Komplex cvičení pre svaly chrbta nevykonávajú všetci ľudia. Mnohí majú tendenciu trénovať len tie časti, ktoré sú potrebné na zdôraznenie ich atraktívnosti: žalúdok, zadok, ramená. Avšak, späť nevyhnutne vyžaduje výcvik. Udržanie svalového rámu vo forme umožňuje nielen zachovať krásny postoj , ale aj zabrániť vzniku ochorení chrbtice, ktoré sa vďaka sedavému životnému štýlu stali hlavným problémom 21. storočia. Zvážime súbor cvikov na chrbát pre tých, ktorí bojujú a bolesti a pre tých, ktorí chcú posilniť chrbát v rámci športového tréningu.
Komplexné cvičenia pre pacienta späť
Aby ste rýchlo prekonali syndróm bolesti, mali by ste praktizovať každý deň 20-30 minút, najlepšie zo všetkých - v rovnakom čase dňa (napríklad ráno alebo večer). Nezabudnite na malý dýchací priestor medzi cvičeniami.
Takže súbor cvičení na posilnenie chrbta:
- Ležať na chrbte s rovnými nohami, zatlačte ruky do uší. Zdvihnite hornú polovicu tela, držte ho niekoľko sekúnd, vráťte sa späť do východiskovej polohy. Do 6-7 opakovaní.
- Ležať na chrbte s ohnutými nohami, natiahnite ruky po tele. Nadvihnite panvu pomaly, namáhajte hýždenok, zostaňte v hornom bode a vráťte späť. Je dôležité, aby nedošlo k náhlym pohybom. Opakujte 7-8 krát.
- Ležať na chrbte s rovnými nohami, natiahnite ruky po tele. Zároveň zdvihnite pravú nohu a zapnite ju, držte ju v tejto polohe 8-10 sekúnd, potom nižšie. Opakujte pre druhú stranu. Pre každú stranu vykonajte cvičenie 6-8 krát.
- Ležať na chrbte s rovnými nohami, rukami za hlavou, ohnúť jedno koleno a ťahať ho na hrudi, potom narovnať a vrátiť sa na predchádzajúcu pozíciu. Opakujte druhú časť. Pre každú nohu urobte 6-8 opakovaní.
- Ležať na chrbte s rovnými nohami, natiahnite ruky po tele. Zdvihnite nohy nahor, jeden rovný, druhý ohnutý. Držte pozíciu 20 sekúnd, vráťte sa späť do pôvodnej polohy. Potom opakujte, ale noha, ktorá bola ohnutá, narovnaná a ktorá bola rovná - ohyb. Opakujte 8-krát v každej pozícii.
- Ležať na chrbte s rovnými nohami, natiahnite ruky po tele. Napnite zadné svaly, položte ramená a ruky na zem a pokúste sa odtrhnúť chrbát. Vykonajte 3-4 krát.
- Ležať na chrbte, ohýbať paže v lakte a dať ju blízko hrudníka. Thorax klec, tvorby neúplného mosta, zamknúť v tejto polohe, potom sa vráťte k pôvodnej a relaxovať. Pohybujte hladko, pokojne. Opakujte 7-8 krát.
Sada cvikov na chrbát so silnou bolesťou by sa mala vykonávať obzvlášť pomaly a opatrne, aby nedošlo k zhoršeniu symptómov. Ak niektoré z cvičení spôsobuje silnú bolesť, opustite ju aspoň prvýkrát.
Sada fyzických cvičení pre chrbát
Ak problémy s chrbtom vám nie sú známe a chcete sa s nimi nikdy stať, je čas zaradiť do tréningu cvičenia, ktoré posilňujú vaše svaly chrbta. Medzi nimi môžete zadať nasledovné možnosti:
- visí na priečke;
- vytiahnutím širokého záberu;
- ťah;
- tah vertikálneho bloku;
- ťahanie činiek jednou rukou;
- tyčová tyč v svahu;
- vytiahnite horizontálny blok k pásu.
Počas týchto cvičení sú svaly chrbta namáhané a podporujú chrbticu v správnej polohe. Vrátane takýchto prvkov v častiach vášho bežného tréningu môžete rýchlo posilniť vaše chrbtové svaly a dosiahnuť vynikajúce výsledky pre vaše zdravie.