Každá potravina s organickým pôvodom obsahuje sama o sebe také potravinové látky, ako sú bielkoviny, tuky a uhľohydráty. Ak chcete zistiť, aké sú sacharidy, musíte si predstaviť, že na nich závisí stráviteľnosť akéhokoľvek vitamínu a mikroelementu, ako aj energiu organizmu.
Sacharidy - čo je to?
Sacharidy nazývajú kategóriu jednoduchých a komplexných cukrov, ktoré sú súčasťou všetkých tkanív ľudského tela a zvieraťa. Táto látka je najväčším organickým "stavebným materiálom" na planéte. Chémia tvrdí, že tieto uhlíkové zlúčeniny žijú organizmami, ktoré sa získajú procesom fotosyntézy. V najprioratívnejšom variante sa uhľohydráty metabolizujú rastlinami. Vstup do tela zvonka sa premenili na čistú energiu pre prácu všetkých systémov orgánov.
Aké sú funkcie uhľohydrátov?
Mechanizmus účinku látky naznačuje, že jeho hlavná charakteristika by sa mala považovať za energiu. Okrem toho vedci nazývajú také funkcie uhľohydrátov ako:
- Štrukturálne - slúžia ako základ pre budovanie rastlinných buniek a živých bytostí.
- Ochranné - sú ochranou proti deformujúcemu účinku vonkajšieho a vnútorného prostredia.
- Zachovanie - udržujte zvyšok výživových zložiek v tele.
- Regulácia - aktivácia tráviacich procesov v zažívacom trakte.
- Antikoagulant - účinok na zrážanlivosť krvi a protinádorovú účinnosť.
Oxidácia 1 g sacharidov uvoľňuje približne 20 kJ čistého množstva energie. Nadmerne sa hromadia vo svalovej hmote a pečeni vo forme glykogénu. Počas pokoja po fyzickej práci sa hladina glykogénu obnovuje z týchto telových zdrojov. Každá z týchto funkcií, správne sacharidy sú realizované vďaka tomu, že do tela vstupuje celý zoznam užitočných látok:
- škrob;
- glukóza;
- heparín;
- chitín;
- fruktóza;
- deoxyribóza.
Výhody sacharidov
Takmer polovica všetkých látok, ktoré počas dňa spadajú do ľudského tela, sú sacharidy. Ich nedostatok v strave okamžite ovplyvňuje pohodu: fungovanie srdcového svalu je narušené, metabolizmus spomaľuje, nervový systém zlyhá. Hlavnými užitočnými vlastnosťami látky sú:
- Poskytovanie energie . Každá činnosť, ako je chôdza alebo čistenie zubov, si vyžaduje určité úsilie. Sacharidy obsahujú glukózu, ktorá sa rozkladá v zažívacom trakte na škrob a cukor. Táto zlúčenina obsahuje inzulín, ktorý sa môže absorbovať do krvi v priebehu niekoľkých sekúnd. Keď viete, ktoré sacharidy sú užitočné, môžete externe regulovať jeho hladinu v diabete mellitus;
- Boj proti chorobám spôsobeným poruchami metabolizmu . Jedlo so sacharidovými vláknami slúži ako druh "štítu" pre ľudí, ktorí sú nútení žiť s diabetom 2. typu , vysokým cholesterolom alebo rôznymi štádiami obezity. Diéta na ich základe stabilizuje krvný tlak a normalizuje srdcový rytmus;
- Regulácia hmotnosti . Pochopenie toho, aké sú sacharidy, môžete naučiť regulovať svoju vlastnú hmotnosť zmenou zoznamu konzumovaných potravín. Zo sacharidov sa nedá úplne opustiť pri strate hmotnosti, ak sa plánuje dlhodobé uchovanie dosiahnutého výsledku. Celozrnné potraviny znižujú špecifickú hmotnosť tuku v tele;
- Zlepšite náladu . Vykonávané výskumy potvrdzujú, že používanie produktov bohatých na sacharidy zvyšuje produkciu serotonínu, hormónu dobrého zdravia a optimizmu. Ľudia, ktorí sú na strave s nedostatkom týchto látok zažívajú viac depresie, úzkosti a výbuchy hnevu.
