V roku 1920 Joseph Pilates predstavil svet jedinečnú sadu cvičení, ktorá mu bola pomenovaná a navrhnutá špeciálne na fyzickú rehabilitáciu ľudí zasiahnutých počas vojny. Počas posledných niekoľkých stoviek rokov bol komplex skúmaný z rôznych strán a dospel k záveru, že je vhodný pre vývoj tela pre takmer každú osobu. A cvičenie je také jednoduché, že Pilates možno praktizovať doma.
Pilates doma: princípy a pravidlá
Pilates doma je lepšie držať sa po niekoľkých návštevách skupinových tried: umožňuje vám správne vykonávať cvičenia, a nie nechať ujsť dôležité drobnosti, ktoré nie sú tak málo. Pilates cvičte sám, pamätajte na nasledujúce pravidlá:
- Najprv a najdôležitejšie - dávajte pozor na dýchanie prísne. Dýchanie je nevyhnutné pre prsia, osobitná pozornosť sa venuje širokému otvoreniu rebier na inšpiráciu. Pri výdychu dávajte pozor na kontrakciu svalov v tlači.
- Po celú dobu by ste mali venovať pozornosť tomu, aby bol váš lis napnutý.
- Dávajte pozor na najmenšie detaily - všetky sú významné a v nich je celá podstatou komplexu.
- Dôležité je, aby ste si zvykli stále držať hlavu rovno - nie sú povolené žiadne otáčky.
- Zvyčajne si zvyčajne nechajte predĺžiť chrbticu. Čím väčšia je vzdialenosť medzi stavcami, tým je flexibilnejšia a mobilnejšia chrbtica.
Je dosť ťažké robiť všetko sami správne - použite tréningové video alebo navštevujte hodiny s Pilates, kde cvičenia pre chrbát a ostatné budú vysvetlené inštruktorom.
Pilates cvičenia pre začiatočníkov
Základom pilates sú základné cvičenia, ktoré sú dôležitou súčasťou komplexu. Len sa naučili ich výkony, je možné prejsť na komplexnejšie varianty.
- Krútenie. Posaďte sa na zem, nataďte si nohy priamo pred sebou a položte ruky na boky. Potom ohnite kolená a zatiahnite ich pod nohy. Noha by mala stáť pevne na podlahe. Pomaly klesať na podlahu, cítiť stavce za stavcami, potom pomaly vstať. Hlava a krk by mali byť pokračovaním chrbtice, nie je potrebné otáčať alebo nakláňať bradu. Opakujte 5-6 krát bez prestávok.
- Preťahovanie. Ležať na chrbte, ruky voľne sa tiahnu pozdĺž tela, nohy mierne ohýbať na kolenách. Objavte kĺby členku rukami, zdvihnite nohy nahor a vytiahnite kolená až k hrudi. Hlava a ramená vytiahnu nahor pri výdychu. Natiahnite nohy dole a súčasne s vytiahnutými rukami, nasmerujte ich smerom hore na inhalovanie. Opakujte 6-8 krát.
- Striedavé napínanie. Ležať na chrbte, ruky voľne sa tiahnu pozdĺž tela, nohy mierne ohýbať na kolenách. Zdvihnite nohy a zatlačte ich na hruď. Pod kolenom uchopte ľavú nohu za ruky a potiahnite ju smerom k sebe, pričom ťaháte pravú nohu. Odtrhnite ramená od podlahy a vytiahnite hlavu k kolenám. Potom zmeňte svoje nohy. Opakujte pre každú nohu 6-8 krát.
- Hojdacia. Sadnite si na podlahu rovno, chrbát je rovný, chrbtica je natiahnutá, hlava sa tiahne nahor, nohy sú ohnuté na kolenách, nohy sú na podlahe. Chyť ruky okolo nohy pod kolená, utiahnite brucho, kým nebudete mať pocit, že váš pupok sa blíži k chrbtici. Utiahnite svaly chrbta, okolo neho a pomaly, opatrne, stavce za stavcami, pokles na pleciach. Raskachivaytes v opačnom smere, ale nie na úkor zotrvačnosti a úsilie. Keď sa vrátite späť do východiskovej pozície a chrbát sa znova nasadí, natiahnite hlavu nahor. Bez prestávok opakujte 5-6 krát.
Práve tieto cvičenia vám pomôžu zvládnuť Pilates doma. Keď ich budete môcť správne vykonať, znamená to, že sa môžete presunúť a učiť sa ďalšie komplexy.