Keď chcete precvičiť jogu, ale tak leniví, že vstanete, choďte na tréning, je čas začať vykonávať tieto 14 jednoduchých, ale veľmi užitočných cvičení.
1. Otočíme vnútornú stranu stehna, zbavíme sa tukových usadenín.
Ako to urobiť: ležeme na žalúdku. Dali sme si ruky pod hlavu. Nohy sú dokonca aj v kolenách. Ohnite pravú nohu v koleni a položte nohu na holeň ľavej nohy. Maximalizujte hýždeň a odtrhnite pravé koleno len pár centimetrov od podlahy. Nehýbte boky. Držte sa niekoľko sekúnd. Položte koleno na podlahu. Opakujte na ľavú stranu.
Koľkokrát: 5-6 na každej strane.
2. Urobte nohy štíhle a dobre postavené.
Postup: ležeme na chrbte. Ruky pozdĺž tela s dlaňami nadol. Zdvihnite nohy o 35 stupňov a vo vzduchu s oboma nohami nakreslite veľkú nulu.
Koľkokrát: 10 na každej strane.
3. Pozícia svätyne.
Ako to urobiť: ležeme na žalúdku a natiahneme si ruky pred sebou. Zvedáme nohy a ruky, napíname zadok. Nečistujte krk. Ohyb krku by mal pokračovať v línii chrbtice. V tejto polohe držte čo najdlhšie.
4. Bicykel. Utiahneme nohy a zbavíme sa kŕčových žíl.
Ako to urobiť: položíme sa na podlahu a stlačíme pás na podlahu. Ruky za hlavou. Dlaň nie je upevnený k zámku. Kolená sa musia ohýbať pod uhlom 45 stupňov. Alternatívne presuňte nohy ako na bicykli (ľavé lakeť sa dotýka pravého kolena a naopak). Robíme asi minútu.
5. Makhi ležal na jeho boku s nohou. Ideálny zadok.
Postup: ležeme na pravej strane. Nohy sú dokonca aj v kolenách. Dali sme jednu nohu pred seba a opierali sme sa o lak. Ľavá noha je maximálne zvýšená. Pravá noha môže byť mierne ohnutá, aby sa udržala stabilita. Zmena strany.
Koľkokrát: 5-6 na každej strane.
6. Posilnite svaly chrbta.
Ako to urobiť: ležať na chrbte, ruky v bokoch, nohy ohnuté na kolenách. Pri výdychu vyvlečte z jednej strany na druhú, napínajte brušné svaly.
Koľkokrát: 6-8 na každej strane.
7. Poloha mäkkýšov. Bojujeme s celulitídou.
Ako to urobiť: ležte na svojej boku a ohýbate kolená. Položte ruku pod hlavu, druhý sa oprie o podlahu, aby ste udržali rovnováhu. Pomaly zdvihnite nohu ležiacu na vrchole 20 cm od podlahy. Pomaly ho spustite späť. Opakujte s druhou stranou.
Koľkokrát: 10 na každej strane.
8. Posilňujte paraspinalové svaly.
Ako to urobiť: ležte na chrbte, zatlačte nohy na hruď, uchopte ich oboma rukami. Napínanie brušných svalov pomaly robí z jednej strany na druhú. Doba vedenia: približne 1 minúta.
9. Minimálna námaha, maximálny úžitok pre gluteálne svaly.
Postup: ležte na pravej strane, ohýbate pravú nohu v kolene. Ľavá noha sa pomaly zdvihne o 45 stupňov nahor. Fixujte v tejto polohe 30 sekúnd-1 min. Noha pomaly klesá nadol. Urobte to isté na druhej strane.
10. Železné brušné svaly a silné chrbtové svaly.
Ako to urobiť: položíme sa na žalúdok, ruky pod hlavu. Zdvihnite hlavu, odtrhnite ramená a hrudník z podlahy. Nepokúšajte sa otočiť telo doľava, potom na pravú stranu.
Koľkokrát: 5 na každej strane.
11. Pose z kobry. Posilňujeme chrbát, švihujeme ruky.
Ako to urobiť: položíme si tvár dole, nohy sú aj v kolenách, ramená sú ohybné na lakte, dlane pod ramenami. Spoliehame sa na ruky a na inhaláciu zdvihneme telo, hlavu. Pokúste sa ohnúť dozadu a vziať si ramená späť. Opravte po dobu 30-60 sekúnd.
12. Trochu pilates.
Ako urobiť: ležte na svojej strane, ohýbate kolená, ruky po stranách. Pravá noha by mala byť stlačená kolenom k podlahe. Ohnúť sa vľavo umiestniť pred koleno vpravo. Zdvihnite ľavú ruku a urobte ju kruhový pohyb po pravej ruke a hlave, ležiacej na podlahe. Návrat do východiskovej pozície. Zmeňte strany.
Koľkokrát: 5 kôl na každej strane.
13. Vzostup panvy leží. Cenné kocky. Odstránime jazdecké nohavice na bokoch.
Ako to urobiť: ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela s rukami nadol. Nohy sa ohýbajú na kolenách. Zdvihnite pánev do svojej maximálnej výšky. Nezakrývajte hlavu ani sa opierajte o zadnú časť hlavy. Pri zdvíhaní panvy nohy by mali byť ruky, hlava a ramená pripevnené k podlahe. Opravte na 2 sekundy. Jemne spusťte panvu bez dotyku podlahy. Telo musí byť v napätí.
Koľkokrát: 5.
14. A nezabudnite na horizontálnu jazdu.
- Čo robíš?
- Horizontálny chod.