Kruhové tréningy , samozrejme, sú dobré v tom, že nám umožňujú čo najviac leštiť naše telo, s obmedzenými časovými a priestorovými schopnosťami.
V tomto prípade sa chceme s vami podeliť o najefektívnejšiu možnosť kruhového tréningu na spaľovanie tuku - bude sa konať v posilňovni.
Ak navštevujete telocvičňu počas špičkových hodín, to znamená po práci, ako aj 90% návštevníkov, je stále veľmi ťažké nájsť množstvo voľných prístupov k simulátorom. Preto si vyberieme dva stojace simulátory a bežíme z jedného na druhého, sme vyčerpaní v tréningu s kruhovým spaľovaním tukov.
Ponúkame vám niekoľko cvičení pre kruhový tréning.
Zahrejte
Nie je nič zvláštneho - jogging na bežiacom páse.
Silový tréning na kruhovom výcviku na spaľovanie tuku
Naša kruhová cvičenie pre chudnutie bude pozostávať z dvoch cvičení, ktoré opakujeme tri cykly v rade. Od cvičenia po cvičenie a od kruhu do ďalšieho kruhu prejdeme bez prestávok. Keď skončíme všetky tri kruhy - odpočívajte maximálne tri minúty a prejdite na druhý pár cvičení alebo opakujte tri cykly z prvých dvoch cvičení na kruhový tréning.
Odpočinkami medzi cvičeniami je prechod z jedného simulátora na druhý. To vám prinesie asi minútu oddychu, ale musíte rýchlo prejsť na druhý simulátor.
Prvý pár cvičení - 3 kruhy:
- Skrútenie na stúpacej lavici je cvičenie na tlači na rímskom kresle. Opravujeme nohy pod valcami, opierame sa o ruky, ruky sú pred nami, chrbty sú mierne zaoblené, až do konca ich neznížeme. Twist a vyliezť na výdych, dolu - dych. Nespěchejte sa tu, urobte 20-25 opakovaní pred vypálením vo svaloch.
- Hyperextenzia - nastavíme simulátor pre seba, takže hrebene sú tesne pod bedrovými kosťami a nohy by mali byť natiahnuté. Vaša pozícia by mala byť taká, aby ste cítili, že je naozaj jednoduché nakloniť sa dopredu. Ruky pred vami alebo za tvojou hlavou (takže bude ťažšie stúpať). Zostupujeme do pravého uhla v tele a stúpame do rovnobežky s podlahou. Pri výdychu, vzostupnom, klesajúcom - vdychovaní. Robíme 20-25 opakovaní, pracujeme na opotrebovaní.
Teraz urobíme z týchto dvoch cvičení ešte dve kruhy. Takéto kruhové tréningy sú ideálne na sušenie, keď s nedostatkom sacharidov a množstvom bielkovín v strave, musíte spáliť tuky a budovať svaly.
Druhý pár cvičení - 3 kruhy:
- Padne s činkami - berieme činky, nohy dohromady, ruky spadne. Pôjdeme dopredu, potom späť, druhá noha dopredu a dozadu. Činky stále visia v rukách, takže si musíte skutočne vybrať maximálnu váhu, aby ste "viseli", bolo ťažké. Robíme 15 opakovaní.
- Stlačením činky na stúpacej lavici - tieto činky odoberáme so sebou na lavici. Nožnice fixujeme na podlahu tak, aby sa nohy počas práce nezhoršovali, opierali sme sa o lavici, udržovali sme priehyby v dolnej časti chrbta, rovnomerne, ruky sú späť. Zvyšujeme činky, narovnávame lakte až do konca, znižujeme činky, roztiahneme prsné svaly. Zvýšime výdych, pri inhalácii klesáme. Máme 15 krát.
Teraz urobte ešte dva kruhy!
A tretí pár cvičení pre kruhový tréning dievčat - robíme tri kruhy:
- Ohýbanie nohy v simulátore - vyberieme pohodlnú váhu pre 15 opakovaní. Nakláňame sa na lavičke, panva je pevne pritlačená k lavičke, ruky drží na rukoväti a nohy pod valčekom, čo skutočne dáva váhu. Zdvíhame nohy, valec sa dotýka hýždeň a váha v simulátore stúpne, nožeme nohy a nehádeme. Na výstupe, vydychujte, nechajte nadol pri vdýchnutí.
- Predĺženie rúk na hornom bloku - približujeme sa k lanovke, pripevníme ju na horný blok, položíme pohodlnú hmotnosť, posunieme sa späť, jednu nohu vpredu. Držíme ruky za šnúru, natiahnite ju tak, aby boli lakte pritlačené na telo. Teraz len ruky práca - hore a dole. Vynechanie jeho rúk, vydychujeme a, ako to bolo, vysádzame lano okolo. Opakujeme 15 krát.