Ak chcete učiť krásne brucho a tenký pás, je dôležité pracovať nielen na hlavnom brušnom svale, ale aj na šikmé svaly brucha. Oni sú povolaní vytvoriť rám, ktorý dá vašu postavu elegantný ohyb. Avšak, ak je váš problém tukové usadeniny, potom šikmé zvraty budú bezmocné - pomáhajú len vtedy, ak ide o dodanie svalového tonusu.
Účinok krútenia v páse
Ak je vaše telo prakticky zbavené tukových usadenín, diagonálne zvraty sú to, čo potrebujete. Pomôžu účinne posilniť rámec svalov, vytvoria váš pás užší a brucho - krásne.
Ak problém spočíva v tom, že váš brucho a pás sú obklopené vrstvou slušných tukových usadenín, samotné bočnice nemôžu vyriešiť problém. Komplexný účinok je potrebný - strava, ktorá vám umožňuje schudnúť, a aeróbne záťaže, ktoré efektívne spaľujú tukové usadeniny (napríklad beh, aerobik, aktívne tance). Okrem takéhoto intenzívneho kurzu je dobré pridať cvičenia s obručou - tak sa rýchlo rozlúčte s tukom a budete môcť urobiť svalovú kostru.
Si si istý, či máte veľa tuku alebo nie je dostatok? Zatvorte sa za brucho pod pupkom doprava alebo doľava: ak je záhyb o 1,5-2 cm, potom je všetko normálne, ak je viac - potom máte čo bojovať. Podobný test sa môže vykonať v oblasti pása.
Cvičenie "krútenie" a jeho typy
Klasické krútenie je základným a veľmi efektívnym cvičením na vytvorenie krásnej lisovacej linky. Vedieť, ako správne krútiť, budete čoskoro majstrom a bočnou verziou implementácie. Vykonáva sa takto:
1. Priame krútenie. Ležať na podlahe, ohýbať kolená, zdvihnúť nohy z podlahy, ruky za hlavou, lakte vyzerajú striktne na stranách. Z tejto polohy odtrhnite lopatku od podlahy (nie je potrebné ísť ďalej), zatiaľ čo nie tlačí bradu na hrudi - musí byť medzi nimi vzdialenosť, aby sa vaša päsť mohla voľne zapadnúť. Je potrebné vykonávať pohyb nie silou krku, a nie trhnutím a silou svalov. Výkon by nemal byť príliš ostrý, nie príliš pomalý - držať sa mierneho tempa. Opakujte 3 prístupy 20-krát.
Z tohto základného cvičenia existuje veľa ďalších variácií - napríklad spätné a bočné zvraty v tlači.
2. Spätné skrútenie vám umožňuje dobre pracovať na svaloch nižšieho lisu. Sú vykonávané nasledovne: ležať na podlahe, na chrbte, ruky za hlavou, kolená na hrudi a vykonať odtrhnutie panvy a spodnej časti chrbtice od podlahy 3 prístupov 20 krát. Je dôležité, aby sa pohyb pohyboval pomaly a hladko, aby nedošlo k vynúteniu trhnutia, ale sily svalov. Len tento prístup prinesie výsledky.
3. Diagonálne (bočné) zvraty na lisu sa vykonávajú podobne ako priamky, avšak pri malých zmenách. Existuje niekoľko variantov:
- pozíciu - ako pri priamych zákrutách. Zvratky, ale netiahnite pred vami, ale vľavo. Opakujte 15 krát, potom urobte to isté, ale roztiahnite doprava. nasledovať
všetko uplatňuje v dvoch ďalších prístupoch; - ešte jeden variant výkonu bočných zvratov predpokladá zmenu pózu. Po prvé, vezmite východiskovú pozíciu, ako v priamych zákrutách, ale položte členku pravého chodidla na ľavé koleno. Skrúte sa pravou nohou 15 krát, potom zmeňte nohy a urobte to isté. Zopakujte ďalšie 2 prístupy.
Bočné zákruty sú ideálnym cvičením pre tých, ktorí chcú rýchlo nájsť krásne brucho a tenký pás. Ak sa zúčastníte jedného dňa, potom po 4 - 5 týždňoch dosiahnete vynikajúce výsledky.