Ak chcete uviesť jeho postavu do poriadku, človek musí konzumovať správne množstvo bielkovín, tukov a sacharidov - BJU. Dnes sú známe rôzne vzorce, ktoré umožňujú vypočítať potrebné hodnoty. Výpočet BZH pre stratu hmotnosti pre ženy je dosť jednoduchý, hlavnou vecou je vedieť a správne používať existujúce vzorce. Vďaka získaným hodnotám môžete každý deň jednoducho vytvoriť menu pre seba.
Ako správne vypočítať BZHU na chudnutie?
Mnohí ľudia veria, že tuky by mali byť úplne odstránené, ale je to chyba, pretože ich prítomnosť v strave je dôležitá pre udržanie zdravia.
Správny pomer BJU pre chudnutie:
- Tuky - z celkového množstva spotrebovaných kalórií by nemali byť viac ako 20%.
- Proteíny - dôležitá zložka stravy a táto látka by nemala byť vyššia ako 40%.
- Sacharidy - ich počet by mal byť maximálny a ich miera straty hmotnosti by nemala byť vyššia ako 40%.
Ak chcete vypočítať BJU na zníženie hmotnosti, musíte najprv vypočítať obsah kalórií dennej stravy . K dnešnému dňu existuje niekoľko vzorcov, v ktorých stačí nahradiť svoje vlastné hodnoty a vykonať jednoduché výpočty pomocou jednoduchých matematických úkonov. Najbežnejšie vzorce sú:
Ženy: 655 + (9,6 x vaša vlastná hmotnosť v kg) + (1,8 x vaša výška v cm) - (4,7 x vek).
Muži: 66 + (13,7 x vaša vlastná telesná hmotnosť) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek).
Po výpočte sa získa kalórie, ktoré sú dôležité pre udržanie existujúcej hmotnosti. Ďalším krokom je vynásobenie výsledku faktorom, ktorý zohľadňuje aktivitu motora:
- neaktívny spôsob života - 1,2;
- minimálne zaťaženie, tréningy nie viac ako dvakrát - 1,38;
- trénovať viac ako trikrát týždenne - 1,55;
- ísť na chodbu častejšie päťkrát týždenne alebo máte ťažkú prácu - 1,73.
Potom sa získa kalóriová hodnota výživy pre úplnú existenciu organizmu. Nasledujúca fáza - výsledná hodnota by mala byť vynásobená 0,8, a ak chcete, naopak, získať hmotnosť, potom koeficient je 1,2.
Naďalej zostáva používať vzorec na výpočet BIO na zníženie hmotnosti, pre ktorý je potrebné zvážiť, že 1 g bielkovín a sacharidov sa má užívať pri 4 kcal a 1 g tuku - 9 kcal. Ak vezmeme do úvahy percentuálny podiel BZHU, o ktorom sme už skôr napísali, je potrebné počítať:
- proteíny = (kalorická hodnota x 0,4) / 4;
- tuk = (kalorická hodnota x 0,2) / 9;
- uhľohydráty = (výhrevnosť x 0,4) / 4.
Zvážte príklad pre ženu, ktorej výška je 178 cm, hmotnosť - 62 kg a vek - 26 rokov. Športuje štyrikrát týždenne. Výpočet bude nasledovný:
- 655 + (9,6 x 62) + (1,8 x 178) - (4,7 x 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 kcal.
- 1372 x 1,55 = 2127 kcal.
- 2127 x 0,8 = 1702 kcal.
- Bielkoviny - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g, tuky - (1702 x 0,2) / 9 = 38 g, uhľohydráty - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g.