Bielkoviny (bielkoviny) spolu so sacharidmi a tukami sú dôležitou súčasťou energetickej hodnoty potravín. Je to ich použitie, ktoré vám umožňuje udržiavať a zvyšovať svalovú hmotu, takže ich výpočet je veľmi dôležitý pre športovcov a chudnutie. Limity celkovej dennej bielkovinovej normy pre človeka sú veľmi rozmazané, takže tento údaj sa najlepšie vypočíta pre seba.
Ako vypočítať dennú dávku bielkovín?
V závislosti od typu tela, fyzickej námahy a mnohých ďalších faktorov môže byť požiadavka na bielkoviny viac alebo menej ako zvyčajne. Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako vypočítať to najlepšie pre seba možnosť.
Najjednoduchší spôsob, ako poznať svoju rýchlosť proteínu za deň, je znásobiť vašu hmotnosť určitým pomerom. Predpokladá sa, že človek so sedavým životným štýlom potrebuje asi 1 g bielkovín denne na každý kilogram, tí, ktorí majú ľahkú fyzickú aktivitu - 1,5 gramu a športovcov - všetkých 2 gramov, ale toto pravidlo môžu používať iba ľudia s normálnou hmotnosťou - nie príliš malé alebo príliš veľké.
Norma príjmu proteínov za deň
Ak máte pochybnosti o tom, či je vaša váha normálna, môžete vypočítať priemernú "normálnu hmotnosť" pre osobu s vašou telesnou postavou a je na ňom, aby si vybrala každodennú potrebu bielkovín.
Najme najjednoduchší Borkov vzorec, ktorý pomáha určiť normálnu hmotnosť na základe rastu:
- Ak je vaša výška nižšia ako 165 cm: odčítajte sa od výšky 100.
- Ak je vaša výška menšia ako 175 cm: odčíta sa od výšky 105.
- Ak je vaša výška vyššia ako 175 cm: odpočítajte od výšky 110.
Vychádzajúc z tohto vzorca, ak ste dievča 170 cm, normálna váha pre Bork je 170 - 105 = 65 kg. Tento vzorec však navrhuje korekcie v závislosti od šírky kosti. Meranie tohto indikátora je veľmi jednoduché. Vezmite si bežnú centimetrovú pásku a zmerajte obvod zápästia - na mieste, kde sú hodinky obvykle nosené.
Spomeňte si na výsledok a pozrite sa na aký typ postavy patríte:
- Obvod zápästia menej ako 16 cm - ste astenický (s tenkými kosťami, zvyčajne nie predispozíciou k plnosti ľudí);
- obvod zápästia 16-18 cm - ste normostenic (človek s normálnou šírkou kostí, ktorý stojí za to dodržiavať diétu, pretože sú možné nesprávne výživové problémy);
- Obvod zápästia viac ako 18,5 cm - ste hypertenzi (osoba so širokou, ťažkou kosťou a spravidla tendencia k plnosti).
Borka index vyžaduje zmenu typu tela: normostenika ponecháva číslo ako tak, astenici odnímajú ďalších 10% a hypersténiu pridáva 10%. Takže v závislosti od tohto ukazovateľa môže dievča vo výške 170 cm mať rôzne hmotnosti:
- ak je astenická s tenkými zápästami, potom jej normálna hmotnosť pre Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6,5 = 58,5 kg;
- Normostenic opúšťa bežné skóre Borku: 170 - 105 = 65 kg;
- hypertenzia (s ťažkou kosťou) vypočíta normálnu hmotnosť takto: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 kg.
Tento údaj by sa mal vynásobiť počtom gramov bielkovín, stanovených v pomere osoby za deň. Pre tých, ktorí nehrajú šport a vedú sedavý životný štýl, je to 1-1,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Takže dostaneme dennú bielkovinovú normu vypočítanú jednotlivo.
Denný proteín pre športovca
Hodnota normálnej hmotnosti získanej pomocou vzorca Bork (spolu s korekciou pre typ telesa) sa teda násobí príslušným koeficientom:
- pri tréningu 1-3 krát týždenne - 1,6 g bielkovín na 1 kg;
- pri tréningu 3-5 krát týždenne - 1,8 - 2 g bielkovín na každých 1 kg.
tj pre stredne športovú normostenskú dievčinu s výškou 170 a normálnou hmotnosťou 65 kg (bez ohľadu na skutočnú hmotnosť) bude výpočet nasledovný: 65 * 1,6 = 104 gramov proteínu denne.