Nie všetky ženy sa môžu prirodzene pochváliť sprísneným a elastickým zadkom, ale to nie je dôvod na zúfalstvo. Ak chcete odstrániť nadbytočný tuk, pumpujte svaly a pridajte objem, musíte pravidelne cvičiť. Existuje veľa rôznych cvičení, ktoré dávajú zaťaženie gluteálnych svalov, hlavnou úlohou je naplniť ich podľa všetkých pravidiel.
Cvičenie na zväčšenie zadku
Keďže cieľom vzdelávania je zvýšiť objem, je dôležité zvážiť dva základné princípy. Po prvé, je potrebné pracovať s prídavným nákladom, takže v domácom prostredí sa používajú činky a v hale je najlepšie vziať bar. Po druhé, cvičenia na čerpanie zadku sú pomalé, čo vám umožňuje naplniť svaly čo najviac.
Cvičenie na nafúknutie hýždi
Ak chcete získať výsledky, musíte trénovať pravidelne, ale nepreháňajte. Pre rast svalov je odpočinok dôležitý, takže je lepšie trénovať niekoľkokrát týždenne. Ak chcete zvýšiť hlasitosť, odporúča sa vybrať základné cvičenia pre zadky, ktoré zahŕňajú mnoho kĺbov, takže nemôžete robiť bez kvalitatívneho zahriatia. Vo svojom tréningu zahrňte nasledujúce cvičenia pre brazílsky zadok :
- Squats . Udržujte nohy v úrovni ramien, ponožky mierne rozložené. Zo štartovacej pozície vysuňte a vytiahnite panvu späť. Nepripájajte svoje kolená a dávajte si pozor, aby neprekročili nohy. Keď sa boky rovnobežne s podlahou, fixujte polohu a môžete vstať. Vykonávajte drepy s extra hmotnosťou.
- Pády . Na bokoch držte činky na pravých rukách. Vezmite si veľký krok dopredu a zatočte dole, aby ste vytvorili predný pravý uhol v kolennom kĺbe. Potom položte nohu a vykonajte nasledujúce opakovanie. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení pre zadok, zatiaľ čo spúšťanie, vdychovanie a výdych vydychujte. Je dôležité, aby sa nezachytili na chrbte, aby nedošlo k zníženiu zaťaženia.
- Deadlift . Použite činka alebo činka. Postavte sa rovno, vezmite činky na prednú ruku a držte ich pred sebou v blízkosti bokov na rovných rukách. Nakloňte dopredu, vytiahnite panvu a udržujte si chrbát rovno. Mierne ohnuté kolená. V tomto prípade sa činky pohybujú v priamke vedľa noh. Nakoniec fixujte a postupne stúpajte.
Cvičenie na zníženie hmotnosti bokov a zadku
Keďže účelom tréningu je zbaviť sa ďalších centimetrov, pravidlá triedy sa trochu zmenia. Najprv o rýchlosti popravy, takže pri spaľovaní tukov môžete vykonať všetko, čo potrebujete rýchlo, aby ste urýchlili dýchanie a prácu srdca. Cvičenie na zníženie objemu bokov a zadku sa najlepšie vykonáva bez prídavnej hmotnosti alebo by nemalo byť väčšie ako päť kilogramov.
Daria Lisichkina - cvičenie pre boky a zadky
Mnoho trénerov ponúka svoje komplexy, ktoré umožňujú, aby zadok bol elastický. Daria Lisichkina nie je výnimkou a jej tréning je populárny, pretože je jednoduchý a efektívny. Daria odporúča zaradiť do tréningu ako základňu útoky a drepy a nasledujúce cvičenia pre zadok:
- Half-most . Posaďte sa na chrbát a postavte nohy na okraj každej nadmorskej výšky, ako je stolička alebo fitball. Držte bedrá na podlahe a roztiahnite ruky po stranách. Zdvihnite panvu tak, aby teleso nakoniec vytvorilo priamku, znížilo nohy a upínala hýždeň. Potom znížte panvu nadol, ale nedotýkajte sa podlahy, ale okamžite urobte nasledujúce opakovanie. Takéto cvičenia môžete urobiť pre hýždeň na figuríne, čo bude zvyšovať záťaž, pretože budete potrebovať udržať rovnováhu.
- Makhi . Ležať na žalúdku a položiť si pred seba predlaktie. Zdvihnite jednu nohu nahor a potom ju spustite, ale nedotýkajte sa podlahy. Je dôležité, aby horná časť tela bola pevná. Vykonajte striedavo obe nohy.
