Obvykle dievčatá majú tendenciu dať krásnu formu do svojich rúk až po tom, ako si všimnú prvé problémy. Napríklad, zadná časť ruky sa stáva prázdnou - ale v tomto prípade nie je v bicepsu, ale v tricepsoch. Biceps je sval nachádzajúci sa v prednej časti ramena. Ak vykonávate bicepsové cvičenia pre ženy, urobíte ruky krásnejšou a pôvabnejšou.
Mýty o cvičení na biceps s činkami
Mnohé dievčatá sa obávajú činiek ako oheň a veria, že to ich nevyhnutne zmení z krehkých tvorov na nahusteného kulturistu. V skutočnosti ženská fyziológia nezahŕňa aktívny rast svalov, najmä bez špeciálnej výživy a nízkej hmotnosti. Aby ste mali mužné čerpané ruky, vaše úsilie zjavne nestačí. Zapojením sa do vývoja bicepsu jednoducho urobíte svaly elastejšími a pevnejšími.
Navyše mnohí majú tendenciu zmiasť cvičenie na biceps a triceps. Je potrebné rozlišovať tieto pojmy: ak je problém v chrbte, potom vám bicepsové cvičenia nepomôžu - musíte sa sústrediť na tricepsové komplexy. Dievčatá, ktoré si vyberú tricepsové cvičenia, spravidla robia to s cieľom mať rovnomerne vyvinuté, utiahnuté telo s elastickými svalmi.
Najefektívnejšie cvičenie na biceps
Ak sa nemôžete rozhodnúť, ktoré biceps cvičenie vykonávať, môžete venovať pozornosť rôznym programom - bez ohľadu na mužov, ktoré boli vytvorené, alebo pre ženy. Ponúkame efektívne cvičenie pre biceps, ktoré je možné vykonať v posilňovni, a doma - len s činkami.
- Zahrievanie: otočte zápästie, lakeť a ramenný kĺb v oboch smeroch a potom potriasť rukami.
- Východisková pozícia: sedí na stoličke tvárou v chrbte alebo na špeciálnej lavici, položí rovnú ruku na dlahy priečnikov hore. V rukách by už mali byť činky . Pomaly ohýbajte ruky, ťahajte činky na ramená a tiež ich pomaly odblokujte. Opakovanie 3 sa približuje 10 krát.
- Východisková pozícia: sedieť na okraji lavice alebo stoličky, položte lakeť pravého ruky z činiek tesne nad koleno, na vnútornom povrchu pravého stehna. Pomaly ohýbajte ruku nahor a potom ju znížte rovnakou rýchlosťou. Po dokončení prístupu v 10 opakovaniach urobte to isté. Celkovo by malo byť 2 - 3 prístupy.
- Východisková pozícia: stojace, činky vo voľne spustených rukách, s palcom na boku činka dotýkajúcou sa boku stehna. Zdvihnite činky súčasne s otáčaním ruky. v hornom bode ruky budú umiestnené malé prsty k sebe. Do 3 sád 10 krát.
- Východisková pozícia: sedí na stoličke alebo lavicu, ruky voľne spúšťané, v rukách - činky. Ohnite si paže na lakte, zdvihnete činky na ramená a otočíte predlaktia smerom von. V hornom bode dlaní by mali byť obrátené k ramenám. Do 3 sád 10 krát.
- Na konci tréningu nasledujte rozťahovanie: zdvihnite pravú ruku, ohnite do lakťa, hore, vezmite ľavú ruku okolo lakťa a ťahajte na ľavú stranu. Potom znížte pravú ruku na líniu hrudníka a ťahajte ľavú ruku smerom k vám. Opakujte to isté z druhej ruky.
Cvičenie na biceps doma by malo byť vykonávané 2-3 krát týždenne, výber optimálne zaťaženie pre seba. Nemali by ste cítiť úľavu - ale súčasne, ak sa po tréningu ani nepotíte, je to istý signál, že zaťaženie nestačí pre vás a budete potrebovať činky ťažšie alebo viac opakovaní (ale nie viac ako 15-16). Ak sa počas cvičení stane pre vás ľahké zaťaženie, taktiež stojí za to zvýšiť.