Ohýbanie končatín je cvičenie, ktoré účinne ovplyvňuje strednú časť hamstringov. Takže toto je veľká šanca zlepšiť tvar nohy! Okrem toho, táto oblasť, ktorá nemá dostatok zaťaženia, je veľmi náchylná na vzhľad celulitídy. Cvičením ohýbanie nôh, dostanete štíhle, krásne nohy a včasnú prevenciu celulitídy.
Ohýbanie nôh
Ak chcete správne ohýbať nohy v simulátore ležiaceho, je dôležité, aby ste mohli nastaviť simulátor pre seba - a vo všeobecnosti vyberte simulátor, ak máte možnosť vybrať si.
Najprv si vyberiete medzi klasickou lavicou a lavicou so zalomením, stojí za to vybrať druhú možnosť. Je to najvhodnejšie anatomicky a umožňuje vám vyhnúť sa prepätiu v dolnej časti chrbta, čo je veľmi ľahké spôsobiť, ak ste zapojený do priamej lavici - v skutočnosti pri zdvíhaní nohy, zadok nedobrovoľne natiahnuť nahor, čo vyvoláva zbytočné napätie na chrbtici v bedrovej oblasti. Ohýbanie nohy v stroji vás nepoškodí, pokiaľ sami nevyrušíte techniku.
Pred začatím cvičenia je dôležité nastaviť valčeky tak, aby boli presne na úrovni zadnej časti členkov.
Po týchto nastaveniach môžete pokračovať priamo v ohýbaní nohy v simulátore: postavte sa smerom dole a pevne uchopte držadlo. Umiestnite valčeky na zadnej strane členkov. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu s jedným pohybom, bez trhnutí, v priemernom tempe vytiahnite do dosadla hrebene. Na najvyššom mieste držte nohy pár sekúnd a len po tom začiatku s rovnakou rýchlosťou sa pohybujete v opačnom smere. Je dôležité, aby nedošlo k náhlym pohybom. Do 3 sád 12-15 opakovaní.
Ak je zároveň dôležité, aby ste maximalizovali zaťaženie holennej kosti, nezabudnite vytiahnuť prsty na seba. Medzi opakovaniami nezabudnite úplne narovnať nohy, aby ste nezaťažili záťaž a neučinili cvičenie menej užitočným. Ohyb a rozšírenie musia mať rovnaké mierne tempo.
Čo mám robiť, ak ma bolesť kolena, keď ohýbám nohy?
Ak máte bolesť kolena pri ohýbaní, môže to byť niekoľko dôvodov:
- cvičenie sa vykonáva príliš pomaly, čím sa kolena netypicky naloží, prečo ho zraníte;
- cvičenie sa vykonáva príliš rýchlo, čo uľahčuje preťaženie kolenného kĺbu;
- počas cvičenia vaše kolená neviažu z lavice, ale ležia na ňom - to je ďalší istý spôsob, ako sa rýchlo zraniť v dôsledku cvičenia.
Vždy je tu ešte jedna možnosť - len ste vybrali zbytočne ťažké zaťaženie. Ak ste nedávno zasiahnutí a hamstringy nie sú príliš silné, znamená to, že vaše kolená nie sú dostatočne vyškolené. Nepreháňajte to - nie je to spôsob rýchleho tréningu, ale cesta k zraneniu.
Ohýbanie nohy sedí
Ohýbanie nohy v simulátore sedenia je vynikajúcim cvičením zameraným na vnútornú časť bacilov a lýtkových svalov. V takom cvičení sa môžete zbaviť
Nakloňte opierku sedadla, sedte na sedadle špeciálneho simulátora a nechajte kolená v závesnej polohe. Pozícia by nemala brániť tomu, aby ste ohýbali nohy v akejkoľvek amplitúde. Zadná časť nohy je podopretá valcami. V počiatočnej polohe by mali byť nohy takmer rovno. Držte rukoväť, nakláňajte telo späť, vdychujte a vydychujte hladko po výdychu. Keď kolenný kĺb vytvorí uhol 90 stupňov, maximálne napne svaly stehna. Návrat do východiskovej pozície. Do 3 sád 12-15 krát. Cvičenie by sa malo robiť bez trhania, aby nedošlo k poškodeniu kolenných kĺbov.