Čokoľvek fanúšikovia rôznych stravy hovoria, ale aj keď budete musieť odstrániť boky v páse, nie je nič lepšie ako cvičenie. Samozrejme, existuje veľa cvičení z tuku na stranách, ale nepokúšajte sa ich zahrnúť do tréningového programu. Môžete si vybrať niekoľko, ale pravidelne ich vykonávať. A tiež nezabudnite na správnu výživu pred a po tréningu. Triedy by mali byť štruktúrované nasledovne: zahrievanie, strečing, cvičenie pre tlač a boky a opäť niekoľko cvičení na strečing. A keď idete na hlavnú časť tréningu, mali by ste najprv vykonať jednoduché cvičenie pre brucho a potom zložitejšie cvičenia. Ak chcete vyčistiť brucho a boky s cvičením, skôr než získať svalové bolesti alebo prírastok hmotnosti, potom cvičenie pre brucho a strany by sa malo vykonávať v závislosti na úrovni vašej pripravenosti. A tiež nemáte ani hodinu pred a po tréningu.
Neprehliadajte cvičenie pre bočné svaly brucha, pretože tieto svaly sú zodpovedné za krásny tvar pásu. Počas tréningu je lepšie alternatívne cvičenie pre brucho a boky. Napríklad urobili nejaké cvičenia v hornej tlači, potom začali cvičenia pre bočné svaly brucha a potom pokračovali v cvičeních na nižšej tlači. Nižšie je niekoľko cvičení pre brucho a boky, ktoré pomôžu priniesť tieto časti tela do ideálneho stavu.
Cvičenie na tlači
- Štartovacia pozícia (PI): ležať na chrbte, položte ruky za hlavu a nepripájajte ich k hrade. Nohy krížia a ohýbajú sa na kolenách. Pri inhalovaní odtrhnite telo od podlahy a zasiahne kolená, po výdechu - vráťte sa do východiskovej polohy. Počet opakovaní: 15-30.
- IP: ležiaci na chrbte, ruky zapnuté v zámku za hlavou, nohy odpočíva pod uhlom 90 stupňov. Pri inhalovaní odtrhnite telo od podlahy a zasiahne kolená, po výdechu - vráťte sa do východiskovej polohy. Počet prístupov: 5 až 15 opakovaní. Čas odpočinku medzi jednotlivými súbormi je 5-10 sekúnd.
- IP: leží na chrbte, položte ruky pod zadok, nohy rovno. Zdvihnite nohy o 15 cm od podlahy, urobte ich mahi krížom ("nožnice"). Uistite sa, že pri cvičení je pás veľmi pevne pritlačený k podlahe. Počet prístupov: 3 až 10 opakovaní.
- IP: leží na boku, nohy spolu. Jedna ruka je priamo pod hlavou, druhá - spočíva na podlahe pred kufrom. Pomaly zdvihnite obidve nohy nad podlahu a vráťte sa do východiskovej polohy. Počet opakovaní: 10 krát na každej strane.
- IP: ležiace na chrbte, ruky pozdĺž tela, pás je stlačený na podlahu. Pri výdychu vyťahujeme brucho a maximálne zdvihneme panvu nahor. V tejto pozícii musíte prestať pracovať 30 sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej pozície. Počet prístupov: 2 až 10 opakovaní.
Cvičenie na laterálnych brušných svaloch
- Štartovacia pozícia (PI): Stojace, nohy mierne širšie ako ramená, mierne ohnuté kolená, ruky za hlavou uzamknuté do zámku, telo mierne naklonené dopredu. Nakloňte sa striedavo vľavo a vpravo, snažte sa neohýbať a neotáčajte telo.
- IP: ležiaci na chrbte, päta jeho pravého chodidla je umiestnená na kolene ľavice, ruky sú spojené za hlavou v zámku. Pokúšame sa vykonať pohyb iba na úkor brušných svalov, natiahneme si lak ľavej ruky do pravého kolena. Potom sa vráťte na adresu IP. Pri tomto cvičení sa uistite, že panva je stlačená na podlahu a lokty zostávajú narovnávané. Cvičenie sa vykonáva na ľavej aj na pravej strane.
- IP: ležiaci na chrbte, nohy ohnuté na kolená a sú na zemi, ruky smerujúce hore. Potiahnite jeden po druhom ruky na strop a odtrhnite ostrie od podlahy.
- IP: leží na chrbte, nohy ohnuté na kolenách, nespadajú na podlahu, ruky ležia pokojne po stranách. Snažíme sa osloviť našimi rukami k päte (ak je to ťažké, potom k holeni) každej nohy.
- IP: Ležať na chrbte, ruky sú umiestnené pozdĺž tela, nohy sú ohnuté na kolenách, nespadajú na podlahu. Robíme krútenie, znižujeme kolená doľava a potom doprava. Uistite sa, že máte ramená na svojom mieste, inak účinok cvičenia bude minimálny.
Pri všetkých cvičeniach je potrebných niekoľko prístupov. Ich počet závisí od úrovne vašej pripravenosti. Ste nový v tejto oblasti? Potom vám bude optimálne 2-3 sady 4-8 opakovaní. Ak máte pocit istoty, skúste urobiť 3-4 sady 12-24 opakovaní.
Odstráňte brucho a boky pomocou cvičení, hlavnou vecou nie je lenivosť.