Glykemický index je odrazom zvýšenia hladiny cukru v krvi po konzumácii daného produktu. Tento index sa môže pohybovať od 0 do 100, pretože glykemický index ktoréhokoľvek produktu sa porovnáva s odpoveďou v krvi na čistú glukózu, ktorej GI je 100.
Telo sa snaží znížiť hladinu cukru v krvi, takže keď sa zvýši, inzulín sa uvoľní. Nadmerná konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom v strave je najlepšou pôdou na rozvoj diabetu typu II.
Prečo závisí GI?
Výrobky s vysokým obsahom sacharidov nemajú vždy vysoký glykemický index. Napríklad v bielej leštenej ryži je GI nižšia ako u užitočnejšej hnedej krátkych varených rýb.
Glykemický index závisí od niekoľkých faktorov:
- spôsob tepelnej úpravy - tepelne spracované potraviny majú vždy vyššie GI hodnoty ako surové analógy;
- typ sacharidov - monosacharidy majú vyšší GI, polysacharidy - nižšie;
- množstvo vlákniny - čím viac vlákien v produkte, tým nižšia je jeho GI (hrubé vlákno spomaľuje vstrebávanie cukru, takže index v krvi sa bude postupne zvyšovať);
- Čím viac tukov a bielkovín je obsiahnutých v produkte, tým je nižší GI.
Okrem toho potraviny s vysokou hladinou glykémie nie sú všetky monosacharidy. Sacharóza ovplyvňuje glukózu v krvi a fruktózu - nie. Je prekvapujúcejší, že laktóza (mliečny cukor) má vyšší GI ako fruktóza.
Stupeň GI je ovplyvnený aj spôsobom pečenia chleba. Ak sa použije dlhodobá fermentácia, GI by bola nižšia ako rýchlo rastúca skúška.
Slané a kyslé potraviny ovplyvňujú GI potravín, ktoré sa s nimi spotrebúvajú. Takže kyslá chuť (citrónová šťava alebo ocot v šalátoch) znižuje GI, pretože jedlo sa absorbuje pomalšie. Ale soľ urýchľuje trávenie škrobov a zvyšuje GI.
Plody s vysokým glykemickým indexom môžu mať svoje analógy s nižším GI. Čím je ovocie zrelšie, tým je jeho GI vyšší. To znamená, že ak si vezmete príklad toho, že je to najviac "vysokokarbiace" ovocie - banán, mali by ste si vybrať menej zrelé, zelenkavé plody.
Klasifikácia GI
Glykemický index môže byť nízky, stredný a vysoký:
- nízky GI - až 40;
- priemerný GI - až 70;
- vysoký GI - od 70.
GI je obzvlášť dôležitá pre dve kategórie obyvateľstva - diabetikov a športovcov. Ľudia s cukrovkou sú nútení byť odborníkmi v oblasti sacharidov. Medzitým sa preukázalo, že 2 položky l. cukru dokonca deň, si môžu dovoliť. A spotreba zemiakov, biely chlieb, ryža s vysokým GI je škodlivejšia než pridanie lyžice cukru do ovsených vločiek.
Športovci majú svoj vlastný potravinový systém. GI priamo ovplyvňuje silu, vytrvalosť, svalový rast. Pred cvičením by ste mali jesť jedlo s nízkym GI. To zvýši vytrvalosť a poskytne silu po celú dobu tréningu, ale po ukončení tréningu je potrebné vyplniť energetický deficit produktmi s vysokým GI.
V takomto prípade musíte s produktmi, ktoré majú vysoký glykemický index, byť veľmi opatrní. Preháňanie, môžete ľahko pridať
Súčasne výrobky s nízkym GI sú menej účinné v športe. Je pravda, že dlho sýtia energiou, ale nedávajú to šialený náboj, ktorý pochádza z prepustenia cukru do krvi pri konzumácii vysokého GI. Nízky glykemický index je však oveľa užitočnejší pre tých, ktorí schudnú - je to ten, ktorý potláča chuť do jedla , ktorého príčinným činiteľom je neustále produkcia inzulínu sprevádzaná práve bláznivými cukornými bombami v krvi.