Existuje veľa oblastí športu, ktoré sa používajú na rýchlu chudnutie. Ak existuje túžba dosiahnuť dobrý výsledok v krátkom čase, potom si vyberte intervalový tréning, ktorý má niekoľko dôležitých výhod.
Intervalový tréning - čo to je?
Pre tých, ktorí sa chcú rýchlo rozlúčiť s rezervami tukov a robiť svoje telo krásne a vhodné, sú v športe špeciálne návody. Intervalový tréning je komplex zahŕňajúci striedajúce sa fázy maximálneho (anaeróbneho režimu) a minimálneho (aeróbneho režimu) zaťaženia. Keď človek pracuje s nízkymi rýchlosťami, získava energiu, telo spaľuje tuky a pri prepnutí na vysokú intenzitu sa používajú sacharidy.
Intervalový tréning na spaľovanie tuku
Ako už bolo spomenuté, tento druh vzdelávania pomáha nadmerne strácať váhu a je to možné z dôvodu mnohých výhod. V dôsledku striedania intenzívnej a strednej práce sa zrýchľujú metabolické procesy a zlepšuje sa stav svalov, čo pomáha zlepšiť úľavu tela. Ak chcete získať energiu, telo používa iba tukové rezervy a nie glykogén. Intervalové tréningy s vysokou intenzitou prispievajú k výdavkom kalórií aj po skončení tried. Ak chcete získať výsledky, musíte pracovať na špeciálnej schéme.
- Počas prvého mesiaca robte silové cvičenia s osobitným dôrazom na technológiu. Pridajú sa dva dni kardiologického nakladania a začneme 20 minút. S dobrým fyzickým tréningom trénujte 30 sekúnd. pri vysokej intenzite a pokojnom tempe.
- V druhom mesiaci je potrebné zmeniť silové cvičenia a mali by sa vykonávať štyrikrát týždenne. Potrebujete trénovať podľa tejto schémy: minútu intenzívneho intenzívneho cvičenia, pol minúty intenzívnej kardiológie, troch minút kardio v pokojnom tempe, minútu silového tréningu pre inú svalovú skupinu a tak ďalej.
- V treťom mesiaci sa odporúča použiť protokol Tabata .
Intervalový tréning podľa metódy Tabata
Výcvik na protokole Tabata je obzvlášť populárny, pretože prináša úžasné výsledky. Dokázalo sa to 4 minúty. tieto povolania sa rovnajú 45 minútach. beží pri strednej rýchlosti. Takéto intervalové tréningy zahŕňajú používanie výcvikového bicykla, ale môžete ho nahradiť veslami, šprintami, lyžiarskymi pretekami atď. Pre triedy si vyberte cvičenia, ktoré zahŕňajú veľa svalov: push-up, squat, skoky, zákruty, vyťahovanie a ďalšie. Intervalové tréningy Tabata prechádzajú podľa určitého vzoru:
- Povinné zahrievanie, ktoré trvá päť minút.
- Osem kôl školenia s vysokou intenzitou, ktoré trvajú 4 minúty. Každé obdobie trvá 20 sekúnd. s prerušením 10 sekúnd.
- Pri maximálnej intenzite by mal byť impulz 60-85% maximálnej prípustnej hodnoty. Počas zvyšku klesne hodnota na 40-60%.
Intervalový tréning na stacionárnom bicykli
Dobré výsledky v procese stratu hmotnosti môžete získať, ak pracujete na stacionárnom bicykli, kde môžete nastaviť rôzne režimy. Odolnosť by sa mala zvoliť individuálne, berúc do úvahy ich vlastné fyzické indikácie. Skutočnosť, že režim je zvolený správne, naznačuje mierny pocit pálenia, ktorý sa objaví vo svaloch po jazde po 20 minútach. pri rýchlosti 30 km / h. Bolesť indikuje prebytok prípustného obmedzenia napätia. Intervalová príprava znamená dodržanie niekoľkých pravidiel:
- Trvanie lekcie je 20-30 minút.
- V týždni je potrebné vykonať tri tréningy.
- Uistite sa, že urobíte cvičenie, pre ktoré prácu 10 minút. pri rýchlosti 20 km / h.
- Základný režim znamená vykonanie 10 cyklov v tomto režime: 30 sekúnd. otočte pedále s maximálnou rýchlosťou a rovnakým množstvom práce pri rýchlosti 20 km / h.
- Na obnovenie dýchania trénujte 5 minút. pri 10-15 km / h.
Intervalový tréning na chudobnom bežiacom cykle
Beh sa považuje za hlavné aeróbne cvičenie, ktoré pomáha schudnúť, rozvíjať svaly a zlepšovať celkový stav tela a tela. Ideálnym riešením pre tých, ktorí chcú získať rýchly výsledok, je intervalový tréning na bežiacom páse. Najskôr vypočítajte svoj maximálny počet impulzov, odpočítajte svoj vek od 220. Musíte trénovať s pulznou hodnotou 65-85% maxima.
Ak chcete získať výsledok, potrebujete celkovú trvanlivosť a maximálnu rýchlosť, aby ste si vybrali výlučne individuálne a lepšie spolu s trénerom alebo lekárom. Nižšie je uvedený príklad toho, ako môže vyzerať intervalový výukový program na bežiacom páse, kde je ION odhad individuálneho zaťaženia. Na určenie úrovne napätia sa používa 10-bodová stupnica, kde 0 je pokojový stav a 10 je maximálny.
Intervalový tréning v tlači
Vyberte prezentovaný smer je pre ľudí, ktorí chcú mať plochý žalúdok s krásnou úľavou bez nadbytočného tuku. Intervalové tréningy na úbytok hmotnosti by sa mali konať dvakrát týždenne pre začiatočníkov a potom by ste mali pridať ešte jednu lekciu. Uistite sa, že sa zahrejete na zahriatie tela, napríklad pomocou svahov, bežiace na mieste, otočením chodidla atď. Odporúča sa vytvoriť lekciu nasledujúcim spôsobom:
- Cvičenie sily, napríklad krútenie na hornom lisu;
- Kardio cvičenie - jazda v kľudovej polohe;
- kardio cvičenie - skákanie s vysokým zdvihom nohy;
- Pevnosť - krútenie na spodnom lise;
- kardio vydychovanie - skákanie z dôrazu ležiaceho;
- kardio cvičenie - nohy s nohami;
- cvičenie s výkonom - skosené skrútenie;
- kardio cvičenie - bočné skoky;
- kardio cvičenie - skoky s premenlivou zmenou nohy.
Intervalový tréning - ublíženie
Keďže tento smer v športe znamená vážne pracovné zaťaženie, je potrebné vziať do úvahy existujúce kontraindikácie. Nemôžete sa zaoberať ľuďmi, ktorí majú problémy s kardiovaskulárnym systémom a rôznymi chronickými ochoreniami. Intervalové tréningy v oblasti športu sú kontraindikované pre ľudí, ktorí sú v tomto športu noví, pretože vážne zaťaženie môže byť pre ne nebezpečné. Nesprávne navrhnutá liečba môže viesť k rôznym zdravotným problémom, a tak pristupovať k triedam najpodrobnejšie.