Krížový tréning bol vynájdený v 80. rokoch minulého storočia Gregom Glassmanom. Myšlienka apelovala nielen na milovníkov zdravého životného štýlu, ale aj na vojenské a policajné štruktúry. Aký je dôvod pre túto popularitu? Samozrejme, predovšetkým vysoká účinnosť. Správne postavený komplex prináša v krátkom čase vynikajúci výsledok. V tomto prípade môžete použiť špeciálne simulátory a môžete použiť len svoju telesnú hmotnosť. Vďaka takejto flexibilite si každý môže dovoliť krížovú prípravu doma.
Dôležité! Ich zvláštnosťou je, že všetky cvičenia sa vykonávajú rýchlym tempom na hranici ich schopnosti a prakticky bez prerušenia medzi prístupmi. Môžete doslova chvíľu odpočinúť, aby ste znova získali svoj dych, popíjali vody a opäť do bitky.
Podľa mnohých recenzií môžeme povedať, že účinok je skutočne úžasný. Povolanie domáceho kríženia by malo trvať iba 30 až 60 minút denne (3 až 6 krát týždenne) a po 1 týždni intenzívneho tréningu si všimnete, ako zvýšená vytrvalosť, posilnenie svalov a samozrejme nadbytok tuku zmizne. Avšak pred tým, než vyskočíte na podstavec závažia po týždňovom tréningu, nezabudnite na jeden dôležitý odtieň.
Hmotnosť svalového tkaniva je oveľa väčšia ako hmotnosť tukových usadenín. Preto, ak sa dostanete na stupnicu, nemusíte vidieť pokles hodnoty. Je lepšie pozrieť sa do zrkadla, dáta získané z neho budú oveľa presnejšie. Ak chcete lepšie pochopiť, ako premenené vaše telo je, vezmite si sami pravidlo, každý týždeň, aby sa vaše fotografie v plnom raste z rôznych uhlov. Potom budete schopní pochopiť, že vaše úsilie nie je márne.
Crossfit: tréning
Ak plánujete ísť do haly, tréner vás naučí všetko a vysvetlí všetky jemnosti tohto typu tréningu. Ale ak vaše plány nezahŕňajú opustenie domu, budete musieť doplniť vedomosti. Crossfit pre začiatočníkov komplikuje skutočnosť, že majú tendenciu ušetriť príliš veľa. Všetky cvičenia sa vykonávajú pomerne rýchlo, na hranici ich možností a takmer bez odpočinku medzi prístupmi. Preto je ideálne, aspoň párkrát ísť do sály, alebo môžete nájsť tréningové video, ktoré je tiež vhodnou voľbou.
Zariadenie na oplotenie
V skutočnosti, aby ste začali, nič nepotrebujete! Trochu voľného miesta a to je všetko. Preto sa v tomto prípade ospravedlňujú ako "nemám športové oblečenie", "žiadne peniaze na činky" atď. sú automaticky zrušené. Najmä ak vaša fyzická príprava ešte nie je príliš dobrá - nepotrebujete ďalšie komplikácie. Ale neskôr, keď sa chcete presunúť na novú úroveň alebo len chcete rozmanitosť, môžete premýšľať o kúpe baru, činky, rôzne váhy a podobne.
Zapojiť sa do nej bolo zábavnejšie a dať nejakú hudbu. Len si pamätajte, že hudba pre crossfit by mala byť dynamická, zápalná a motivujúca. Môžete dokonca nájsť hotové kompilácie pre tréning, ktoré sú dobré v tom, že melódie sú prispôsobené rytmu a kombinované do jednej skladby s hladkými prechodmi. Je to veľmi výhodné! V skutočnosti môžete upraviť tréning na hudbu a urobiť to bez pohľadu na hodiny, len prejsť na ďalšie cvičenie, akonáhle dokončíte určitú časť skladby.
Crossfit pre ženy
Odevy pre kríženie. Vhodný pre akékoľvek pohodlné športové oblečenie, ktoré neobmedzuje pohyby a v ktorom sa cítite dobre. Jedinou korekciou môže byť teplota vzduchu. Vzhľadom k tomu, že sa musíte pohybovať veľmi rýchlo a energicky, nenosia také teplé oblečenie, ako je tepláková súprava. Šortky a tričko sú najlepšie.
Obuv pre crossfit. Ak sú triedy v hale, budete v pohode s ľahkými teniskami. Podošva musí byť z gumy, aby bola zaistená dobrá priľnavosť k podlahe a aby sa zabránilo skĺznutiu. Pri niektorých cvičeniach existuje riziko zastrčenia nohy, ak sú topánky klzké.
Crossfit: škoda
Najdôležitejšia vec je poznať toto opatrenie vo všetkom. Sledujte svoj pulz a všeobecný stav. Počúvajte sami seba! Je potrebné nájsť jemnú líniu medzi lenivosťou a fanatizmom. Na jednej strane nemôžete dopredu poskytnúť zhovievavosť a odpočinok, inak nebude výsledok. Na druhej strane sa nemôžete dostať do slabosti. Dávajte pozor, aby miestnosť bola dobre vetraná a či bol v nej obsiahnutý čerstvý vzduch. Budete tiež potrebovať vodu, len ju napijte v malých dúškoch a len trochu.
