Takže, pre čo je zahrievanie? Komplex cvičení na zahriatie pred hlavným tréningom je zameraný na zvládnutie kardiovaskulárnych, respiračných a iných systémov tela a tiež na prípravu svalov na cvičenie. Nespísané svaly sú náchylné na zranenie a naťahovanie a správne zahriatie ich zahreje, doslova, čo je pružné a pružné. Palpitácia sa zvýšila, telo prebytočné teplo a tam boli známky potu? Takže ste pripravení na aktívny tréning.
Pred vykonaním zahrievania ventilajte miestnosť, oblečte si pohodlné športové oblečenie, pripravte všetko potrebné vybavenie a koberec.
Ako sa správne zahriať?
Zahrievanie zvyčajne trvá 10 minút pred hlavným tréningom. Skladá sa z ľahkého aeróbneho cvičenia s postupným spracovaním rôznych svalových skupín a napínaním cvičení už pripravených vykurovaných svalov na prípravu na prácu a väzy. Cvičenia s bremenami sú vylúčené. Ak existuje nejaká špecifickosť, napríklad silový tréning, potom by sa jeho vlastnosti mali brať do úvahy v komplexe cvikov na zahriatie. Vo väčšine prípadov však postačí dosť štandardná príprava.
Intenzita bremena by mala byť nízka, rytmus - pokojný, uvoľnený. Pamätajte, že správne vykonané zahrievanie nikdy nespôsobuje únavu.
Zvyčajne sa zahrievanie vykonáva v dvoch verziách:
- ľahké aeróbne (beh, chôdza a cvičenie, založené na pohybe);
- cvičenie na mieste zhora nadol: počínajúc pomalou rotáciou hlavy, prechádzame do ramene, rúk, panvy atď.
Ako vykonať svoje tréningy, vyber si to samé a cvičenia, ktoré vám poviem. Kombinujte ich vlastným spôsobom, ale nezabudnite na základné princípy prípravy na hodiny a pamätajte - to je len jedna z možností.
Cvičenia na zahrievanie pred tréningom v postavení:
1. Vezmite niekoľko hlbokých nádychov a vydychujte.
2. Ohrejeme svaly krku - ramená sú spúšťané a fixované:
- natiahnite bradu dopredu a po boku;
- pomaly otáčajte hlavu;
- jemne a pomaly sklopil hlavu nadol a vyskočil;
- hlava striedavo stúpa v rôznych smeroch: vľavo a vpravo.
3. Zahrejte svaly ramien a ramenného pletenca:
- paže ohnuté na lakte. Pri vdýchnutí ich vezmeme späť a zbierame lopatku. Pri výdychu - preložte dopredu, zaoblenie chrbta;
- otáčavé pohyby rúk - v rukách, lakte, ramenných kĺboch.
4. Plachty a panva sú pevné:
- jedna ruka na jeho boku, druhá narovnať a vytiahnuť, vykonávame svah do strany. Ruku meníme;
- naklonil sa, naklonil sa a dotýkal sa prstami pravého a prstami ľavej nohy, ľavá ruka ťahala späť a zopakovala cvičenie, zmenila ruku;
- drží ruky na spodnej časti chrbta, ohýbá hlavu dozadu, potom sa nakloní dopredu, dotýka sa dlane na podlahe a robí niekoľko jarných pohybov.
5. Svaly nohy:
- mierne sediaci na jednej nohe, položili sme ruky na kolená druhého a urobili sme lisovacie pružiace pohyby;
- polovica potopenia, položili sme si ruky na kolená a narovnali sme nohy bez toho, aby sme sa sťahovali;
- sedieť na jednej nohe, druhá ťahať po boku, dávať dlani na ňu a urobiť pružiace pohyby smerom dole.
6. Zahrejeme sériou hlbokých dychov a výdychov.
Každé cvičenie sa vykonáva až päťkrát. Uistite sa, že obe strany sú rovnomerne natiahnuté - doprava a doľava.
Doplnenie a posilnenie množstva cvikov na zahriatie môže byť dynamické chôdza, jogging a skákanie. Môžete tiež vykonávať cvičenia naboso - je to veľmi užitočné pre nohy. A nezabudnite, že fyzické cvičenia by nemali spôsobovať bolestivé pocity.
Postupne zvyšujte zaťaženie - od jednoduchých po zložité. Nezabudnite pravidelne trénovať, aspoň trikrát týždenne. No, ak nemáte dostatok času na plnohodnotný tréning, môžete aspoň vykonať denné cvičenie ako cvičenie na zahrievanie. A potom bude vaše telo povedať poďakovať, zlepšenie blahobytu, nálada bude vždy dobrá a život - radostný a jasný!