Cvičenie pre chrbát pre dievčatá nie sú menej dôležité ako pre mužov. Ide o to, že čerpané svaly podporujú chrbticu v správnej polohe, čo je dôležité pre vytvorenie krásnej pozície . Navyše vyškolené chrbtové svaly sú dôležité pre správne vykonávanie iných cvičení, napríklad pre nohy, a tiež robia pomer proporcie.
Sada cvičení pre svaly chrbta v telocvični
Môžete trénovať chrbát oddelene, alebo môžete použiť iné časti tela, napríklad veľa športovcov kombinovať cvičenia na chrbte a na hrudi. Ak sa chcete zbaviť nahromadeného tuku, stojí za to v každom cvičení 12-15 opakovaní v troch prístupoch. Od začiatočníkov sa odporúča, aby začali s minimálnym zaťažením, aby zvládli techniku a znížili riziko zranenia. V prípade, že chcete zvýšiť svalovú hmotu, musíte urobiť 3-5 prístupov, každý z nich urobí 8-12 opakovaní.
Najefektívnejšie cvičenia pre chrbát:
- Deadlift . Pre toto cvičenie stojí za to použiť barbu. Prehnite sa tak, aby chrbát dosiahol paralelu s podlahou a kolená mierne ohýbali. Vezmite si lištu a začnite ju pomaly zdvíhať a prvý tlak by ste mali robiť s bokmi a nenechávajte škrupinu rukami. Narovnajte kolená a odstráňte lopatky. Keď je pozícia pevná, môžete prejsť na pohyb tyče nadol. Najskôr musíte ohýbať kolená a zároveň vytiahnuť zadok. Je dôležité udržiavať chrbát v priamom postavení, aby sa zabránilo vychýleniu dolnej časti chrbta. Ďalším dôležitým bodom - lišta by sa mala pohybovať čo najbližšie k nohám a bokom.
- Tiahlo pre hlavu z horného bloku . Ak chcete vykonať toto cvičenie na zadnej strane na simulátore, musíte sedieť na lavici smerom dole k nej a mať širokú priľnavosť na rukoväti. Dôležitý bod - chrbát by mal byť rovný. Nohy by mali byť zadržiavané v špeciálnych valcoch, aby fixovali telo v pevnej polohe. Pomaly ťahajte rukoväť na zadnú časť krku alebo krku a potom ju vráťte späť do východiskovej pozície, úplne narovnáte ruky. Je dôležité, aby ste nestratili váhu a neuvoľnili svoje ruky a ušetrili tak zaťaženie svalov.
- Návrh horizontálneho bloku . Ďalšie cvičenie na zadnej strane v posilňovni tiež prináša dobré zaťaženie svalov rúk. Posaďte sa na lavici, ohýbajte si kolená a vezmite si rukoväť simulátora. Úlohou je vytiahnuť rukoväť do pásu, vytiahnuť ramená a nasmerovať hrudník dopredu. Návrat do východiskovej pozície narovnáte rukami.
- Hyperextenzia . Toto cvičenie v posilňovni je považované za najlepšie pre chrbát, ale len dôležité je správne vykonať, pretože sa môžete zraniť. Umiestnite sa na simulátor tak, aby bol dôraz kladený na boky. Položte nohy pod valčeky na zaistenie polohy. Telo by malo tvoriť priamku, zatiaľ čo vychýlenie a zaoblenie chrbta nie je povolené. Ruky krížom na hrudi a skúsení športovci môžu vziať palačinku z baru. Nedoporučuje sa držať ruky za hlavou, pretože to spôsobí napätie na krčnej chrbtici. Úloha - vykonajte pomalý sklon dopredu a potom sa vráťte do FE. Robte všetko pomaly a hladko. Veľmi dôležité je správne dýchanie, takže keď klesá dole, je potrebné vydychovať a pri vstupe - vdychovať.
- Vytiahnite . Ďalšie dobre známe cvičenie pre krásnu chrbát, ktoré môžu byť vykonávané rôznymi rukoväťami, v tomto prípade považujú variant s opačným uchopením, to znamená, že dlani by mali smerovať k sebe. Vzdialenosť medzi ramenami by mala byť rovnaká ako šírka ramien. Odporúča sa prekrížiť nohy, čo zabráni opláchnutiu tela. Ďalším dôležitým bodom - v hrudnej chrbtici by mal byť mierne ohnutý. Úloha - ísť hore, pokúšať sa zdvihnúť bradu nad priečnikom a vytiahnuť lopatky. Potom sa vráťte späť do východiskovej pozície.