Nerobte to na prázdny žalúdok, potrebujete energiu na cvičenie, takže niečo na 1,5-2 hodín pred cvičením.
Crossfit: jedlo
Vaše telo strávi veľa energie, čo samozrejme potrebuje doplnenie. Budete musieť prejsť na správne jedlo, čo znamená odmietnutie dobroty, rôzne polotovary a iné lahodné, ale škodlivé jedlá. Vo vašej ponuke musia byť komplexné uhľohydráty (pohánka, ovsená vňať, ryža) a nízkotučné produkty bielkovinového pôvodu (kuracie prsia, teľacie mäso, hovädzie mäso, ryby, vajcia atď.). A uhľovodíková výživa je žiaduce konzumovať ráno a večer sa oprieť o bielkoviny. Odporúča sa, aby nebol hladný 1,5 - 2 hodiny pred tréningom, aby telo malo zdroj energie. Po tréningu sa snažte niečo jesť po dobu 2 hodín, ale aby ste uspokojili pocit hladu, môžete sa nazývať beztukovým tvarohom a jogurtom.
Nezabudnite piť! Intenzívne tréningy prispievajú k veľkej strate tekutiny, ktorá sa musí doplniť, aby sa zabránilo dehydratácii. Piť ne-sýtené vody, čaj, čerstvé ovocie prinesie veľké výhody.
Crossfit: Cvičenie
Akýkoľvek tréning by mal nevyhnutne začať s dobrým tréningom na zahriatie svalov a predchádzanie zraneniam. Zvyšujúca sa teplota tela počas zahrievania tiež zlepšuje pohyblivosť kĺbov a pružnosť väzov, navyše zvyšuje srdcovú frekvenciu a tým sa celé telo pripravuje na nadchádzajúce ťažké bremená.
Zahrievanie pred tréningom kríženie chudnutia na chudnutie môže byť dvoch typov: všeobecné a špeciálne.
Celkové zahrievanie pozostáva z jednoduchých kardio cvičení (beh na mieste alebo na trati, skákanie s preskakovaním, rýchle chôdze atď.) A spoločné cvičenia (rôzne svahy, rohy atď.).
Špeciálne zahrievanie je zamerané na zahrievanie určitých svalových skupín, po ktorých budú nasledovať všetky cvičenia. Napríklad, vo vašom pláne môžete vidieť drepy s barom, aby ste sa na nich pripravili, urobte jeden prístup k drepom s nízkou hmotnosťou (25-30% hmotnosti, ktorú plánujete použiť v základných prístupoch).
Všeobecne platí, že zahrievanie trvá asi 7-10 minút, po ktorom môžete začať hlavné aktivity krížovky.
Cvičenie kríženia sú bežne rozdelené do 3 typov podľa záťaže: kardio, gymnastika a vzpieranie.
Komplexy crossfit cvičení - kardio
Zvážte niekoľko kardio cvičení, ktoré môžete zahrnúť do tréningu, pomôžu výrazne zvýšiť vašu výdrž a tiež posilniť kardiovaskulárny systém:
- Skákanie s preskakovaním . Môžete začať s skokmi s jedným otočením lana vo vzduchu, a keď máte pocit istoty, zvýšte na dve zákruty. Počas cvičenia sa snažte udržať zadnú plochu a nohy na šírke panvy. Budete potrebovať nejakú zručnosť a dobrú koordináciu.
- Prevádzkovanie raketoplánu . Beh na krátke vzdialenosti pri maximálnej rýchlosti s ostrým prechodom v smere jazdy v určitom bode. tj vašou úlohou je určiť dva body a v určitej dobe rýchlo bežať z jedného na druhého bez zastavenia. Vašou úlohou nie je pohybovať okolo imaginárneho bodu, ale dotýkať sa steny alebo podlahy, aby ste sa otočili a spustili späť. Uistite sa, že nemáte šmykľavé topánky, inak riskujete zranenie.
- Chôdza je medvedí . Jednoducho povedané, je potrebné chvíľu pohnúť, opierať sa o nohy a ruky.
- Skákanie na lavičke . Nastavte dostatočne vysoký predmet s pevným protišmykovým povrchom (výška od 50 do 70 cm), na ktorom môžete skočiť s úsilím - krabica, lavička atď. Vaša úloha na niekoľko minút skákať a skákať, vrátiť sa do svojej pôvodnej pozície.
Gymnastické cvičenie CrossFit
- Squats . Položte nohy na šírku ramien, nohy sú navzájom rovnobežné alebo mierne rozvinuté smerom von, držte chrbát rovno. Vezmite panvu späť a začnite sa krčiť, aby ste udržali rovnováhu, ktorú môžete natiahnuť rukami dopredu. Keď sa vrátite do východiskovej pozície, nestrihajte nohy úplne, mali by byť mierne ohnuté na kolenách.
