Hyperextenční

Hyperextenzia sú cvičenia, ktoré sa tradične vykonávajú pomocou špeciálneho simulátora hyperextenzie. Perfektne ovplyvňuje gluteálne svaly, spätné usmerňovače a bedrové flexory. Pravidelné cvičenia umožňujú nielen udržiavať svaly v tóne, ale aj posilňovať korzetu chrbtice. Pri takomto vykonávaní šikmých alebo horizontálnych hyperextenzií nehrozíte riziko preťaženia kĺbov alebo poškodenia chrbtice. Toto cvičenie sa odporúča vykonávať aj pre začiatočníkov a ľudí so slabou chrbtom. Pravidelné vykonávanie hyperextenzií na bloku chráníte šľachy chrbtice.

Hyperextenzia: technika

V ideálnom prípade, aby ste vykonali toto cvičenie, potrebujete lavičku na hyperextenziu. Najskôr musíte najprv zaujať správne držanie tela: ležať na žalúdku a priniesť svoje podpätky pod špeciálne nosné valčeky. Z tejto pozície vykonajte cvičenie:

1. Položte ruky za hlavu, jednoducho nakláňajte.
2. Hladko sa vráťte do východiskovej pozície - vaše telo a nohy by mali byť jedna priama čiara. Držte sa v tejto polohe. Nesnažte sa zvyšovať.

Toto cvičenie by sa malo vykonať v 2-3 sadech s 12 až 15 opakovaniami. Je ľahké vidieť, že v tom nie je nič zložité, ale ženy sú často odradené zvláštnou pozastavenou pozíciou tela. Ale nebojte sa: hneď ako to vezmete, pochopíte, že v tom nie je nič zložité. Odmietnuť toto cvičenie by nemalo: hyperextension je dobré pre zadok, a ktorá dievča nechce mať krásne, tesné zadky?

Ako nahradiť hyperextenziu v simulátore?

Hyperextenzia má mnoho variantov výkonu, so simulátorom a bez neho. Ak nemôžete v hale pracovať na správnom zariadení, vyskúšajte nasledujúce možnosti:

1. Táto možnosť vyžaduje asistenta. Umiestnite sa na zdvihnutú rovinu (lavica, tvrdý nábytok atď.) Tak, aby telo bolo na váhe a boky a holenia ležia na povrchu a sú podporované vaším partnerom. Vykonajte hladké ohýbanie smerom k podlahe a rozširujte sa na priamku rovnakým spôsobom ako v simulátore.
2. Pre túto možnosť budete potrebovať paralelné pruhy. Horná predná plocha stehna je položená na jednej tyči a nohy sú vysadené pod druhú. Cvičenie je podobné predchádzajúcim možnostiam.
3. Ďalšou možnosťou je hyperextenzia na fitball. V tomto prípade by ste mali boky ležať na lopte a nohy buď zostať na stenu alebo byť podporované asistentom. Vykonajte ohýbanie smerom k podlahe a pretiahnite ju na priamku.

Hyperextenzia pre priame chrbtové svaly sa často vykonáva s hmotnosťou, ktorá je vo forme špeciálnej váhy pripevnená k oblasti medzi lopatkami. To stimuluje rast svalov a umožňuje telu, aby si zvyklo na to isté zaťaženie, ale aby sa ďalej rozvíjalo.

Reverzná hyperextenzia

Inverzná hyperextenzia je cvičenie, ktoré úplne zvráti výkon bežných hyperextenzií - pohyby nie sú vytvorené kmeňom, ale nohami. V tomto prípade, v dôsledku tréningu, získate ladné stehná a krásne zadok. Takže postupujte nasledovne:

1. Na rozdiel od bežného postupu, choďte na svahovú lavicu a ohnite sa nad jej horným okrajom.
2. Pri pevnom uchopení uchopte valčeky, ktoré držia nohy v obvyklom stave.
3. Zostaňte hlavu v podporných valcoch.
4. Rovné nohy spodné - vybrali ste východiskovú pozíciu.
5. Zatlačte hýždeň a hamstringy, zdvihnite rovné nohy smerom hore tak, aby spolu s kmeňom vytvorili priamku. Ukončite niekoľko sekúnd.
6. Neprestávajte natahovať nohy, pomaly ich vráťte späť do pôvodnej polohy.

Toto cvičenie by sa malo vykonať aj v 2-3 prístupoch 12-15 krát.