Cvičenia na tlači - najefektívnejšie komplexy cvičení pre brušné svaly

Snaha a cieľ mnohých žien je urobiť vaše telo krásne a reliéfne. Ak chcete získať to, čo chcete, musíte pravidelne meniť výživu a cvičenie. Aby bol lis krásny, je potrebné nahrať dolné, horné a bočné svaly .

Cvičenie pre tlač pre ženy

Existuje niekoľko pravidiel, ktoré je potrebné zvážiť, aby účinne fungovali brušné svaly:

1. Najlepšie cvičenia pre tlač by sa mali robiť ráno, keď existujú sily a môžete pracovať na maximum.
2. Môžete to urobiť len vtedy, keď po jedle prejdete pár hodín.
3. Počas cvičenia dávajte pozor na dych, pretože je to zakázané zadržať.
4. Cvičte pomaly, aby ste cítili svaly.
5. Nepracujte až do vyčerpania, tak trikrát týždenne.
6. Pocit požiaru v bruchu naznačuje, že cvičenia sa vykonávajú správne.
7. Odporúča sa vybrať taký počet opakovaní, takže posledný čas bol vykonaný z posledných síl.

Cvičenie v tlači s činkami

Pomocou dodatočnej hmotnosti môžete zvýšiť zaťaženie svalov, čo urýchli proces získania výsledku. Pre začiatočníkov dosť činky s hmotnosťou 3 kg. Efektívne cvičenia pre tlač musia byť vykonané 15-20 krát.

1. Keď stojíte, vezmite si jednu činku a držte ju na boku v blízkosti bedra. Inhalujte, naklonte a na konci zastavte na sekundu a narovnáte telo. Vykonajte na oboch stranách.
2. Umiestnite sa na podlahu a mierne zdvihnite na stranu podlahy s mierne ohnutými nohami. Telo musí tvoriť písmeno "V". Činka oboma rukami a vytiahnite ich dopredu a vytvorte prsteň. Prejdite to znova.

Cvičenie pre stlačenie na horizontálnej lište

Najefektívnejšie pre prácu brušných svalov sú cvičenia na baroch , pretože môžete dosiahnuť amplitúdu, ktorá nie je možná počas iných pohybov. Ak chcete vytlačiť stlačenie na horizontálnej lište, je dôležité, aby ste zvýšili nohy na úkor zadnej časti. Vykonajte aspoň 20-krát za prístup.

1. Pri cvičení na spodnom lise uchopte lištu za priemerné uchopenie. Vydychujte, zdvihnite ohnuté nohy a snažte sa ich dotýkať hrudníka. V konečnom bode pohybu fixujte polohu a spustite nohy.
2. Uchopte priečnik a zdvihnite rovnomerné nohy a ohýbajte telo. Potom nakloníte nohy doľava, potom doprava a zopakujete pohyby kyvadla. Nedržte si dych, vydychujte úsilie.

Cvičenie na lavičke pre tlač

V telocvičniach sa vo väčšine prípadov vykoná spracovanie brušných svalov na lavičke. Školenie na lisu sa môže uskutočniť na naklonenom a priamom povrchu. Musíte vykonať najmenej 25-krát za prístup.

1. Ležať na lavičke a držať sa na jej okraji rukami. Nohy, ohýba sa na kolenách, zdvihnú sa do hrudníka, spôsobia vydychovanie. Pohyb musí pokračovať, kým nohy nie sú na hrudi. Vráťte sa späť na IP na inšpiráciu.
2. Pre ďalšie cvičenie na tlač v telocvični bude potrebovať expandér, ktorý vytvorí dodatočné závažia. Musí sa prejsť pod naklonenou lavicou. Fixujte nohy, vezmite si ramená expandéra a držte ich pri klavikách. Výdych, zdvihnite telo skôr, ako sa stane kolmo k podlahe. Po upevnení pozície pomaly klesajte na lavicu.

Cvičenie v tlači na fitball

Pri domácich tréningoch je fitball skvelý, pretože počas tréningu bude telo neustále v napätí, aby udržalo rovnováhu. Ak chcete správne vyzdvihnúť loptu, sedieť na nej a zistiť, či sú nohy rovnobežne s podlahou. Najlepšie cvičenia v tlači robia 15-20 krát za prístup.

