Trvalý ťah na rovných nohách sa často nazýva "mŕtvy ťah". Toto je najťažšia varianta cvičenia, ktorú profesionálni kulturisti používajú na budovanie svalovej hmoty, poskytujú výraznejší tvar tela a vizuálnu separáciu stehna a zadku.
Statická trakcia na rovných nohách: prínos pre ženy
Napriek skutočnosti, že pre ženy je to dosť ťažké cvičenie, je často zahrnuté v posilňovaní v rôznych posilňovacích kluboch. Faktom je, že svalová hmotnosť ovplyvňuje každodennú spotrebu kalórií: omnoho viac energie sa vynakladá na životne dôležitú činnosť svalov než na tukové tkanivá, čo umožňuje spaľovať viac kalórií kŕmených jedlom a stráviť "staré obchody" tukov bez toho, aby sa nahromadili nové.
Okrem toho toto cvičenie prispieva k vytvoreniu krásnejšieho zadku: hlboká štúdia gluteus maximus prináša v relatívne krátkom čase skvelé výsledky. Je dôležité správne posúdiť svoje vlastné silné stránky a uistite sa, že vykonáte cvičenie až po zahriatí, aby ste sa vyhli športovým úrazom a iným nepríjemným následkom.
Ťah na rovných nohách: aké svalové skupiny sú zahrnuté?
Ťažná tyč na rovných nohách používa malý sval, ale umožňuje im veľmi hlboké a starostlivé spracovanie.
- hamstringy,
- rovnačky chrbtice,
- najširšie svaly chrbta,
- predlaktia
- veľký sval gluteus.
Napriek tomu, že cvičenie postihuje veľmi malý rozsah svalov, vylúčenie tohto cvičenia z tréningového programu by bolo chybou. Prispieva k rýchlemu rozvoju sily a pridania svalovej hmoty, a dokonca aj keď vykonávate len ťahanie na rovných nohách, s vylúčením zostávajúcich cvičení, efekt stále nebude dlhý.
Je známe, že implementácia mŕtveho lúca pomáha zvýšiť produkciu testosterónu - hormónu zodpovedného za rast svalov. Takže tým, že urobíte toto cvičenie sami, môžete nepriamo urýchliť pridanie svalovej hmoty do celého tela.
Deadlift na rovných nohách: ako správne vykonať?
Táto verzia deadliftu spája prvky klasickej (tradičnej) trakcie a rumunčiny. Zo všetkých možností však tento spôsobuje najmenší počet svalových skupín, čo je najzložitejšie v popravách a dáva najvýraznejšie výsledky.
- Postavte sa rovno, narovnáte si ramená, odoberte ich späť, mierne ohnite do dolnej časti chrbta a ohýbate hrudník dopredu. Držte bradu rovnobežne s podlahou. Umiestnite nohy na šírku ramien a narovnávajte si do klína a zhlboka sa nadýchnite.
- Vezmite si bar so štandardným záberom zhora a rozložte ruky mierne širšie ako ramená. Dlani by mali byť zamerané na seba a sú umiestnené na každej strane bokov, ale v žiadnom prípade nie sú proti nim.
- Mŕtvy pohyb na rovných nohách môže byť vykonávaný aj pomocou činiek, avšak v tomto prípade je dôležité nezabudnúť na kontrolu vzdialenosti medzi nimi: ramená by mali byť rozvedené širšie než ramená. V tomto ohľade je výhodnejšie pracovať s tyčou, pretože ruky sú pevné a nevyžadujú dodatočnú kontrolu vzdialenosti.
- Pri udržiavaní prirodzenej deformácie v bedre (tj bez zaoblenia chrbta) opatrne vytiahnite panvu späť, zatiaľ čo naklonenie tela smerom dopredu do uhla 90 stupňov (t.j. na dne svahu, cvičenie je rovnobežné s podlahou). V tomto prípade by mala lišta tyčinky alebo činka ísť rovnobežne s nohami.
- Po dosiahnutí 90-stupňového svahu rýchlo, ale plynule mení smer pohybu: zachovanie prirodzenej krivky chrbta, vytiahnutie zadku smerom dopredu, narovnanie trupu a zaujatie východiskovej polohy.
- Po najťažšej časti oživenia vydychujte.
Je dôležité presne dodržiavať pokyny a udržať nohy dokonale vyrovnané a chrbát s prirodzenou deformáciou. Iba v tomto prípade vám cvičenie umožňuje správne vyformovať potrebné svaly a vyhnúť sa zraneniam.