Joseph Pilates vyvinul svoj systém fyzických cvičení na obnovenie zdravia po zraneniach, takže komplex cvičenia je vhodný pre všetkých bez výnimky. Jeho technika je zameraná na výcvik určitého komplexu svalov bez intenzívneho kardiologického nakladania, čo umožňuje 10-15 minút tréningu na dôkladné spracovanie "problémovej zóny". Napríklad cviky pilates pre tlač ovplyvňujú všetky brušné svaly, vrátane hlbokých, ktoré sa počas bežného tréningu prakticky nezapájajú.
Pomalé a plynulé pohyby pravdepodobne nepomáhajú rýchlo schudnúť, ale Pilates vám pomôže schudnúť tým, že utiahnete svalové tkanivo a zvyšujete tón celého tela. Takže ak chcete posilniť svaly, vytiahnite postavu a nepotíte sa potom, podobne ako aerobik, systém Pilates je pre vás. Komplex cvičení Pilates je možné vykonať doma, potrebujete len pohodlné oblečenie a koberec.
Pri výkone všetkých cvičení by ste sa mali snažiť maximálne zapojiť brucho, pohyby sú pomalé a plynulé. Pilates je tiež veľmi užitočná pre chrbát. Vďaka neustálemu sledovaniu správnej polohy chrbtice počas cvičenia je posilnený svalový korzet, zlepšuje sa držanie tela a pôvabnosť.
Nižšie sú 6 najúčinnejšie cviky pilates pre brucho. Pomôžu vám nájsť štíhly pás a tesný lis, robia len trikrát týždenne.
Pilates cvičenie pre plochý žalúdok:
Zmenil sa sto
Toto cvičenie ohrieva svaly tlače a pripravuje ich na ďalšiu prácu. Ležať na chrbte, zdvihnite nohy a ohýbajte ich na kolenách o 90 stupňov. Ruky sa tiahli pozdĺž tela, dlaňami nadol. Pri nadýchaní vydychujte hlavu a ramená nahor. Potrebujte ruky hore a dole, akoby ste plácali na hladine vody. Vráťte sa späť do východiskovej pozície a oddýchnite si. Opakujte cvičenie 10 krát.
Skrútenie
Nohy sú spolu, ponožky sú nakreslené, ramená sú natiahnuté k stropu. Vdychujte, pomaly vydychujte, až si sadnete. Pokúste sa cítiť stavce za stavcami prichádzajúce z podlahy. Rovnako tak pomaly, vráťte sa do východiskovej pozície. Pociťujte, ako sú jednotlivé stavce tlačené na podlahu a uvoľňujú sa. Opakujte 10 krát.
Rozšírenie jednej nohy
Zdvihnite hlavu a ramená, vytiahnite ľavé koleno do hrudníka a zdvihnite pravú nohu a ťahajte dopredu, ponožky sa nakreslia. Žalúdok je čo najviac nakreslený. Vdychujte po vydychovaní vytiahnite ľavú nohu a pravé koleno sa pritlačí na hrudník. Zmeňte polohu nohy dvakrát.
Rozšírenia nohy
Zvednuté nohy, kolená ohnuté pri 90 stupňoch. Ruky sa roztiahli nahor. Vdychujte, pri výdychu zdvíhajte hlavu a ramená, narovnávajte nohy a vziať ruky späť. Pokúste sa maximálne natiahnuť svoje ruky a nohy. Návrat do východiskovej pozície. Cvičenie 10 krát.
metaná
Posaďte sa, ohýbajte si kolená, zatiahnite ruky nohami a zatlačte bradu na hruď. Pri výdychu sa opriejte, kým sa lopatky nedotknú koberca. Návrat do východiskovej pozície. Vykonajte cvičenie pomaly, sťahujte svaly tlače čo najviac.
Ťažká úloha
Kolená sú ohnuté pod uhlom 45 stupňov, nohy sú stlačené na podlahu. Pri výdychu narovnať ľavú nohu, kolená sú navzájom rovnobežné. Zároveň zdvihnite ruky až k stropu, dlaňami navzájom. Dajte si dych, zdvihnite hlavu a ramená na výstupe, kým sú ramená rovnobežné s predĺženou nohou. Neťahajte sa na úkor svalov ramien a rúk. Používajte iba svaly tlače. Procedúra zopakujte 10-krát, zmenou predĺženej nohy.