovať, čo pomáha znižovať tlak vo vnútri brušnej dutiny, čo ďalej znižuje svaly. Vzhľadom na východiskovú pozíciu je potrebné vdychovať.
- Ak chcete vidieť výsledok, vykonajte cvičenie v 3-4 súpravách a vykonajte 12-15 opakovaní na každej strane. Výsledky možno pozorovať po piatich týždňoch, pretože šikmé svaly sa ťažko trénujú.
- Najčastejšou chybou je to, že ľudia úplne zdvihnú hornú časť tela, ale musia byť skrútené, takže bedra by mala zostať stacionárna.
Bočná skrúcanie na horizontálnej lište
Začiatočníci, ktorí vykonajú takéto cvičenia, budú ťažké, ale stojí za zmienku o ich účinnosti. Bočné zvraty vo zveráku budú fungovať nielen svaly tlače , ale aj bedrá.
- Uchopte priečnik tak, aby vzdialenosť medzi dlaňami bola rovnaká ako šírka ramien. Môžete použiť slučky.
- Zdvihnite nohy, sklopte kolená tak, aby boky boli rovnobežné s podlahou, ale ak ich môžete zdvihnúť o niečo vyššie, je to ešte lepšie.
- Ak chcete vykonať bočný skrútenie na priečniku, sklopte uzatvorené kolená, potom jedným smerom a potom druhým bez toho, aby ste znížili nohy. Pokročilí športovci môžu vykonávať cvičenie s rovnými nohami a zdvihnúť ich na priečnik. Takéto cvičenie sa tiež nazýva "kyvadlo".
Bočný skrúcanie v simulátore
Mnoho školiteľov uznáva, že cvičenie, ktoré maximalizuje kvalitu šikmých brušných svalov, by malo byť vykonané na crossover. Je to spôsobené izolovanou počiatočnou polohou tela a schopnosťou prispôsobiť hmotnosť bloku. Bočné zvraty na simulátore sa vykonávajú podľa nasledujúcej schémy:
- Pripevnite rukoväť vo forme lana k hornej časti kríženia a položte vhodnú hmotnosť. Postavte sa na kolená a držte lano z rôznych strán vašej hlavy.
- Twist, ukazujúc pravé lakeť na ľavé koleno. Ak zostanete v koncovom bode, bude cvičenie "bočný zákrok" efektívne.
Bočné krútenie
Táto možnosť je najpopulárnejšia, vhodná na tréning v hale a doma. Bočné krútenie na podlahu sa vykonáva podľa pokynov:
- Umiestnite sa na podlahu na svojej boku a mierne ohýbajte nohy. Ruka, ktorá bola na vrchole, viedla k hlave a spadla ruky okolo pása.
- Bočné krútenie sa vykonáva pri výdychu. Zdvihnite telo a vytiahnite lakeť dopredu. Držte sa na druhej a umývadlo.
Bočné krútenie na lavičke
Najvhodnejšie je vykonať toto cvičenie na lavici, ktorá je vo všetkých telocvičniach. Ak máte záujem o postranné krútenie, použite nasledujúcu techniku:
- Posaďte sa na lavici a upevnite nohy za valcami. Jednou rukou spusťte hlavu a položte druhú na stehno.
- Zdvihnite telo a zároveň ťahajte lakeť do kolena opačnej nohy. Po upevnení polohy vráťte späť do východiskovej polohy.
Bočné stočenie
Najjednoduchšia verzia cvičenia, ktorá môže byť vykonaná kdekoľvek a kedykoľvek. Nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie, ale na zvýšenie efektivity je možné použiť dodatočné zaťaženie. Bočné zákruty so stojacou činkou sa vykonávajú nasledovne:
- Stojte vo vzpriamenej polohe, nechajte nohy na úrovni ramien, mierne ohýbajte kolená. Chrbát by mal byť v rovnej polohe a ramená sa vyrovnali. V ľavej ruke si vezmite činku a držte ju na opasku.
- Vykonajte bočné zákruty, najprv sklopte na pravú stranu a potom zdvihnite ľavú nohu pod pravým uhlom po boku a snažte sa dotýkať lakte ľavej ruky s lakťom.
- Dávajte pozor, aby sa telo neopreklo.
Bočné zvraty na fitball
Vďaka použitiu lopty môžu byť šikmé svaly dobre spracované, pretože zvraty budú mať väčšiu amplitúdu v porovnaní s cvičením na podlahe.
- Ak chcete vykonať bočné krútenie na loptu, ležať na fitball , takže rameno, ktoré je nižšie, bolo na váhe. Spodná noha, odpočívajte na podlahe rebrom a položte ho úplne na zem a dajte ju trochu dopredu.
- Je dôležité zabezpečiť, aby krk bol rovný na úrovni tela. Nezabudnite si nakresliť žalúdok. Držte hornú ruku za hlavou. Ak chcete, vložte ďalšie zaťaženie.
- Vykonajte skrútenie a oneskorenie v hornom bode niekoľko sekúnd. Je dôležité nájsť stabilnú pozíciu, aby nedošlo k pádu dopredu alebo dozadu.