Cvičenie pre zadok v telocvični
Povolania v posilňovni sú účinné tak pre zbavenie nadváhy, ako aj pre čerpanie svalov a získanie úľav. Zachovávajú sa všetky pravidlá týkajúce sa správnosti tréningových a výkonnostných charakteristík. Vo svojom komplexe zahrňte základné cvičenia pre hýždeň v hale, to znamená, sedieť a vyťahovať a pridať izolačné. Nenechajte sa uniesť s ťažkou hmotnosťou, pretože to zvyšuje riziko zranenia.
Cvičenie zadok - dievča v telocvični
Predhrievajte a za týmto účelom zapadajú simulátory: bicykel, bežiaci pás a iné. Odporúča sa minúť aspoň 15 minút na zahriatie svalov, ale je lepšie vyčleniť 30. Zvážte hmotnosť, berúc do úvahy, že pre vývoj svalov by mala byť veľká a na zníženie hmotnosti, naopak. V tréningu zahrňte izolačné cvičenia pre zadok v simulátoroch:
- Chov nohy po stranách . Sadnite si na simulátor tak, aby bol pás a chrbát tlačené na chrbát, čo je dôležité pre upevnenie polohy. Položte nohy na rukoväte a položte vonkajšiu plochu stehna do dorazov. Vzhľadom na úsilie hýždia, roztiahnite nohy po stranách a zastavte v koncovom bode. Potom vykonajte miešanie, ale nie až do konca, aby nedošlo k zníženiu zaťaženia.
- Otočte nohu do dolného bloku . Pri ďalšom cvičení zadku zabezpečte jednu nohu popruhom, ktorý je pripevnený na kábli spodného bloku. Stojte v blízkosti simulátora tak, aby vzdialenosť k nemu bola asi 50-60 cm. Držte ruky na rukovätiach a mierne ohýbajte kolená a presuňte nohu späť. Musíte to urobiť pri výdychu. Po upevnení pozície sa vráťte späť.
Cvičenie proti celulitíde na bokoch a zadkoch
Škaredé hrbole na koži sa môžu objaviť nielen na tele mastných žien, keďže veľa tenkých žien má notoricky pomerančnú kôru. Je ťažké ho odstrániť, ale je to možné, prečo prebieha anticelulitídne cvičenie pre boky a zadky. Keďže hlavnou úlohou takéhoto tréningu je normalizovať metabolizmus a drenáž lymfy, je dôležité počas cvičenia maximalizovať svalové napätie a zvyšovať tok krvi.
- Makhi . Stojte na všetkých štyroch a vykonajte mušky s jednou nohou, pokúste sa čo najvyššie posunúť. V koncovom bode fixujte polohu, potiahnite nohu na hrudník a vykonajte nasledujúce opakovanie.
- Chôdza po zadku . Usaďte sa na podlahu a sedte sa nohami dopredu. Nemôžete zapadnúť do chrbta a môžete mať paže ohnuté na lakte. V dôsledku napätia gluteálnych svalov sa posúvajte dopredu a napodobňujte chôdzu. Presunúť dopredu / dozadu.
Cvičenie z celulitídy na nohách a zadku
Ak chcete, aby pokožka bola hladká a elastická, je dôležité nielen fyzické cvičenie, ale je potrebné piť dostatok vody, správne jesť a odporúča sa používať rôzne kozmetické postupy. Cvičenia z celulitídy na stehnách a zadku by mali byť zahrnuté v hlavnom komplexe pre vypracovanie tejto časti tela. Ak chcete schudnúť alebo vyliečiť úľavu svalov, nie je nevyhnutné zapojiť sa do sály, pretože doma môžete urobiť tréning efektívny. Prakticky všetky cvičenia sú pre takýto tréning ideálne. Dobré výsledky prinášajú cvičenia pre zadok na lopte, čo si vyžaduje ďalšiu koncentráciu. Pravidelné triedy v súlade s pravidlami a technikami na vykonávanie cvičení vám umožnia vidieť výsledky za mesiac. Pamätajte, že svaly si zvyknú na zaťaženie, takže každých pár mesiacov zmeňte použitý komplex bez zastavenia postupu.
- Makhi . Vezmite si dôraz, ležiaci vďaka zaostreniu holení vo figuríne. Striedavo zdvihnite nohy a upevnite polohu v hornom bode.
- Svahy . Stojte s chrbtom do fitballu, ohnite nohy a položte nohu na jednu nohu na loptu. Ruky sa zdvihnú smerom hore a ohnú sa dopredu, pokúšajúc sa dotknúť sa nohy rovnej nohy.