V závislosti od účelu, na ktorý trénujete, existuje množstvo pravidiel týkajúcich sa stravovania, ktoré prispejú k najefektívnejšiemu dosiahnutiu cieľa. Ďalej zistíme, aké sú rozdiely v jedle pred a po tréningu, ak chcete získať alebo schudnúť.
Zvýšenie telesnej hmotnosti
Získate váhu, dúfate, že kvôli svalom, čo znamená, že potrebujete výživu na aktiváciu syntézy svalového tkaniva. Musíte pracovať 4-5 krát týždenne a s veľkou hmotnosťou. Vaše jedlo pred tréningom by malo pozostávať z (na výber):
- jogurt a ovocie;
- proteínový koktail;
- výhercu.
V kulturistike je obzvlášť dôležité, že jedlo po tréningu, pretože v prvých 20 až 30 minútach po zasadnutí sa otvorí okno "proteín-sacharidy". Tento moment sa tiež nazýva anabolický. V tejto dobe môžete stratiť všetku svalovú hmotu, pretože vyčerpaný počas cvičenia telo začne sa zožierať. Počas týchto 20 minút dochádza k oživeniu a rastu svalov a všetkých živín, ktoré sa vo vás nachádzajú, vstupujú do anabolických procesov. Musíte urýchlene aktivovať výrobu inzulínu, pretože je to inzulín, ktorý má anabolický účinok. Po tréningu potrebujete proteínové potraviny a rýchle sacharidy:
- tvaroh;
- vaječná biela;
- ovocie;
- šťavy;
- chlieb z otrúb.
Pre stratu hmotnosti
Pred tréningom musíte niečo nejednúť, alebo aspoň mať kúsok na jedenie. Ak ste zapojení do stredu dňa, potom posledné jedlo pred tréningom by malo byť za 2 hodiny. Ak ste v dopoludňajších hodinách a nemáte dve hodiny, pite vodu a občerstvenie. Môžete jesť malú časť pohánky alebo ovsenej vločiek za 30-40 minút alebo piť prírodný jogurt . Takéto jedlo vám poskytne energiu na 30 až 40 minút intenzívneho tréningu a hodinu a pol stredného tréningu.
Jedlo po cvičení na úbytok hmotnosti sa zásadne líši od jedla pri písaní hmotnosti. Vo vašom prípade sa musíte vyvarovať jedla v najbližších 1-2 hodinách od tréningu, len aby telo konzumovalo všetky svoje zásoby a spaľovalo tuky. Ak vaše tréning končí neskoro v noci, potom to neznamená, že absolútne nemôžete jesť. Vaše jedlo po tréningu by malo pozostávať zo sacharidov a bielkovín v pomere 4: 1. Toto nie je z tučného mäsa, nie zo sladkých a múky. Môžete jesť ryby, zeleninu , šaláty, obilniny (hnedú ryžu, pohánka), vajcia, tvaroh. A najlepšie jedlo po cvičení na chudnutie je pol litra odstredeného jogurtu.