Tabata - toto je vysoko intenzívny intervalový tréning a ak je to ľahšie vyjadrené, za niekoľko minút sa dostanete viac silu do tréningu tabaku ako v polhodinovej kondícii.
Preto nie je možné, aby sa každý podieľal na tabaku . Tento systém cvičení z tabaku bol pôvodne vyvinutý pre profesionálnych športovcov - japonský tím v rýchlostnej korčuli. Začnite triedu iba vtedy, keď už máte základ - ak môžete ľahko jogovať aspoň 30 minút, môžete začať zaoberať tabakom.
Aj protokol o tabaku má kontraindikácie. Ide predovšetkým o kardiovaskulárne ochorenia (akékoľvek, dokonca aj o "nevýznamné") a obezitu (vaše srdce jednoducho nedokáže vyčerpať krv pri príliš veľkej telesnej hmotnosti pod takým zaťažením). No, okrem toho štandardným súborom sú chronické ochorenia, obdobia zotavovania po chorobách a všetky "malé veci života" až do zimy.
Urobíme osem cvičení podľa protokolu o tabaku s časovačom s desiatimi sekundami prestávok a 20 sekúnd cvičení by malo byť na maximálnej, maximálnej úrovni vašich možností.
Po prvé, pred intervalovým tréningom tabaku je potrebné urobiť zahriatie, pretože tabak je obrovským bremenom celého tela.
Základný program cvičení na protokole tabaku
A až potom pokračujeme k hlavnému programu:
- Nohy na šírke ramien, ramená rozložené na bokoch vo výške ramien. Na píšťalku začneme spojiť lopatky a otočiť ruky späť čo najviac.
- Ruky ponecháme v rovnakej počiatočnej polohe, iba dlaň sa pozrie dolu. Na píšťalku začať aktívne zdvihnúť ruky hore a znížiť na pôvodnú úroveň.
- Ruky sú napoly ohnuté, stláčame kefy do pästiek, začneme brať ruky pred nás s píšťalkou.
- Nakloňte sa dopredu, paže ohnuté na lakte, dlane smerom hore, lakte zatlačené na rebrá, nohy ohnuté v kolenách. Na píšťalku sa natiahneme smerom von, oddeľujeme nohy a roztiahneme si ramená a telo diagonálne. Potom opäť priliehame a ohýbame nadol k PI a zopakujeme napínanie v opačnom smere. Striedáme sa na obidve strany.
- Dôraz kladieme na kolo. Zdvihnite ohnuté pravé rameno, rovnobežne s podlahou. Pri signále začneme pulzujúce pohyby so zdvihnutou nohou, dosahujúcou pätou. Robíme 20 sekúnd, odpočineme si 10 sekúnd a opakujeme 20 sekúnd na druhej nohe.
- Dôraz kladieme na to, že stojíme na predlaktie. Zvyšujeme nohu rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcom cvičení. Na píšťalku unbend nohu a natiahnuť úplne hore, potom sa ohnúť, klesnúť koleno takmer na zem. Robíme 20 sekúnd, odpočinku 10 sekúnd, 20 sekúnd na druhej nohe.
- Ležeme na chrbte, ruky pozdĺž tela mierne od seba na bokoch, nohy sa tiahnu vertikálne smerom hore, ohýbať nohy tak, aby sa spojili podpätky dohromady a šírili boky ponožiek. Na píšťalku začnite narovnávať nohy a ohnúť sa znova. Hlavná vec nie je oddeliť päty.
- Nohy sa tiahnu rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, spolu sú podpätky a ponožky sú maximálne natiahnuté. Na píšťalku prechádzame nohami - 3 kríže a 1 krát na nohách. Striedame kríže a chov nohy.
- Zopakujeme cvičenie 7 znova.
- Opakujeme znova s cvičením 8, ale s ponožkami pretiahnutými.
Na vstupnú úroveň to postačuje, ale ak hodnotíte priemernú úroveň prípravy, musíte urobiť 2 kolá tréningu na protokol tabaku, to znamená opakovať celý komplex dvakrát. Ak ste profesionálom v tejto oblasti - urobte všetky tri kruhy, rovnako ako pri veľmi vysokej úrovni prípravy.
Odporúčame, aby ste po cvičeních na protokole o tabaku urobili záťaž.
- Ležeme na chrbte, stlačíme spodnú časť chrbta k podlahe, položíme ľavú nohu na kolená pravého ramena, zatiaľ čo ľavé koleno sa otočí maximálne na stranu. Ruky medzi nohami, držíme pravé koleno a vytiahnite ho k sebe. Potom zopakujte druhú etapu.
- "Žaba" - nohy dohromady, zdvihneme kolená na bokoch, dajme palce na vnútornej strane stehien.
- Zhromažďujeme naše nohy dohromady, vytiahnite kolená k hrudi a stúpajte.