- "Bierpi" . Východisková pozícia je pokladanie ("laty"). Musíte tlačiť ďalej od podlahy, skákať nohami a dať ich vedľa svojich rúk, zobrať si polohu na squat, potom skákať čo najvyššie, sedieť a skákať späť do východiskovej pozície.
- Push-up . Ak sa vám dostanú príliš tvrdo, začnite ich robiť s dôrazom na kolená, čím znížite svoju váhu. Zmeňte nastavenie rúk - skúste úzky (ruky sú okolo šírky ramien, lakte sú pritlačené k telu) a široký (ramená sú širšie ako ramená, lakte sú rozdelené).
Systém krížového cvičenia - vzpieranie
Ak chcete vykonať tieto cvičenia, budete potrebovať inventár pre crossfit, ako sú činky, hmotnosť, lekárska lopta, činka atď.
- Deadlift . Východisková pozícia - nohy sú okolo šírky ramien, chrbát je rovný, úchop je šírka ramien, nohy sú mierne ohnuté na kolenách. Všetky pohyby sa vykonávajú hladko bez trhania. Sadnite si, vezmite lištu a narovnávajte telo, vráťte sa do vzpriamenej polohy, držte na chvíľku a opäť si sadnite.
- Práca s činkami . Patria sem akékoľvek cvičenia s činkami (ohýbanie rúk v lakťoch s činkami, riedenie rúk pred ním činky atď.)
Crossfit - tréningový program
Tento program crossfit je určený na tri dni, medzi tréningom by mal byť aspoň jeden deň odpočinku, pre ktorý sa svaly obnovia.
Deň 1 a Deň 3:
1. Zahrievanie :
- bežia na mieste;
- Šírenie nohy v skoku so zdvihnutím rúk nad hlavou;
- beží s vysokým kolenom;
- beží na mieste so skríženými rovnými ramenami pred sebou.
Všetky cvičenia sa vykonávajú počas 30 sekúnd bez prerušenia pri 3-4 prístupoch, medzi ktorými nie je ani prestávka. Každý ďalší prístup je rýchlejší ako predchádzajúci prístup. Takto sa svaly správne zahrejete a pripravíte ich na nadchádzajúcu prácu.
Kľudný trochu dych a dostať sa do základných cvičení.
2. Hlavná časť :
- raketoplán - vykonajte niekoľko malých a veľmi rýchlych krokov, ohýbajte sa, dotýkajte sa podlahy, urobte to isté v opačnom smere;
- rýchle sedenie - nohy v uhle asi 90 stupňov, ramená vyčnievajú dopredu, aby sa udržala rovnováha;
- beží s vysokým kolenom;
- zobrať sa s následným skokom vo výške;
Tieto štyri cvičenia sa vykonávajú asi 30 sekúnd bez prerušenia v troch prístupoch, medzi ktorými sa môže urobiť prestávka po dobu 30 sekúnd - obnovenie dýchania a odčerpanie vody.
Každý prístup sa vykonáva s maximálnym úsilím a rýchlejším ako predchádzajúci.
- 4 push-up + bežiace na mieste s dôrazom na ruky (8 "kroky) + skok vo výške;
- z polohy "tyče" (telo rovnobežne s podlahou, dôraz na ruky a na nohách) urobte skok tým, že nohy umiestnite čo najbližšie k vašim rukám a potom skočte späť do východiskovej polohy.
Tento cyklus sa riadi rovnakým princípom ako predchádzajúci prístup.
Po cvičení po dobu 3-4 minút držte záves, vytiahnite svaly. To môže zahŕňať svahy tela na nohy, dopredu útoky, atď
2 dni
Program Crossfit pre prvý a tretí deň pozostáva hlavne zo silových cvičení a jeden deň je žiaduce venovať kardio.
Toto tréning trvá iba 20-25 minút a medzi cvičeniami sa nedajú žiadne prestávky.
- Zahrievanie (rovnaké ako v ostatných dňoch)
- Hlavná časť :
- raketoplán;
- striedanie kopov s nohami - pohyb je ako kopanie imaginárneho nepriateľa pred vami, zmena nohy nastane rýchlo bez zastavenia, ruky sa ohnú na lakte a stlačia hrudník;
- sprint - 20 sekúnd najrýchlejší beh na mieste, potom squat na 2-3 sekundy a opäť beží na mieste;
- vyhnúť sa ľavej nohe dopredu, zmeniť nohy v skoku (pokúste sa takmer dotýkať podlahy ohnutého nohy kolená), beží na mieste na 5 sekúnd, opäť lunges, beh, atď;
- veľké skoky;
- 4 push-up + beh v polohe "popruh" + skok v výške;
- nohy ramena od seba - alternatívne skok dopredu a skok späť;
- bežia na mieste s vysokým kolenom;
- od pozície "baru" urobte skok tým, že nohy sú tak blízko k vašim rukám + skok vo výške + squat + skok späť do pozície "trims".
Takýto systém krížového tréningu vám pomôže nielen posilniť vaše svaly, ale aj výrazne zvýšiť vašu vytrvalosť.