Cvičenie na triceps v posilňovni a doma

Hlavným účelom tricepsu je rozšírenie ramena a jej zavedenie do tela. Počas bežnej práce sa tieto svaly prakticky nezapájajú a v dôsledku toho sa stávajú nepríjemnými a prehýbanými. Stojí za zmienku, že triceps sa ťažko rozvíja.

Cvičenie pre triceps pre ženy

Aby bolo školenie účinné, je dôležité zohľadniť niekoľko odporúčaní, ktoré poskytujú profesionálni tréneri.

1. Na začiatku cvičenia vykonajte základné cvičenia pre triceps a potom použite voľné závažia. Najprv ich môžete urobiť oboma rukami, a potom postupne každý.
2. Počas tréningu upevnite lakte na mieste, kým sa nedosiahne zlyhanie svalov.
3. Medzi tréningom by horné telo a triceps mali trvať najmenej dva dni.
4. Najlepšie cvičenia pre triceps (dlhá hlava) zahŕňajú použitie veľkej hmotnosti.
5. Ak chcete získať výsledok, musíte vykonať cvičenia v 3-4 prístupoch, ale počet opakovaní musí byť vypočítaný na základe vlastnej sily.

Cvičenie na triceps s činkami

Triedy s činkami zahŕňajú veľa stabilizačných svalov, čo vedie k prerozdeleniu nákladu, ale prináša aj ďalšie výhody. Stojí za zmienku dostupnosť činiek ako športových potrieb. Najlepšie tricepsové cvičenia je možné vykonať doma av hale.

1. Odstránenie ruky . Posuňte dopredu, mierne ohýbajte nohy. Držte činky blízko hrudníka, ohýbajte paže v lakte. Zoberte ruky späť, nechajte svoje ramená nehybné. Pohyby by sa mali vykonávať len pomocou predlaktia. Pozastavte a ohnite svoje ruky znova.
2. Rozšírenie ruky . Pre toto tricepsové cvičenie, sedieť na lavičke, zobrať činka s priamou uchopením a držať ju na priamom ramene. Druhou rukou držte na lavičke alebo ju podoprite bicepsom pracovného ramena. Vdychujte, pomaly spusťte činku a potom vytiahnite pažu do výdychu. Vykonajte na oboch stranách.

Cvičenie na triceps s činkou

Na zvládnutie svalov rúk rad športovcov uprednostňuje tréning s barom , čo podporuje rovnomerné rozloženie zaťaženia svalov.

1. Francúzska tlačová lavica . Pri tomto cvičení triceps držte tyč s priamou priľnavosťou. Ležte na lavičke tak, aby bola hlava na okraji. Narovnajte ruky a držte projektil cez hrudník. Dýchajte, znížte lištu, ohýbate lakte, ale ramená by mali byť pokojné. Na konci by sa krk mal ľahko dotýkať hornej časti hlavy. Narazte ruky do výdechu.
2. Stlačte lištu s úzkou priľnavosťou . Pre toto triceps cvičenie pre dievčatá, sedieť na lavičke, s nohami sa dotýkajú podlahy s plnou nohou. Uchopte úchyt s úzkou priľnavosťou, vdychujte a pomaly ho zložte do hrudníka. Zdvihnite projektil pri výdychu.

Cvičenie na triceps v telocvični

Všetky cvičenia, ktoré sú považované za vhodné, sú vhodné na tréning v hale , ale sú k dispozícii špeciálne simulátory vhodné pre triceps.

1. Tvar bloku tricepsu . Pripojte rovnú alebo uhlovú rukoväť k hornej jednotke. Uchopte jej za ruky. Stojte pri simulátore a mierne sa naklonte. Zatiaľ čo držíte lakte v blízkosti tela, ohnite si ruky tak, aby rukoväť bola na úrovni hrudníka. Vydychovanie, znížte rukoväť nadol na dotyk s bokmi a úplne narovnáte ruky. Je dôležité, aby časť ramena od ramena k lakťu bola pevná. Pri vdýchnutí zdvihnite rukoväť a vráťte sa do počiatočnej polohy. Predĺženie tricepsu v crossovere sa môže vykonať s každou rukou samostatne.
2. Push-up na nerovných pruhoch . Držte tyče, narovnáte ruky a držte telo v rovnováhe. Vdýchnutie pomaly klesá do 90-stupňového uhla v lakťoch. Je dôležité, aby boli čo najbližšie k telu. Vydychovanie, v dôsledku napätia triceps, narovnať vaše ruky.

Push-up na triceps

Najjednoduchšie a najdostupnejšie cvičenia sú push-up, ale je potrebné vziať do úvahy, že s ich pomocou nebude možné zvyšovať svalovú hmotu, pretože je potrebné ďalšie zaťaženie.

1. Push-up s úzkym zastavením . Dajte dôraz klamať, položte ruky tak, aby vzdialenosť medzi nimi bola menšia ako šírka ramien. Vdýchnutie, klesanie pred prsia je takmer blízko podlahy. Pri výdychu narovnávajte ruky. Držte lakte v blízkosti tela.
2. Zadné push-up triceps . Umiestnite sa na okraj lavice s rukami na okraji. Položte nohy na podperu a udržujte telo na váhe. Choďte dole, ohýbajte paže v lakte a nerozoberajte ich po stranách. Po upevnení pozície ísť hore.

Vytiahnite triceps

Turniket nie je najlepším riešením pre triceps, pretože svaly na chrbte , ramenách a bicepsoch sú viac zapojené do práce, ale ako rozmanitosť a dodatočné zaťaženie je možné pridať vytiahnutie do vášho komplexu.

1. Na vytvorenie tricepsu na vodorovnej lište uchopte priečnik širokou priľnavosťou tak, aby vzdialenosť medzi ramenami bola väčšia ako vzdialenosť ramien o približne 20 cm.
2. Ak chcete vycvičiť biceps, musíte sa sústrediť na pohyb dole, takže po vytiahnutí sa snažte znížiť čo najpomalšie a hladko.
3. Ak je dostatok fyzickej prípravy, je lepšie vytiahnuť tak, aby priečka nebola pod bradou, ale za chrbtom.

Tréningový program Triceps

Vypracovanie tricepsu nepotrebuje vykonať veľa cvičení a tri stačia. Nebojte sa používať veľkú váhu, pretože svaly z toho nie sú nabitia, okrem toho, že biceps nevníma nálož, takže musíte tvrdo pracovať. Supertet triceps - vynikajúce riešenie pre tých, ktorí chcú utiahnuť ruky s krásnou úľavou. Po určitom čase by ste mali zmeniť cvičenia alebo pridať zaťaženie, pretože nedôjde k žiadnemu pokroku.