Ohýbanie rúk činkami je snáď najefektívnejším cvičením, ktoré je možné vykonať iba za účelom pumpovania bicepsu. Myslíte si, že je to len potrebné pre kulturistov? V žiadnom prípade! Štíhlé, jemné ruky nikomu nechodia a okrem toho sú na fotografiách veľmi pekne, pretože keď sa tlačia na telo, ľahko sa vyrovnajú a vyzerajú širšie. To sa nikdy nestane, ak vyvíjate svaly rúk a udržia ich v tóne.
Ohýbanie rúk činkami: rozptýlimi sa strach
Mnohé dievčatá sa obávajú všetkých druhov bremien, pričom si myslia, že okamžite získajú veľké svaly, ako tie desivé kulturistky z plagátov v telocvični. Tieto obavy sú absolútne nepodložené: výcvikom svalov rúk ich len urobíte vhodnejšími a krásnejšími, ale nebudete k nim pridávať. Kulturisti, ktorí špecificky budujú svalovú hmotu, nielen trávia dlhú dobu v telocvični, ale tiež jedia špeciálnym spôsobom a najčastejšie používajú na dosiahnutie tohto výsledku špeciálne chemické prísady. Je nepravdepodobné, že váš tréningový program je podobný niečomu podobnému, takže sa nebojte sa cvičiť!
Varianty ohýbania rúk pomocou činiek
Teraz existuje veľa druhov cvičení s činkami, ktoré vám pomôžu dať rukám krásny výhľad. Obzvlášť populárne sú tieto typy:
- Ohýbanie rúk činkami pri sedení. Toto základné cvičenie je dobré, pretože nenahrádza dolnú časť chrbta a môžete si vziať váhu na základe vašich cieľov: pri spaľovaní tuku potrebujete ľahkú hmotnosť a veľký počet opakovaní, budovať svalovú hmotu a dávať krásny tvar - pomaly as veľkou hmotnosťou. Najefektívnejšie je alternatívne ohýbanie rúk činkami. Posaďte sa na lavici, stlačte chrbát dozadu, zdvihnite činku, nohy pevne položte na podlahu. Vykonajte alternatívne zdvíhanie: ak je jedno rameno polovične zdvihnuté, druhá polovica musí byť spustená. Vykonajte tri sady s 10 opakovaniami. Ohýbanie rúk stojacimi činkami je úplne podobné cvičenie, ale zaťažuje bedrovú chrbticu, prečo je menej vhodná ako tá istá cvičenie.
- Koncentrovaná flexia rúk. Toto cvičenie tiež trénuje biceps. Posaďte sa na okraj lavice, jasne si položíte na nohy na podlahe a vezmite si činky do rúk. Predbežne položte lak ruky, ktorú momentálne trénujete, tesne nad kolenom na vnútornom povrchu stehna, vykonajte ohnutie. Táto ruka, ktorá momentálne nie je zapojená, by mala slobodne ležať na bedra. Cvičenie sa vykonáva pomaly, takže silu trhnutia a svalov nekoná. Po dokončení prístupu (10-12 opakovaní) sa môžete presunúť na druhú stranu.
- Ohýbanie kladivom. Postavte sa rovno, ramená roztiahnuté, nohy ramennej šírky. Vezmite pár činiek do spodných rúk, ktorých dlane by mali smerovať k telu. Zdvihnite jednu z činiek na rameno a ohýbajte rameno na lakeť, pričom nezmeníte polohu zápästia (nemalo by sa otáčať ani nakláňať). Po dosiahnutí najvyššieho bodu znížte ruku (pomaly, nie
zvrhnutie). Opakujte na druhej strane. Do 3 sád 10 opakovaní. - Ohýbanie rúk na bloku. Ak chcete vykonať cvičenie, upevnite D-rukoväte na každý z káblov. Uchopte rukoväť zospodu, ukazujte dlaň hore. Stojte medzi nohami stroja v strede (voliteľne môžete sedieť). Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych. Keď vydychujete, natiahnite ruky a vytiahnite ruky k hlave, ohýbate si lakte. Keď sú dlane presne nad stredom bicepsu, zostaňte na pár sekúnd a maximálne namáhajte svaly. Potom sa zhlboka nadýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
Počas cvičení sa uistite, že chrbát je dokonale rovný, ramená sú vyrovnané a vaše nohy a telo sú upevnené v jednej polohe a nehýbte sa.