V posilňovni môžete vykonať efektívnu sadu cvikov na chrbte, ktoré pomáhajú telu robiť viac svalnaté a primerané. Existuje veľa cvičení, z ktorých môžete vytvoriť program, ktorý vám umožní dosiahnuť dobré výsledky. Navyše trénovaný chrbát pomáha udržiavať držanie tela, čo je veľmi dôležité pre krásu dievčaťa.
Ako sa skrátiť chrbtom v telocvični?
Predtým, ako pristúpime k technike popravy, pochopíme v niektorých odtieňoch. Musíte cvičenie pravidelne, 3-4 krát týždenne. Odborníci neodporúčajú robiť to každý deň, pretože svaly zvyšujú hlasitosť nie v čase, keď dostanú zaťaženie, ale keď odpočívajú. Pokiaľ ide o opakovanie, odporúča sa urobiť 12-15 krát v troch prístupoch. Pre začiatočníkov by mal byť spätný tréning v telocvični vykonávaný s malou hmotnosťou a len po chvíli, aby sa zvýšila záťaž. Ak je cieľom znížiť hmotnosť a vysušiť svaly, potom je potrebné intenzívne zapojiť sa do mnohých opakovaní s minimálnym odpočinkom. Keď je tréning zameraný na zvýšenie objemu svalov, potom je potrebné vykonať základné cvičenia s hmotnosťou a vykonať malý počet opakovaní. Pochopenie toho, ako pumpovať dievča v telocvični, je dôležité robiť cvičenia, pozorovať všetky nuansy techniky, o ktorých budeme hovoriť.
- Vytiahnite . Najbežnejšie cvičenie, ktoré sa vykonáva na priečniku. Ak chcete diverzifikovať a rozšíriť zaťaženie, môžete vykonať vyťahovanie s rôznymi rukoväťami. Na vyčerpanie svalov chrbta je potrebné na ich náklady, pokiaľ je to možné, s výnimkou ruky. IP - uchopte prierez štandardnou priamou rukoväťou, ohnite si kolená a pretiahnite ich tak, aby sa telo neuvoľnilo. Chrbát musí byť mierne ohnutý, aby sa uvoľnilo napätie. Úlohou je vytiahnuť, ťahať lopatky, pokúšať sa dotknúť priečnika s hornou časťou hrudníka. Zamknite pozíciu a rozbalte a úplne narovnáte ramená, aby ste svaly roztiahli.
- Deadlift . Jedna z najlepších základných cvičení na chrbte v telocvični a my ju vykonáme s činkou. Stojí za zmienku, že pri jeho zavedení zaťaženie prijíma aj ďalšie hlavné svalové skupiny. FE - umiestnite nohy na úroveň ramien, sadnite si, kým sa v kolenách nevytvorí pravý uhol a nezabudnite na zbraň s obvyklým uchopením, aby vzdialenosť medzi dlaňami bola rovnaká ako šírka ramien. Držte si chrbát rovno bez prehĺbenia, roztiahnite hrudník a sklopte telo dopredu. Vykonajte cvičenie pomaly bez trhania. Úloha - začať vstávať, ohýbať nohy v kolenách a zdvihnúť tyč a potom úplne narovnať telo. Všimnite si, že musíte vykompenzovať kolená. Po krátkom oneskorení spustite lištu smerom nadol a pozorujte trajektóriu pohybu.
- Ťahová tyč v svahu . V tréningu by mala byť chrbát pre dievčatá v telocvični efektívnym cvičením, ktoré zaťažuje najväčšie svaly a "krídla". IP - postavte sa rovno a vezmite lištu tak, aby sa dlaň pozrela nadol a držala ju na natažených rukách. Udržujte nohy mierne ohnuté na kolenách a nakláňajte sa dopredu. Je dôležité kontrolovať, či chrbát tvorí ideálnu priamku a tešíme sa. Ak chcete vykonať toto cvičenie pre späť v telocvični, musíte vydychovať zdvihnúť tyč, ohýbať paže v lakťoch, držať ich blízko k telu. V hornom bode zostaňte pár sekúnd a pomaly spustite lištu nadol.
Tieto základné cvičenia, ktoré sa v komplexe môžu pridať napríklad pomocou T-ťahu na simulátore, ťahu spodného bloku, hyperextenzia, ťahu horného bloku atď.