Pre každého je prekvapenie, že princíp vzdelávania pre mužov a ženy nie je veľmi odlišný. A obaja potrebujú kardio pre chudnutie a váženie - pre sadu svalovej hmoty. Ale existuje len jedna nuance, ktorá s podobným programom v posilňovni im umožňuje dosiahnuť dramaticky odlišné účinky - hormóny . Mužské telo vynikajúco reaguje na silové cvičenia, čo má za následok mužskú úľavu. A ženské telo pod vplyvom správneho programu pre telocvičňu len ostro vyostruje jeho rafinované obrysy.
Ženské tréning v telocvični
Najbežnejší stereotyp, kvôli ktorému sa ženy strašne obávajú prekročenia prahu telocvične, je hlboký názor, že výcvik s váhami ich urobí "odvážnymi" v najpriamejšom zmysle slova. Ale v skutočnosti žiadny program pre telocvičňu pre dievčatá nie je schopný poskytnúť takéto výsledky bez dodatočného príjmu anabolických liečiv a špeciálnych výživových doplnkov.
Ideálny ženský program pre posilňovaciu telocvičňu by mal obsahovať:
- 10-minútové zahrievanie;
- zahrievanie všetkých svalov a kĺbov na ochranu proti úrazom;
- cvičenia pre tlač by mali byť zahrnuté do ženského programu pre posilňovňu maximálne trikrát týždenne;
- po každom tréningu potrebujete urobiť záťaž a roztiahnuť sa, aby ste zlepšili flexibilitu a krvný obeh vo svaloch, čo vás na ďalší deň ušetrí z post-tréningového syndrómu.
cvičenie
- Eliptický tréner - zahrejeme telo, zvyšujeme pulz. Zohrejeme na elipsoid, alebo najlepšie na kardio. Zahrievanie trvá 10 minút. Práca na elipsoide sa uskutočňuje na úkor telesnej hmotnosti účastníka - je potrebné stlačiť pedále, čoho dôsledkom je pohyb. Súčasne pracujú aj ruky. Na eliptickom simulátore je príležitosť zvýšiť odpor, potom sa zvýši zaťaženie všetkých svalových skupín.
- Abdominálny lis - zdvíhanie tela na horizontálnej lavici. Najprv tu fungujú horné svaly tlače. Držte ruky za hlavou, lokty vyzerajú po stranách, vzrastie výdych, na návrat do FE - dych. Vykonávame 15-20 opakovaní.
- Nohy sa zdvíhajú v zveráku. V počiatočnej polohe nohy sú natiahnuté vertikálne, na vzostupe natahujeme nohy na hrudník a ohýbame ich v kolenách. V tomto cvičení sa podieľajú svaly nižšej tlače. Pri zdvíhaní vydychujeme.
- Výcvik nohy - útoky s činkami. Jeden z najúčinnejších cvičení pre svaly nohy a zadok. Východisková pozícia je široká, ľavá noha vpredu, pravá za sebou, spočíva na špičke. V činidlách s potlačenými rukami. Pri výdychu ohnite prednú nohu a spustite zadnú nohu na podlahu. Pri vdýchnutí - predná noha je narovnaná, zadná noha uvoľnená. Hlavný aspekt - koleno prednej nohy by nemalo vyčnievať z prsta, pretože to môže viesť k zraneniu. Koleno zadnej nohy sa sotva dotýka podlahy a dôraz, celá sila v cvičení by mala byť nasmerovaná na pätu prednej nohy, akoby ju chcela, tlačiť ju do podlahy. Je potrebné vytvoriť 3 sady s 20 opakovaniami na jednu nohu.
- Deadlift je ďalší cvičenie pre svaly nohy a chrbta. Nohy sú mierne ohnuté, panva je vytiahnutá dozadu, chrbát je vyrovnaný. Krk v spodných rukách, na bokoch. Vytvárame svah dopredu rovnou chrbtom, ruky s pádom pod pazuchom - vydychujte. Vrátime sa k IP na inšpiráciu. Bar by sa mal pohybovať po nohách, nohy v úzkych regáloch, podpätky sa nesklamú z podlahy. Napätie sa musí cítiť predovšetkým v zadnej časti stehien.
- Ohýbanie nôh na simulátore ležiaceho na bruchu - zadná plocha stehna je izolovaná. V žiadnom prípade nemôžete odtrhnúť boky z povrchu lavice.
- Ďalej bez prestávky na odpočinok vykonávame hyperextenziu v supernetu. Pri cvičení sú zahrnuté hamstringy, gluteálne svaly a dolné svaly chrbta. Nohy počas cvičenia musia byť priame, s telesom zdvíhanie vydychujeme, napätie a skrátenie gluteálnych svalov.
- Bežecký pás je závesom 10 minút. Ak je vaším cieľom schudnúť, záťaž by malo byť pokračovaním tréningu, ale s kardioklonom a trvať 40 minút alebo dokonca hodinu, a potom všetky rovnaké 5-15 minút pripútanie na zotavenie.