Škody na sacharidoch
Hlavnou ujmou, ktorú môže potravina spôsobiť, je prejedanie, čo má negatívny vplyv na telo. Keď telo doplní deficit a existuje nadbytok, začne sa transformácia uhľohydrátov na tuky, uložené na páse, bokoch a zadku. Strata bielkovín a tukov je pre ich chutnú chuť zložitejšia ako uhľohydráty. Sacharidy sú bohaté na sladkosti, čokoládu, pečivo, sladkosti, sýtené nápoje. Tieto produkty, ktoré si chcete vychutnať počas stresu, prísnej stravy alebo nočného hladu.
Sacharidy, ktoré predstavujú osobitné nebezpečenstvo pre zdravie, sa nazývajú rafinované. Nečerpajú energetickú "mincovnú krabicu" osoby, ale vyčerpávajú ju, zatiaľ čo oni sa stanú tučnými. Rafinovaný stráviteľný uhľohydrát sa syntetizuje umelo a preto nedáva žiadnu výhodu. Priemyselná fermentácia a čistenie zbavili vlákninu celého súboru stopových prvkov. Rafinované cukry sú veľmi koncentrované, čo vysvetľuje ich popularitu výrobcami čokoládových tyčiniek, limonád a čipov.
Jednoduché a komplexné sacharidy
Všetky uhlíkové organické látky sa dajú rozdeliť do dvoch skupín: jednoduchých a komplexných uhľohydrátov . Sú rozlíšené podľa poradia vplyvu na telové bunky a chemické zloženie. Jednoduché sacharidy (väčšina z nich sú rafinované) sa rozkladajú na 1-2 monosacharidy - to je proces ich rozdeľovania. Rýchle a pomalé sacharidy (nazývajú sa komplexné) sa navzájom líšia: posledne menované sa skladajú z 3 alebo viacerých monosacharidov, čo im umožňuje dlhodobé trávenie a rýchle preniknutie do buniek.
Jednoduché sacharidy
Jednoduché sacharidy sa správajú ako kofeín: energia, ktorá bola z neho recyklovaná, je rýchlo vstrebávaná telom, ale to chvíľu trvá. Sú zákerné, pretože obsahujú rýchlo trávený cukor, čo prudko zvyšuje hladiny glukózy v krvnom teste. Ľahké sacharidy s častým používaním spôsobujú nerovnováhu cukru a zvyšujú riziko obezity a cukrovky. Preto by ste mali obmedziť spotrebu týchto skupín potravín:
- balené šťavy;
- škrobové ovocie (papája, banán);
- kukuričný a zemiakový škrob;
- desiaty;
- cestoviny z odrôd mäkkej pšenice;
- instantné kaše;
- pekárenské výrobky z obyčajnej múky.
Čo sú komplexné sacharidy?
Dlhé sacharidy alebo komplexné potraviny vám umožnia jesť menej často predĺženou úsporou energie v tele, takže sú ideálnym spoločníkom akejkoľvek diéty, najmä ak je zameraná na boj proti nadváhe. Majú nízky glykemický index , ktorý sa meria rýchlosťou asimilácie sacharidov v bunkách. Na stupnici GI od 0 do 100 sa užitočné sacharidy nehromadia viac ako 50 jednotiek. Diéta, ktorá je súčasťou tohto štandardu, je predpísaná pre všetkých ľudí, ktorí sú obézni.
Komplexné sacharidy možno nájsť v:
- strukoviny;
- obilniny;
- celozrnný chlieb;
- makaróny z celozrnnej pšenice;
- zelenina (paprika, cibuľa, cuketu, šalát, špenát, avokádo, zelené fazuľky, všetky druhy kapusty);
- ovocie s nízkym obsahom cukru (hrušky, jablká, grapefruity, pomaranče, kivi, broskyne);
- zeleň.
Kde sú uhľohydráty?
