Väčšina odborníkov na výživu sa odporúča počítať denne množstvo spotrebovaných kalórií. Vďaka tomu budete môcť sledovať a kontrolovať svoju váhu. Dlho sa vypočítava požadovaný počet kalórií za deň, u žien je to približne od 2100 do 3000 kcal a pre mužov od 2600 do 3200 kcal. Ale aby bolo číslo presnejšie, môžete použiť špeciálne vzorce, ktoré vám pomôžu vypočítať požadovaný počet kalórií špeciálne pre vás:
Vzorec Harris-Benedict
Ženy: 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x G.
Muži: 66,47 + 13,75 x M + 5,0 x P - 6,74 x G, kde:
M - telesná hmotnosť (kg); P - rast (cm); G-vek (roky).
Vzorec Mifflin-San Jerura
ženy:
10 x hmotnosť (v kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) - 161
muži:
10 x hmotnosť (v kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) + 5
Najlepšie je vybrať druhú možnosť, pretože je modernejšia a pomáha zohľadňovať mnohé aspekty.
Počet kalórií na zníženie hmotnosti
Mnoho žien, aby sa zbavilo nadbytočných libier, je pripravené znížiť kalóriu o 2 alebo dokonca viac krát. To nie je správne, pretože minimálne množstvo pre normálne fungovanie tela je 1200 kcal. Počet kalórií, ktoré chudnúť, je nevyhnutný, postupne sa znižuje. Po prvé, znížiť o 10%, ak nie je žiadny výsledok, potom o ďalších 10%, hlavná vec je nepresahuje minimum.
Tabuľka kalórií pre niektoré produkty:
Diéta podľa počtu kalórií
Približné denné menu, ktoré vám umožní zbaviť sa nadbytočných libier.
- Raňajky. Ideálnou voľbou pre ranné jedlo je kaša na vode. Komplexné sacharidy uspokojujú telo po dlhú dobu. Ak chcete variť misku, môžete pridať svoje obľúbené ovocie alebo bobule.
- Obed. Snažte sa zabezpečiť, aby toto jedlo bolo plné a skladalo sa z prvého a druhého jedla. Na obed na tanieri musia byť prítomné proteíny a uhľohydráty.
- Večera. Vo večerných hodinách je najlepšie jesť niečo svetlé, napríklad zeleninový šalát. Ak to nestačí, pridajte nejaké morské plody alebo kuracie prsia.
Takéto menu vám umožní schudnúť, ale zároveň získať potrebné množstvo kalórií pre normálne fungovanie.