Existujú dva typy zaťaženia - aeróbne a anaeróbne. Prvý z nich aktívne ponúka množstvo fitness klubov, inzeruje rôzne druhy aerobiku, ale o anaeróbnom zaťažení, mnohí z nás si veľmi neuvedomujú. Zvážte, aké sú anaeróbne zaťaženia a čo dávajú ľudskému telu.
Anaeróbne cvičenie
Ak chápete terminológiu, potom je všetko jednoduché: "aeróbne" znamená prítomnosť kyslíka a "anaeróbne" znamená absenciu kyslíka. Aerobic tréning je spravidla dlhý a vykonávaný rovnakým tempom, nie príliš intenzívnym, čo umožňuje telu voľne získať vzduch. Anaeróbne cvičenia naznačujú krátkodobý, ale vysoko intenzívny tréning, počas ktorého telo cíti nedostatok kyslíka. Zároveň sa aktívne spotrebováva energia uložená vo svaloch. Hlavnou podmienkou pre anaeróbne zaťaženie je ich vysoká intenzita: vzpieranie, akékoľvek sprint, skákacie lano, lezenie, chodenie po schodoch - to všetko, kde sú zapojené rýchle alebo ťažké činnosti.
Princíp pôsobenia anaeróbneho zaťaženia je dosť jednoduchý, ale stále nás núti obrátiť sa na vnútorné procesy. Takže počas intenzívneho tréningu svaly postrádajú kyslík, prečo sa akumuluje kyselina mliečna. Keď sa stáva dosť, spôsobuje svalovú únavu. Postupne anaeróbne trénovanie zlepšuje schopnosť tela a kyselina mliečna sa uvoľňuje rýchlejšie a rýchlejšie, čo vám umožní zvýšiť čas intenzívneho cvičenia a súčasne vytrvalosť a silu.
Je anaeróbne zaťaženie lepšie ako iné?
Dnes odborníci majú tendenciu sa domnievať, že nie aeróbne, ale anaeróbne zaťaženia môžu účinnejšie pôsobiť na telo - nielen v tradičnom zmysle zvyšovania sily, ale aj pri strate hmotnosti. Všetko závisí od toho, ako ich aplikujete. Množstvo anaeróbnych schopností organizmu zlepšuje mnohostrannosť:
- posilnenie svalov, s bielkovinovou stravou - ich nárast;
- zlepšenie fungovania respiračných a kardiovaskulárnych systémov;
- zlepšenie schopnosti tela odolávať toxínom;
- zrýchlené odstraňovanie toxínov.
Napriek tomu, že aeróbne školenie počas relácie spaľuje viac kalórií ako anaeróbne, vďaka potrebe obnoviť svaly, spotreba kalórií pokračuje ďalších 12 hodín po anaeróbnom tréningu. Okrem toho, posilnené svaly trávia veľa kalórií na svojom živote, čo vám umožňuje znižovať hmotnosť oveľa rýchlejšie a efektívnejšie.
Anaeróbne cvičenie
V podmienkach anaeróbnej záťaže je na tréning potrebná oveľa menej času a výsledky nie sú horšie ako plné 40-minútové spustenie. Odborníci sa domnievajú, že len 12 minút anaeróbneho intervalového zaťaženia za deň stačí na to, aby nevedeli problémy s nadváhou! Takéto bremená sú však zvyčajne populárnejšie medzi tými, ktorí sa snažia zvýšiť svoju silu a vytrvalosť.
Pozrime sa podrobnejšie na to, ktoré cvičenia možno zaradiť do tréningu:
- Akékoľvek cvičenie s veľkou hmotnosťou - či už to je bar, cvičebné stroje alebo činky;
- akékoľvek cvičenia, ktoré vyžadujú 100% (napríklad sprint).
Ak sa rozhodnete vykonať intervalový tréning, nezabudnite, že každá minúta maximálnej intenzity cvičenia by mala mať minútu odpočinku. Napríklad, ak používate výcvikový bicykel , malo by to vyzerať takto:
- 1, 5, 7, 9, 11 minút - pedalujete najrýchlejším tempom s plným návratom;
- 2, 4, 6, 8, 10, 12 minút - chodíte pomaly a dajte si dych do poriadku.
Podobne môžete trénovať pomocou rôznych druhov bremien, čo je najdôležitejšie - dodržiavať režim.