Ak chcete stratiť ďalšie kilo, musíte vedieť, množstvo kalórií spotrebovaných menej ako to, čo strávite každý deň, na to je potrebné poznať dennú rýchlosť kalórií pre chudnutie. Všetko závisí od vašich individuálnych vlastností: pohlavia, veku, výšky, váhy a úrovne aktivity.
Ako počítať?
Ak chcete vypočítať dennú hodnotu kalórií, môžete použiť vzor Harris-Benedict. Výsledný počet kalórií je potrebný na normálnu činnosť tela a udržanie telesnej hmotnosti. Je dôležité vedieť, že tento výpočet denného príjmu kalórií nie je vhodný pre veľmi tenkých a veľmi tučných ľudí, pretože je potrebné vziať do úvahy ďalšie individuálne charakteristiky organizmu. Na získanie tohto vzorca boli vykonané experimenty a štúdie na 239 ľuďoch.
Ako poznať dennú dávku kalórií?
Na stanovenie bazálnej rýchlosti metabolizmu (PCB), to znamená, že počet kalórií na udržanie existujúcej váhy výpočtu je nasledujúci:
Pre ženy: BUM = 447,6 + (9,2 x hmotnosť, kg) + (3,1 x výška, cm) - (4,3 x vek, roky).
Pre mužov: BUM = 88,36 + (13,4 x hmotnosť, kg) + (4,8 x výška, cm) - (5,7 x vek, roky).
Teraz musíte brať do úvahy úroveň vašej aktivity. Pre každú úroveň je koeficient:
- ak vo vašom živote nie je fyzická námaha - 1,2;
- počet školení 1-3 krát týždenne - 1.375;
- počet tréningov 3-5 krát týždenne - 1,55;
- vlak denne - 1 725;
- Športujte viac ako raz za deň - 1.9.
Na získanie konečného počtu denných kalórií musí byť získaný výsledok BUM vynásobený koeficientom aktivity.
Príklad výpočtu
Naučíme sa denné množstvo kalórií pre 23 ročných dievčat, ktorých výška je 178 cm a hmotnosť 52 kg.
BUM = 447,6 ± 9,2x52 + 3,1x178 - 4,3x23 = 1379 kcal
Norma = 1379x1,55 = 2137 kcal.
Chcete schudnúť?
Ak chcete začať strácať tie extra libier, musíte znížiť denný príjem kalórií o 20%. Minimálna hodnota, pri ktorej môže organizmus normálne prevádzkovať 1200 kcal. Ak sa aspoň jedna zložka vzorca zmení napríklad na chudnutie alebo na vyzrievanie, potom musí byť hodnota normy nevyhnutne opätovne uvedená. Tu jednoduchá aritmetika vám umožní zbaviť sa ďalších kilogramov.