Existuje vyhlásenie, že môžete sedieť na povrazoch v akomkoľvek veku, samozrejme, ak sa naozaj pokúsite. V praxi to však ani v mladých rokoch nie je také jednoduché a rýchle obsadenie. A tiež nebezpečné, ak začnete trénovať, neviete, ako správne vyrobiť motúzy. Súčasne správne zvládnutie techniky umožňuje zvýšiť mobilitu bedrových kĺbov, zlepšiť krvný obeh v panvových orgánoch. Napríklad v jogy je niekoľko opisov, ako sa naučiť, ako správne povraziť na korekciu chrbtice, omladenie orgánov reprodukčného systému, odstránenie určitých chorôb. Samozrejme, zvládnutie tejto techniky by malo byť pod dohľadom mentora. Je však možné a nezávisle rozvíjať flexibilitu pomocou bežných gymnastických cvičení.
Ako urobiť strečing pre motúzy?
Existuje niekoľko spôsobov, ako vytvoriť povraz, ktorý sa líši intenzitou tréningu a rýchlosťou výsledku. Keďže je však dosť nebezpečné naučiť sa robiť motúzy bez dohľadu trenažéra, zvážime metódy rozťahovania, ktoré sú k dispozícii pre nezávislé vykonávanie. Hneď je potrebné venovať pozornosť tomu, že nie všetky typy úseku majú priaznivý vplyv na zdravie. Napríklad wellness komplex cvičení nikdy neobsahuje balistické strečing, pri ktorom je dopad na svaly a väzy spôsobený pružnými pohybmi a trhlinami. Pri absencii skúseností a zručností sa neodporúča pasívne rozťahovanie, ktoré zahŕňa prácu v pároch. Na rekreačné účely sa najčastejšie používa statické a izometrické strečovanie.
Statické rozťahovanie je hladké rozťahovanie svalov v dôsledku statických cvičení. Treba mať na pamäti, že tento typ strečovania nespevňuje svaly. Cvičenia samotné sú jednoduché. Pri pozdĺžnom povrazu je potrebné natažiť nohu dopredu a pripevniť ju takou výškou, aby sa pocítila príjemné, bezbolestné napínanie svalov. Na to môžete použiť stôl, okenný parapet alebo stroj. Snažte sa čo najlepšie uvoľniť svaly, mali by ste zostať v tejto polohe 20 sekúnd a ako sa zlepšuje elasticita, zvýšite výšku a čas natiahnutia na jednu minútu. Rovnakým spôsobom opakujte cvičenie tak, že nôh roztiahnete späť. Môžete vytvoriť niekoľko prístupov striedavo pre každú nohu. Pre krížový povraz vykonajte cvičenie na rovnakom princípe, striedavo potiahnite nohy po stranách.
Na rozdiel od statických izometrických strečových cvičení sa zvyšuje elasticita a sila svalov. Cvičenie pre motúzy je tiež jednoduché. Východisková poloha pozdĺžneho povrazu - pravá noha vpredu, ľavá za sebou, vo svaloch je príjemné naťahovanie. Po dokončení cyklu v tejto polohe by mali byť nohy zmenené, natiahnuté ľavé dopredu a pravé dozadu. Pre priečny povraz majú nohy veľké rozstupy, svaly by sa mali tiež cítiť natiahnuté. Pri zachovaní pôvodnej pozície je potrebné napnúť svaly, akoby ste sa pokúšali spojiť nohy. 5 sekúnd napätia by sa malo striedať s 15-20 sekundami relaxácie, pričom v každej polohe sa vykoná cyklus 5-8 napätí.
Pred natiahnutím, bez ohľadu na zvolenú techniku, nezabudnite venovať minimálne 30 minút zahrievania, na zahriatie svalov. Za týmto účelom budú robiť drepy, nohy, jogging, skoky. Bez zahrievania môžu dokonca aj tie najnebezpečnejšie cvičenia viesť k zraneniam kĺbov, väziva a svalov. Statické a izometrické rozťahovanie sa môže uskutočňovať nielen stáť, ale aj sedieť a ležať, s využitím vyššie uvedených zásad natiahnuť potrebné svalové skupiny. Počas strečovania musíte vždy ovládať svoju pozíciu. Dýchanie je rovnomerné, hlboko, vdychovanie nosom, vydychovanie ústami. V niektorých tréningoch sa odporúča vykonať malé prestávky po inhalácii a po výdychu.
Ako sa naučiť robiť správny povraz?
Keď sú svaly dostatočne pružné, nie je ťažké sedieť na povrazoch. K tomu by ste mali každý deň sedieť v polovici reťazca, keď je jedna noha ohnutá a druhá je natiahnutá postupne jeden po druhom, späť a na stranu. V takejto situácii by ste sa mali snažiť úplne sedieť v polovici reťazca. Keď sa objaví výsledok, môžete zvládnuť celý povraz, ale aby ste predišli zraneniu, položte do priečneho alebo pozdĺžneho povrazu hladko pomocou opierky dlaní. Denne by ste sa mali snažiť posadiť čo najhlbšie do povrazu, ale nevynaložiť žiadne úsilie na bolestivé a nepríjemné pocity.
Okrem toho, pri pokuse o zvládnutie povrazu je potrebné zvážiť nasledujúce odporúčania:
- bez zahrievania nemôžete sedieť na povrazoch, pred tréningom je potrebné zahriať svaly;
- Keď sa snažíte sedieť na povrazoch, nesmiete pripustiť výskyt bolesti, najmä v kĺboch.
- Kľúčom k úspechu je pravidelnosť školení. Môžete zlomiť komplex cvičení pre rôzne svalové skupiny do 2-3 častí a vykonávať len jednu z častí denne.
- ak sa rozťahovanie vykonáva na zdravotné účely, potom musíte počúvať pocity, ktoré vznikajú počas tréningu a po ňom. Cvičenie by malo byť zábavné a dokonca ani bolestivé svaly, hlavne hmatateľné, by tiež nemali spôsobovať nepríjemné pocity.
- treba poznamenať, že pri niektorých ochoreniach, najmä v muskuloskeletálnom systéme a kardiovaskulárnom systéme, môžu byť cvičenia kontraindikované.
Pravidelné školenie povedie k zamýšľanému cieľu, hlavnou vecou nie je vzdanie sa, ale snaha o urýchlenie procesu na úkor vlastného zdravia.