1. Uložte na fitball, stlačte jeho spodnú časť chrbta a držte ho počas tréningu. Pre pohodlie držte ruky na hrudi a ohýbajte si kolená. Tým, že pracuje svaly tlače, vydychovať, zdvihnúť a inhalovať dolné hornej časti tela.
2. Dajte dôraz ležať umiestnením dolnej nohy na fitball. Udržujte nohy a chrbát v rovnej polohe. Vydychujte, vytiahnite kolená k hrudníku a vykonajte krútenie. Guľa by sa mala pohybovať po členkoch. Vráťte sa na IP na inšpiráciu.

Cvičenie s kolesom pre lis pre ženy

Medzi dostupnými domácimi simulátormi môžete rozlíšiť gymnastické koliesko. Cvičenia na lisu s valčekom pracujú dobre na spodnom lise. Je to vynikajúca možnosť pre ženy, ktoré chcú po pôrode schudnúť. Výsledky je možné vidieť za mesiac, ak cvičíte s kolesom pre tlač najmenej 15 krát za prístup.

1. Posaďte sa na kolená, vezmite si valec do oboch rúk a postavte ho pred seba. Je nutné pomaly viesť valček dopredu čo najďalej. V ideálnom prípade môžete dosiahnuť takmer vodorovnú pozíciu. Pohyb by sa mal uskutočňovať pri vdýchnutí. Uzamknite polohu a po výdychu vráťte sa do FE. Pohyb by sa mal vykonávať výhradne v dôsledku napätia lisu. Urobte to 15-20 krát.
2. Pri ďalšom cvičení musíte upevniť nohy na rukoväti kolies a položiť si ruky na podlahu. Výsledkom je, že telo musí tvoriť písmeno "L". Valček by mal byť valcovaný čo najbližšie k dlaniam a boky smerované hore. Pomaly posúvajte koleso dozadu kvôli sile svalov brucha a stehien. Vykonajte cvičenie 15 krát.

Cvičenie vákuum pre lis

Existujú ženy, ktoré si sťažujú, že bežné tréningy nefungujú a brušné svaly zostávajú prázdne. V tomto prípade pomôže cvičenie na vákuovom lisu, ktoré pomáha tonizovať vnútorné priečne svaly. Výsledky možno pozorovať po troch týždňoch. Ak chcete vykonať cvičenie pre dievčatá, mali by sa brať do úvahy tieto pravidlá:

1. Položte nohy na úroveň ramien a držte ruky na bokoch.
2. Hlboko vdychujte cez nos, aby ste dostali maximálne množstvo vzduchu do pľúc. Preto je potrebné nafúknuť žalúdok.
3. Prudko vydychujte ústa, aby ste uvoľnili všetok vzduch. Počas tejto doby je dôležité čo najviac stlačiť žalúdok na chrbát. V tejto pozícii zostávajte 10-15 sekúnd. a vydychujte vzduch na maximum. Musíte to urobiť 10-15 krát v troch opakovaniach.

Cvičenie pre lis

Statické zaťaženie dokonale pôsobí cez svaly a spôsobuje aktívne spálenie tuku. Nosením tyče správne môžete nielen utiahnuť žalúdok, ale aj zaťažiť svaly chrbta, nohy, rúk a zadku. Podobné cvičenia pre brušný lis sa vykonávajú v čase a čím dlhšie trvá, kým sa drží pozícia, tým lepšie.

1. Položte sa na podlahu a potom ohnite ruky v lakťoch tak, aby bol dôraz kladený na predlaktia. Zdvihnite kryt tak, aby bol rovný. Je dôležité, aby boli lakte pod ramenami, čo odstráni posledné zaťaženie.
2. Nohy a zadky by mali byť napäté, čo pomôže zabrániť ohybom v dolnej časti chrbta a udrží záťaž na bruchu.
3. Telo by malo byť v doprednej polohe. Držte toľko času. Nezabudnite dýchať.

Tlačový tréningový program

Na to, aby sa z brušnej oblasti dostal tuk a náležite vytlačil lis, nie je potrebné brať do úvahy len spôsoby vykonávania cvičení, ale aj vhodný program a vykonať ho bez ústupu. Komplex cvičení pre tlač musí nevyhnutne zahŕňať odpočinok, takže svaly majú príležitosť zotaviť sa, pretože bez toho by sa výsledok nedosiahol. Je nevyhnutné cvičiť z času na čas a komplikovať tréningy, pretože bez toho nebude mať žiadny pokrok.