Ak chcete získať plochý a reliéfny lis , musíte pracovať na jednotlivých častiach svalov rektusu. Komplex by mal zahŕňať cvičenia pre horné, ako aj pre nižšie tlače a bočné svaly. V dôsledku toho môžete s pravidelným tréningom dosiahnuť dobrý výsledok.
Cvičenie pre hornú tlač pre ženy
Abdominálne svaly vyniknú medzi všetkým, že sú veľmi rýchlo obnovené, takže ich môžete trénovať aj každý deň a dokonca aj niekoľkokrát. Ak chcete získať dobré výsledky, každé cvičenie stojí za to robiť v niekoľkých prístupoch, robí 15-20 krát. Je dôležité pravidelne zvyšovať zaťaženie zvýšením množstva, inak bude pokrok zastavený.
Cvičenie pre hornú tlač pre dievčatá:
- Skrútenie so zdvihnutými nohami . Posaďte sa na chrbát a stlačte spodnú časť chrbta na podlahu. Ruky, aby ste sa dostali do cesty, neprejdite na hrudi. Zdvihnite nohy a pretiahnite ich tak, aby boky boli rovnobežne s podlahou. Výdych, zdvihnite hornú časť tela a na inšpiráciu, choďte dole a vráťte sa do FE. Udržujte nohy kolmo na podlahu.
- Skrútenie na lavici . Toto cvičenie v hornej časti tlače sa vykonáva na špeciálnej lavici, ktorá sa nachádza v telocvičniach . Ak chcete zvýšiť zaťaženie, použite expandér, ktorý stojí za to prejsť pod naklonenou lavicou. Upevnite nohy pod valec a ohybte paže v lakte. Výdych, stúpanie, kým sa horná časť tela nestane kolmou na podlahu. Opravte telo a pri inhalácii vráťte sa do PI.
- Skrútenie na hornom bloku . Dostaňte sa na kolená pred simulátorom, vezmite lano a znížte ho na úroveň, kým vaše ruky nie sú pred tvárou. Telo sa musí mierne nakloniť dopredu. Vydychovanie, krútenie, nasmerovanie lakťov na stred stehna. Pri výdychu sa vráťte k FE.
| | |
