Začali ste si všimnúť nejaké zmeny vo vašom tele: tok energie je ostre nahradený slabosťou, úsmevom - so slzami a ráno sa pravidelne zhoršoval. Dostanete sa do lekárne, kúpte si tehotenský test - a "URA!", Vidíte obľúbené dva pásy.
Od tejto chvíle postupne prichádza realizácia, že teraz ste zodpovední nielen za seba, ale za malý zázrak, ktorý nesiete pod svojim srdcom. Teraz musíte skontrolovať všetko, čo ste urobili pred tehotenstvom, a nechať len to, čo je pre vás a vaše dieťa užitočné.
Všeobecné odporúčania
Už dlhé roky ste sa aktívne venovali zdatnosti , ale teraz sa začnete pýtať, či je možné pokračovať v triedach, aké cvičenie môžete urobiť pre tehotné ženy, ako dlho by tréning mal trvať a ako nedopustiť dieťa. V tomto článku sa budeme snažiť odpovedať na všetky vaše otázky.
Keď pri príchode do fitness klubu sa opýtate, aké cvičenia môžete vykonať, skúsený inštruktor bez váhania prejde vo vašom tréningovom programe všetky druhy zvratov, skokov, mahi a hlbokých drep, ktoré môžu spôsobiť potrat. V druhom trimestri sa mierne zvýši zoznam zakázaných cvičení. Tu sa pridajú všetky cvičenia na chrbte na zadnej strane, pretože môžu spôsobiť, že dieťa má nedostatok kyslíka. Okrem toho všetky cvičenia, v ktorých sú nohy nad hlavou, spadajú do zoznamu podľa zákazu. Počas tretieho trimestra si pri vykonávaní strečových cvičení postupujte opatrne. Môžu tiež vyvolať potrat, alebo môžete ľahko dosiahnuť vylúčenie, a to vďaka špeciálnemu hormonálnemu relaxínu, ktorý sa produkuje počas tehotenstva, aby dieťa poskytlo čo najkratšiu cestu počas svojho narodenia.
Najlepšie je precvičovať počas tehotenstva skúsený inštruktor, ktorý sa môže postarať o vás, opraviť chyby a vyvolať niečo. Ak však takáto možnosť neexistuje, môžeme ponúknuť ešte niekoľko alternatívnych možností. Najbežnejšie zamestnanie pre tehotné ženy je plávanie . Cvičenia, ktoré sa vykonávajú vo vode, nezaťažujú chrbticu, zlepšujú krvný obeh, minimalizujú vzhľad striech a eliminujú riziko prehriatia tela. Chôdza je tiež dobrou alternatívou k fitness. Zdá sa, aké je použitie? A výhody sú značné. Chôdza posilňuje kardiovaskulárny systém, podporuje rozvoj flexibility a vytrvalosti, ktorá je dôležitá počas tehotenstva a počas pôrodu. A nezabudnite, že počas tehotenstva je veľmi dôležité posilniť chrbtové svaly, aby sa udržala váha plodu. Preto stačí vykonať cvičenie pre tehotné ženy na chrbte. Niektoré cvičenia, ktoré môžete vykonať doma.
Fitness pre tehotné ženy
- Cvičenie "Mačka" . Východisková pozícia: klaňujeme, klademe si ruky na šírku ramien a odpočívame na podlahe. Horná časť a kocky sú natiahnuté smerom hore, majúc ohnuté späť v bedrovej oblasti. Pri výdychu sa okolo chrbta a roztiahneme smerom hore, doliehame hlavu a kockyx smerom nadol.
- Cvičenie "Kitty" s naťahovaním. Východisková pozícia: klaňujeme, klademe si ruky na šírku ramien a odpočívame na podlahe. Zároveň hladko nadvihnite pravú ruku a ľavú nohu, ktorá sa pretiahne za konce prstov na rukách a nohách. Zostávame v tejto pozícii 15-20 sekúnd. Pokúste sa udržať rovnováhu. Urobte to isté s druhou rukou a nohou.
- Cvičenie "Cheyno-hrudný kôš" . Východisková pozícia: klaňujeme, klademe si ruky na šírku ramien a odpočívame na podlahe. Postupne posúvajte ruky na podlahu dopredu, kým sa hrudník nedotkne podlahy. Brada je znížená na podlahu. Rozťahujeme sa na špičky prstov na rukách dopredu a kockyx sa rozťahuje nahor. Zostaňte v tejto pozícii 15-20 sekúnd. Potom sa tiež pomaly vrátiť k pôvodnému. Opakujte niekoľkokrát.
A napokon niekoľko tipov pre tehotné ženy. Do 3-4 krát týždenne, nezneužívajte cvičenie, nikdy nedržte dych pri cvičení a pite viac čistej vody pred, počas a po cvičení. Pamätajte, že pohyb je život!