Dôležitou súčasťou každého súboru cvičení je strečing. Strečing môže byť samostatná sada cvičení a časť iného komplexu. Napínanie pred tréningom vám umožňuje pripraviť svaly na prácu, zvýšiť ich pružnosť, aby ste predišli poškodeniu. Strečing svalov po tréningu vás zbaví syndrómu bolesti a prispeje k skorému zotaveniu svalov. Tiež rozťahovanie robí naše telo pružné, čo mu dáva sexualitu.
Stretching cvičenia pre začiatočníkov
- Cvičenie na roztiahnutie svalov ramena. Aby ste to urobili, musíte držať ruky za chrbtom a zdvihnúť ruky, kým nebudete cítiť napätie vo svojich rukách. Stlačte bradu na hrudník a držte ju na 10 sekúnd.
- Cvičenie na natiahnutie svalov chrbta. Vytiahnite ruky nad hlavou a spojte prsty dohromady. Pomaly sa ohýbajte doprava, zatiaľ čo pravou rukou potiahnite ľavú ruku nad hlavu, až kým nebudete cítiť napätie. Držte túto pozíciu na 10 sekúnd.
- Cvičenie na natiahnutie nohy pre začiatočníkov začína natiahnutím lýtkových svalov. Aby ste to dosiahli, musíte stáť vo vzdialenosti 15-25 cm od steny a nakloniť sa na ňu svojimi lakťami. Zamierte do ruky. Ohnúť jednu nohu v koleni a druhú nohu vytiahnuť čo najďalej, ale bez zvedania podpätku z podlahy, 10 sekúnd. Potom zopakujte druhú nohu.
- Aj pri takých cvičeniach budeme odkazovať cvičenie na svaly zadnej časti stehna. Cvičenie sa vykonáva na poschodí. Stlačením nohy ľavej nohy na vnútornú plochu pravého stehna, zatiaľ čo pravá noha je predĺžená, pomaly sa ohýbajte na prsty pravého ramena, až kým nebudete cítiť napätie v zadnej časti stehna. Držte koncovú pozíciu na 10 sekúnd. Obráťte nohy a zopakujte cvičenie.
Pri napínaní na povraz pre začiatočníkov musíte venovať osobitnú pozornosť strečovému svalu stehna a oblasti svalov:
- Cvičenie na hamstringoch a svaloch zadnej časti stehna. Sedieť na podlahe, natiahnite nohy a mierne ohýbajte ich v klíne, zatvárajte dlaň s telátkami a pohybujte rukami svojimi členkami čo len môžete. V extrémnej pozícii držte 10 sekúnd.
- Cvičenie v oblasti slabín. Posaďte sa na zem. Ohýbajte si kolená a umiestnite nohy čo najbližšie k sebe. Keď držíte prsty na nohách, jemne ohnite smerom dopredu, kým neucítite preťahovanie svalov do slabín. Zároveň udržujte chrbát rovno. V krajnej polohe fixujte na 10 sekúnd.
Je potrebné povedať o odporúčaniach pre rozťahovacie cvičenia pre všetky svalové skupiny. Tieto cvičenia by sa mali robiť hladko, bez náhlych pohybov, aby sa nepoškodili svaly a väzy. Tiež pred reláciou je potrebné zahrievanie.
Ako zahriať svaly pred natiahnutím
Predhriatie tela pred natiahnutím je dôležitá fáza tréningu. Ak to chcete urobiť, musíte zahriať:
- Svaly krku sa môžu natiahnuť otočením hlavy zo strany na stranu tak dlho, ako je to možné;
- Môžete si pretiahnuť ramenný pás pomocou kruhového otáčania a pokrčiť ramená, mahas ruky;
- svaly na hrudníku a chrbte sa môžu natiahnuť pomocou rúk zdvihnutých pred vami, dopredu a hore, a tiež spojených za chrbtom, späť a dole;
- svaly trupu sa môžu miesiť otáčaním trupu zo strany na stranu čo najrýchlejšie, zatiaľ čo panva by mala byť pokojná. Používajte aj svahy zo strany na stranu;
- svaly dolnej oblasti chrbta môžu byť napnuté pomocou hladkých svahov dopredu doslova každý stavce čo najnižšie;
- svaly nôh a panvového opasku sa miesia s pomocou mečov nohami,
- Telové svaly môžu byť pretiahnuté výťahmi nohy, členkové kĺby - otáčaním chodidiel.