Cvičenie vákuum pre svaly tlače prišlo v moderných tréningových komplexoch z hatha jogy, kde sa nazýva "retracting brucho" alebo uddiyana bandha. Vonkajšie táto asána vyzerá ako vyšívaný žalúdok, ale v skutočnosti je jej činnosť oveľa hlbšia. Žalúdok nie je len vtiahnutý, ide ďaleko pod rebrami.
Účinok tohto cvičenia nie je len posilňovať svaly tlače, ale aj celkovo priaznivý účinok na orgány brušnej dutiny. Pomocou vákua sa eliminuje stagnácia krvi a lymfy v orgánoch malej panvy, čo je obzvlášť dôležité pre sedavý životný štýl a sedavé práce. Všetky matky vedia, aké ťažké je zbaviť sa po uvoľnení brucha po pôrode. Prázdne cvičenie je jednou z najefektívnejších a napriek tomu bezpečné metódy uťahovania svalov tlače počas tohto obdobia.
Ako správne robiť cvičenie vákuum?
Zvážte, ako urobiť vákuum na cvičenie pre brucho. Technika vykonávania cvičenia je jednoduchá, ale vyžaduje dodržiavanie určitých aspektov.
- Pred začatím tréningu sa svaly musia zahriať, aby sa cítili. K tomu musíte urobiť nejaké cvičenia pre tlač . Napríklad ležanie na chrbte, ruky za hlavou, zdvihnúť ramená aj rovné nohy vo vzdialenosti 15 cm od podlahy. Ramená by mali zostať na podlahe. Nastavte túto pozíciu na 10-15 minút. Opakujte 3-5 krát.
- Pri výkone je dôležité správne dýchať. Predtým, ako začnete, musíte urobiť hlboký a pomalý dych. Priťahovanie brucha sa vždy vykonáva pri výdychu.
Toto cvičenie má dve možnosti - ležať, stáť na všetkých štyroch, sedieť na stoličke a stáť. Ďalej zvážte, ako robiť cvičenie vákuum pre brucho, ležať a stáť.
- Zápal leží na chrbte, kolená sú ohnuté, ruky voľne ležia pozdĺž tela. Pomaly zhlboka nadýchnite, potom aj pomaly a jemne vydychujte. Pri výdychu s prirodzeným poklesom brucha sa vyvíja úsilie na stiahnutie. Malá nuansa - brucho by malo byť vytiahnuté tak, že horné svaly sa mierne pohybujú pod rebrami. V tejto polohe musíte opraviť žalúdok 15-20 sekúnd. Potom pomaly vdychujte a relaxujte.
- Povstalecké hnutie stojí vzpriamené,
nohy ramennej šírky od seba, ramená voľne spúšťané. Pre správny výkon cvičenia, zatiaľ čo vytiahnete brucho pri stoji, človek by sa mal ľahko nakloniť dopredu, podriadený tlaku svalov. Táto technika je podobná predchádzajúcej verzii - pri výdychu je potrebné zapnúť žalúdok a stáť v tejto polohe po dobu 15-20 sekúnd.
Musíte začať tréning s jednoduchšou verziou, z polohy sklonu. Po zvládnutí techniky a naučenej správnej dýchaní je možné praktizovať cvičenia v stojacom postavení. Odpoveď na otázku, koľkokrát sa robí cvičenie vákuum, závisí od individuálnej prípravy a fyzickej kondície osoby. Neprepracovaní ľudia na začiatku nie sú ľahké, takže stačí vykonať 3-4 cvičenia v 2 prístupoch a potom môžete zvýšiť čas fixácie a počet prístupov. Rovnako ako pri akomkoľvek inom type školenia , pravidelnosť je dôležitým faktorom pre vákuové cvičenie. Nemalo by sa to zabúdať, pretože jednorazové a nepravidelné cvičenia neprinesú želaný účinok.