Každá osoba trpiaci záchvatmi hladu a rýchleho sytosti by mala vedieť, aké sacharidy považujú za bezpečné. Tieto výrobky majú niekoľko vlastností, ktorými sa dajú rozlíšiť medzi rôznymi rafinovanými látkami:
- organické zloženie bez GMO a látok zlepšujúcich chuť;
- nízka hladina gluténu a iných vysoko alergénnych zložiek;
- neexistencia škodlivého zaobchádzania;
- skladovateľnosť, čo zodpovedá realistickým nápadom o prírodných potravinách.
Výrobky obsahujúce uhľohydráty
Na odhalenie zdravých zlúčenín uhlíka je potrebné vopred študovať zoznam produktov s nízkym glykemickým indexom. Potraviny bohaté na sacharidy sú zahrnuté v špeciálnej tabuľke vytvorenej a odporúčanej odborníkmi na výživu. Medzi nimi je vhodné uviesť tie, ktoré sa považujú za najpotrebnejšie ľudské telo:
- Zelenina a ovocie. Vodové melóny, maliny, čučoriedky, hrušky a slivky obsahujú veľa vlákniny, vody a zložitého cukru. Konzervované plody si zachovajú rovnaké vlastnosti, keby sa počas spracovania nepridal glukóza.
- Celé zrná . To je najlepšia voľba pre tých, ktorí nemôžu žiť deň bez pečenia, ale bojí sa dôsledkov konzumácie očistených kalórií. Obsahujú zinok, selén a horčík, čo je ďalšia výhoda.
- Fazuľa kultúry . Fazuľa, hrášok, cícer a šošovka sú šampiónmi v obsahu bielkovín. Keď vieme, aké sú sacharidy a aké dôležité je kombinovať ich s proteínmi, športovci sa pred konkurenciou opierajú o fazuľa.
- Nízkotučné mliečne výrobky .
Koľko sacharidov potrebujete denne?
Denné potreby energie závisia od rytmu života človeka. Norma uhľohydrátov denne pre ľudí s neaktívnou prácou as aktívnou fyzickou prácou je iná. Ak športovci strávia okolo 3000 kcal, manažéri kancelárie na ochranu pred sériou ďalších kilogramov by nemali prekročiť normu 1500 kcal. Odporúčania dietetici ponúkajú stravu takto: 45-65% potravín by malo pozostávať z komplexných sacharidov.
Sacharidy pre športovcov
Ľudia, ktorí pravidelne trpia vážnou fyzickou aktivitou, potrebujú neustále sledovať konzumované potraviny, režim jedla a počet kalórií. Niektorí z nich vedia, že sa uhľohydráty pred cvičením používajú na zvýšenie vytrvalosti, ale súhlasia s experimentmi s ich odmietnutím. Existuje chybný pohľad na nedostatok tohto prvku, ktorý spôsobuje, že telo spaľuje viac tuku, čo sa stáva kritickým zdrojom energie v núdzových prípadoch.
Dôkazom, že táto teória je absurdná, je samotný mechanizmus spracovania látok získaných z potravín. Komplexné sacharidy udržiavajú energiu dlhú dobu a tuky sú jednoduché: pomaly sa pretvárajú na palivo pre svaly a rýchlo horia, vyvolávajú poruchu a potrebu nového jedla. Odborníci na výživu sú presvedčení, že sacharidy, ako napríklad glykogén a vláknina, fungujú dobre v komplexe s tukami len vtedy, ak sú užívané na výživu v komplexe.
Sacharidy pre zisk svalovej hmoty
Vývoj farmácie sa odráža na štúdiu energetickej hodnoty produktov - a tak sa zo zmesi uhľohydrátov a tukov, pyruvátu alebo kyseliny pyrohroznovej izoloval. Jeho výhodou je to, že sa strávi počas športu a nezostane v tele po dokončení. Pyruváty ako uhľohydráty po tréningu sú akceptované s cieľom:
- znížiť obsah kalórií dennej stravy;
- boj proti tukovej dystrofii pečene;
- udržiavať bezpečnú hladinu cukru v krvi;
- stimulácia životne dôležitých aktivít na princípe slabých zdrojov energie.