Činky sú snáď najvhodnejšie a zároveň aj najefektívnejší projektil. Triedy s činkami sú 100% odôvodnené, a to z hľadiska efektívnosti, ako aj z hľadiska nákladov a dostupnosti. Pri cvičeních s činkami doma nie je potrebné vybaviť mini telocvičňu, navyše je veľmi pravdepodobné, že ich nemusíte kupovať - činky tak často nečinné v tmavých rohoch našich nekonečných skriniek.
Na utiahnutie postavy nie je potrebné hýbať sa každý deň celé hodiny. Okrem toho sa neodporúča, aby sa výcvik na váhe vykonával viac ako 3-krát za týždeň, pretože zvyšok času museli byť úplne obnovené.
Pokiaľ ide o trvanie výcviku, môžete začať s polhodinovým tréningom a postupne ich predĺžiť na jednu hodinu. Všetky nasledujúce cvičenie pre vyššiu efektivitu, postupujte podľa 2-3 prístupov. To znamená, že urobili 20 krát, odpočívali minútu a opakovali ďalších 20 krát.
Pred začatím cvičení s činkami na reliéfe zahrejte svaly a pretrepte. Skutočnosť, že sa chystáte trénovať s ľahkými kilogramovými činkami, neznamená, že máte imunitu voči preťahovaniu alebo dislokácii . Po prvé, zahrievanie je vaša bezpečnosť.
Odporúčame vám začať s najjednoduchšími tzv. Cvičeniami s činkami pre začiatočníkov. Budete potrebovať činku od 1 do 3 kg, rohožku a veselú dispozíciu ducha.
Komplex cvičení
- IP - státie, nohy spolu, ruky spúšťané, v každej ruke na činku. Robíme krok vpravo pravou nohou a krčíme. Stúpajú, položte ľavú nohu. To je veľmi efektívne cvičenie s činkami doma na čerpanie nohy a zadok. Činky sú potrebné len pre váhu. Opakujeme 20 krát.
- Pokračujeme v útokoch. IP je rovnaká. Robíme pravú nohu vyhnúť sa dopredu, vracať nohu do IP, vyhnúť sa stranou, vrátiť sa k IP. Vyhnite sa späť, vráťte sa na IP a vyhnite sa doľava a vráťte sa na IP. Pri každom útoku dosť na maximum. Opakujte 10 krát (4 minimy - 1 čas) na každej nohe.
- Zostávame tým, že si roztiahneme nohy. Položte činky, pravú nohu stranou, na päte, dostávame ponožky. Opakovali sa na druhej nohe. Hodili sme si nohy späť a stiahli sme ruky do nášho zadku, zopakovali ich na druhej nohe.
- Nasledujúce výkonové cvičenie s činkami doma vykonávame na svaloch gluteusu. Položili sme našu ľavú ruku z činiek na zadok, zdvihneme ľavú nohu dozadu a vytiahli pravú ruku z činky dopredu. Robíme to 8 až 16 krát za päsť.
- Komplex sme dokončili s úsekami pre svaly nohy.