V strave moderného človeka je príliš málo kvalitného proteínu. To vedie k zníženiu imunity, alergií, hormonálnych porúch, ochorení kardiovaskulárneho systému. Medzitým neslepšujte slepý produkt, na ktorom ste uviedli, že bielkoviny - užitočné bielkovinové produkty musia spĺňať niekoľko kritérií.
Ako si vybrať bielkovinové výrobky?
Existujú dve základné požiadavky, ktoré je potrebné mať pri výbere potravín bohatých na bielkoviny. Ide o faktor absorpcie bielkovín a vysoký obsah bielkovín na jednotku kalórií.
Ak je to "vedecky", bude to vyzerať takto:
- produkty bohaté na bielkoviny musia mať vysokú chemickú hodnotu - to znamená úplné zloženie aminokyselín (pomer obsahu esenciálnych aminokyselín v produkte);
- a vysoká biologická hodnota - to znamená, že bielkovinový produkt je dobre trávený a štiepený na maximum.
Tieto dve vlastnosti sa spájajú vo väčšine stravovacích stolov s bielkovinovými pokrmmi. Najlepší, najvyšší koeficient je 1,0 alebo približné hodnoty.
Tento koeficient (1.0) zodpovedá nasledujúcim produktom:
- mlieko;
- sójový proteín;
- vajíčka.
Ďalším, nie menej významným kritériom pri výbere bielkovinových potravín je pomer bielkovín a tuku. Výrobok nemôže byť iba bielkovinou (pokiaľ nejde o koncentráty športovej výživy), ale obsahuje aj tuk, ktorý je menej prijímaný v strave. Najzraniteľnejšie potraviny s najnižším obsahom tuku:
- hovädzie srdce;
- teľacieho mäsa;
- krevety;
- tuniak;
- kamarát;
- ružový losos;
- Saury;
- chobotnice;
- Pollock;
- škvrnitý jar;
- celý hrášok;
- fazuľa;
- sójové mäso;
- tvaroh je nízkotučný.
Napriek tomu 2/3 príjmu bielkovín do ľudského tela by malo byť živočíšne bielkoviny a 1/3 - zelenina. A tu je len to, že živočíšne bielkoviny sú bližšie v zložení aminokyselín, viac "domorodé" pre človeka, preto je oveľa viac trávené.
Výhody bielkovín na diétu
Nebudeme hovoriť o tom, aký dôležitý je príjem bielkovín v tele a ako bez nej, "zlá" každá bunka ľudského tela - to už vie aj deti. Avšak, nie každý vie, že proteín ovplyvňuje proces chudnutia.
Proteínové diéty sa považujú za "výživné" a nie je ani o tom, že bielkovinové potraviny majú viac kalórií ako obilniny a zelenina, ale že proteín spomaľuje proces trávenia uhľohydrátov, a tak udržujeme pocit sýtosti oveľa dlhší. Pre tento účet sa dá príležitosť jesť menej.
Okrem toho prítomnosť proteínu v strave v kombinácii s fyzickou aktivitou prispieva k aktívnemu rastu svalového tkaniva. A svaly aktívne konzumujú kalórie, dokonca aj keď absolútne nič neurobíte. Zvýšenie svalovej hmoty urýchľuje metabolizmus mnohokrát a to je veľmi užitočné, keď sa snažíte zbaviť sa tuku.
Preto máte pre Vás výber produktov pre bielkovinovú stravu:
- nízkotučné mäso;
- ryby a morské plody;
- mlieko, najlepšie kozia;
- vaječné biele;
- tvaroh do 5% obsahu tuku;
- syr do 25% obsahu tuku;
- sója, sójové mlieko a tofu;
- bielkoviny obilniny a strukoviny - pohánka, cícer, fazuľa, mung fazuľa, hrášok;
- orechy.
Koľko proteínu potrebuje človek?
S tým, aké bielkovinové produkty sú najlepšie vhodné pri chudnutí - zistili. Ale zatiaľ dávkovanie. Hlavné zdroje bielkovín počas dňa by mali byť mäso a ryby - ich veľkosť na tanieri by mala byť rovnaká ako veľkosť dlaní bez toho, aby ste museli brať do úvahy prsty.
Za deň potrebujeme 100-120 g vysoko kvalitného proteínu. To neznamená, že ste dostali 100 gramov mäsa. Po prvé, mäso sa netýka čistého proteínu. Po druhé, bielkovina nie je úplne trávená, takže na získanie dávky 100 g musíte "zaviesť" do stravy a mäsa ryby a mliečne výrobky a dokonca aj rastlinné bielkoviny.