Pre rovnomerný vývoj tela je potrebné vypracovať všetky svalové skupiny. Činka činka činka je prístupné cvičenie, vzťahujúce sa na základné, pre účinné tréning svalov ramená. Existuje niekoľko variantov lisov s vlastnými vlastnosťami techniky vykonávania.
Činka so sedačkou - ktoré svaly fungujú?
Profesionálni športovci a tréneri považujú toto základné cvičenie za vynikajúce zaťaženie všetkých troch deltas. Predné lúče prijímajú najväčšie zaťaženie a stredné sú spriahnuté a zadná časť je mierne zaťažená. Navyše, cvičenie s činkom na lavici vyvíja lichobežníkové, tricepsové, flexi zápästia, chrbát a hrudník.
Činková lavička sedí technika sedenia
Existuje niekoľko funkcií, ktoré sa týkajú výkonu všetkých typov cvičení:
- Činkový tlak, ktorý sedí na lavičke, by mal byť vykonaný bez dorazov, a to ako v spodnej časti, tak na vrchu. Kvôli tomu bude možné koncentrovať záťaž na deltoidné svaly. Nerozpichujte a uistite sa, že pohyby sú hladké.
- Počas cvičenia je dôležité kontrolovať, či sa činky pohybujú pozdĺž danej trajektórie a nepohybujú po stranách.
- Vykonávanie stlačenia činiek v sede nie je potrebné prenasledovať veľa váhy, ako mnoho nováčikov. Pri použití nadmerného zaťaženia dochádza k jeho posunu a deltoidné svaly nedostávajú náležitú pozornosť. Okrem toho sa zvyšuje riziko úrazu. Vyberte činky, aby ste mohli urobiť 8-12 opakovaní s dokonalou technikou.
- Ak chcete dobre vyťažiť svaly, zopakujte cvičenie v 3-4 súpravách s malými prestávkami medzi nimi.
Arnoldovo zápästie sediace s činkami
Dobre známy kulturista, herec a guvernér Schwarzenegger vyvinul svoje vlastné cvičenie, ktoré podľa jeho názoru najlepšie funguje na svaloch ramien. Činka štítok na ramená robiť na týchto fázach:
- Posaďte sa na lavici s chrbtom, čo je dôležité pre zníženie bremena na chrbte. Vezmite mušle, ohýbajte ruky a zatlačte lakte proti svojmu telu. Dlani by mali smerovať k sebe.
- Vypláchnite, stlačte činky nad hlavou a počas toho by ste mali otočiť o 180 °. Výsledkom je, že dlane koncového bodu sa od seba vzdália.
- Pri inhalovaní si vezmite počiatočnú pozíciu vrátením činiek do pôvodnej polohy.
Francúzsky lavný stôl s činkami
Predvádzané cvičenie sa týka izolácie a pomáha rozvíjať svaly ramien a triceps. Francúzsky stôl s dvoma rukami činka pri sedení, postupujte podľa pokynov nižšie:
- Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, mali by ste trénovať na lavičke so zadnou časťou. Na cvičenie sa vyberie jedna činka a drží sa na rukách roztiahnutých nad hlavou. Ako ho udržať, pozri obrázok. Je dôležité, aby boli dlane smerom hore.
- Pri vykonávaní lavicového stlačenia činiek je dôležité udržať rameno blízko hlavy v stacionárnom stave. Vdýchnutím spusťte činku za hlavu a zahnite ju na polkruhovú trajektóriu na dotyk predlaktia.
- Vydychujte, narovnáte ruky a vráťte činku do pôvodnej polohy.
Armádny stolový stôl sedí s činkami
Táto možnosť je považovaná za klasiku a vďaka použitiu činiek môžete svaly vynútiť, aby sa zmenšili. Stlačte činku nad hlavou a postupujte podľa nasledujúcich pasáží:
- Umiestnite sa na lavicu so zadnou stranou a pevne zatlačte dolnú časť chrbta. Udržujte činky mierne nad ramenami a ohýbajte si lakte. Dlani by sa mali tešiť.
- Počas vdychovania vykonávajte tlač, zdvíhajte činky nad hlavou, pričom nechajte ramená stáť. Nedotýkajte sa úplne rukami, aby ste nezaťažovali náklad.
- Potom znížte projektily do počiatočnej polohy. Môžete vykonávať striedavé lavičky na stôl, ktoré sedia, to je prvé a potom druhá ruka.